炭水化物が実は重要?マラソン大会3日前~当日の食事方法を解説!

『何を食べたって一緒でしょ』

『肉だけ食っとけばスタミナつくし一番いいはず』

なんて思っていませんか?

実はその考えは間違いなんです。

食べるもの、食べるタイミングでレース中の体の調子に大きな影響を与えます。

なのでこの記事ではマラソンにおける炭水化物の重要性とマラソン大会3日前から当日の食事の方法について詳しく説明していきます。

ぜひ最後までご覧ください。

炭水化物はなぜ重要なのか

出典;低炭水化物ダイエットは危険!?デメリットなど 炭水化物が不足するとどうなるの??

フルマラソンを走りきるためには60キロの男性の場合だと大体2500カロリーものエネルギーを消費します。

そのエネルギーをつくるには何が必要だと思いますか?

答えは糖質です。

糖質がなければ、脂肪を燃焼させることができなくなり、エネルギーを作り出すことができなくなってしまいます。

レース中にエネルギーを作り出すことができなくなってしまったら、当然体が動かなくなってしまいますよね。

そんなことにならないために糖質をたくさん含んでいる炭水化物はとても重要なんです。

マラソン大会3日前から当日までの食事

出典;マラソン前のスタミナ補給に!一週間前からのカーボローディングを使った食事方法

炭水化物から糖質をとることがマラソンにおいてとても重要なことはお判りいただけたかと思います。

じゃあ、いつからどのくらい炭水化物を食べればいいのか、それはマラソン大会の3日前からの炭水化物の取り方がとても重要になってきます。

炭水化物の取り方にはカーボローディングといういい方法がありますのでご紹介します。

カーボローディングとは

マラソン大会の3日前から普段より多めに炭水化物を摂取することによって糖質をできるだけ多く体内にためておく方法のことを言います。

糖質は全体の70~80%くらいに調整するのがベストです。

カーボローディングを取り入れることで、マラソンでやっかいなエネルギー切れによる大幅なペースダウンが起こりずらくなります。

マラソン大会当日の朝食について

出典;マラソン大会当日の朝食(朝ごはん)のおすすめ

マラソン大会当日の朝食は食べる時間が重要になってきます。

あまりとりすぎるとよくない食べ物もありますので、注意しましょう。

朝食をとる時間

レースの3~4時間前には済ませておいたほうがいいです。

なぜかというと、食べ物は食べたからと言ってすぐエネルギーとして使えるわけではないからなんですね。

消化・吸収されることが必要で、それまでにかかる時間が大体3~4時間というわけなんです。

早起きって結構大変ですが、頑張りましょう。

朝食に取るといいもの

炭水化物を多めにとりましょう。

食欲がなくてもなるべくご飯やパン類、麺類などはしっかり食べてください。

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朝食に取らないほうがいいもの

消化に時間がかかってしまうたんぱく質や脂質などは、胃腸にあまりよくないので取るのはいいのですが、食べ過ぎないように気を付けましょう。

タンパク質や脂質が多い食べ物というと

ですね。

レース当日の緊張した状態で下痢になりやすいので、生野菜などの食物繊維を多く含んだものはあまりとりすぎないほうがいいということも覚えておいてください。

レース1~2時間前の食事について

出典;【管理栄養士監修】必勝!アスリートの試合前日~当日の食事方法

お腹がすいてしまった時や朝どうしても食欲がなく少ししか食べられなかった時はレースの1~2時間前に食べましょう。

ただ1~2時間前には消化がいいものしか食べてはいけません。

走り始めたらすぐお腹がいたくなってきちゃいます。

糖質が多いからと言っておにぎりやパンを食べるののも1~2時間前になったらもうやめましょう。

もっと消化のいいバナナやエネルギージェルなどをお勧めします。

レース中の食事

出典;【独断・偏見】エナジージェル比較【マラソン・トレラン】

レース中にはエネルギージェルなどの補給食を用意するのが一般的です。

この補給食はとても重要なんです。

補給食はなぜ必要なのか

フルマラソンでは事前にレース中のエネルギーをすべて蓄えておくことは不可能です。

エネルギー不足になってしまうと体が重く動きずらくなってしまいます。

一般のランナーの方だとフルマラソンには三時間以上はかかると思いますので、単純にお腹が減って力が出ないこともあると思います。

そうならないためにもレース中でも手軽に糖質を摂取できる補給食はとっても大切なんです。

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補給食のタイミング

1時間に1回、150キロカロリーくらいのエネルギージェルひとつがちょうどいいです。

ただ個人によってちょうどいいタイミングや量はことなりますので、経験を積んで、一番いいタイミング、量をさがしてみてください。

まとめ

この記事では

  • カーボローディングで糖質を体内にたくさんためておくことでレース中の急激なペースダウンを防ぐことができる
  • 朝食で食べたものをエネルギーとして使用するためには、消化・吸収にかかる3~4時間が必要
  • 朝食では糖質を多めに取り、たんぱく質や脂質、食物繊維などを多く含んだ食べ物は控えめに食べる
  • レース1~2時間前にお腹が減ってしまったら消化のすごくいいもの(バナナやエネルギージェルなど)をとるようにする
  • 補給食は1時間にエネルギージェル一つ

ということを説明してきました。

十分に炭水化物をとり、万全な状態でレースに臨みましょう。

きっといい結果がついてくると思いますよ。

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