マラソンレース後に疲労を蓄積させない身体ケア方法とは?

マラソン大会に出場するために、大会前や当日の食事について、気をつけている方も多いと思います。

走り終えた後の栄養補給は準備していますか?

マラソンでゴールした後は、体はヘトヘトになって、歩くのでさえ大変な状態です。

そんな時でも、翌日には仕事や学校に行かなければいけませんよね。

できるだけ疲れを残さないためにも、走り終わった後の体のケアが重要になります。

今回はマラソンレース後の疲労回復におすすめの食事と身体のケア方法についてご紹介したいと思います。

今頑張っているランナーの方必見です!!

マラソンでの疲労を回復させる食事!

マラソン大会に出場すると、軽食や水分を摂りながら走りますが、筋肉や肝臓に蓄えられていた糖質(グリコーゲン)が減少し、エネルギーを作り出すためにビタミンやミネラルを大量に消費しています。

疲労を早く回復させて、筋肉の修復をすばやく促すための食事のポイントについて紹介します。

マラソン直後にはまず水分補給を!

脱水にならないためにも、レースが終わったら、まずは水分補給をしましょう!

スポーツドリンクなどの糖分が入っているものや、ミネラルが入っているものがおすすめです。

また、必須アミノ酸(BCAA)が入っているスポーツドリンクもあります。

必須アミノ酸は筋肉を構成するたんぱく質の合成を促進するために、運動中の筋肉疲労を抑制する効果があります。

運動後の筋肉疲労の回復に役立つ効果があるため、必須アミノ酸の摂取がおすすめです!

また、クエン酸が入っている100%オレンジジュースやグレープフルーツジュースもおすすめです。

クエン酸には乳酸をエネルギーに変える作用があり、疲労回復効果があるため、クエン酸入りの飲み物も合わせて飲みたいですね。

糖質・たんぱく質を補給して筋肉を守ろう!

マラソンでゴールした時には、体中の筋肉が損傷して、エネルギー源になるグリコーゲンが足りない状態です。

運動後、炭水化物の摂取時間が早いほど、筋グリコーゲンの再合成率が多くなり、エネルギー補給ができるようになるので、少しでも早く炭水化物を摂りましょう!

また、たんぱく質は傷ついた筋肉の修復ができ、摂取することで筋肉量を効率よく増大させることができます。

ゴールした直後は内臓機能が低下してしまうので、バナナやリンゴ、プロテインやエネルギーゼリーの摂取がおすすめです。

ゴールから1、2時間経ってくるとだんだんと食欲が湧いてきます。

食べられるようになったら、鮭や梅入りのおにぎりや、カステラ、パン、肉類や大豆食品を摂るようにしましょう!

大会当日夕食の疲労回復おすすめメニュー!

先ほどもお話していますが、マラソンで消耗したグリコーゲンを補給するために、マラソン後の食事では糖質を多く摂ることが大切です。

ごはん、パスタ、うどん、パン、もちといった炭水化物の食べ物を主食や主菜として食事メニューに取り入れましょう。

マラソン後は内臓機能の低下もあるので、消化の良いお粥や雑炊、煮込みうどんがおすすめです!

雑炊や煮込みうどんに卵や鶏肉、豚肉などのたんぱく質も合わせて摂ると、疲労回復効果が高まるので、ぜひ試してみてください!

マラソン後は鉄分も不足しやすくなります。鉄分補給のために、鰻やレバー、ひじきの煮物や、ほうれん草のおひたしもおすすめです。

疲労を蓄積させない4つの身体のケア方法

マラソンゴール後、食事のケアをした後に、やるべきことが身体のケアです。

なるべく疲労を残さないためにも、身体のストレッチや入浴などは重要です。疲労回復させるための身体のケアを紹介します。

身体を冷やさない!

マラソン直後は大量の汗をかくため、汗冷えが起こります。汗冷えすることで、風邪をひきやすくなったり、体調不良になることがあります。

タオルで汗を拭いたり、着替えや、上着を着るなどして暖かい格好で過ごすようにしましょう!

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クールダウン

激しい運動を急にやめてしまうと、血液循環のバランスが崩れてしまい、心臓や筋肉に負担がかかってしまいます。

血液をいつも通りの通常の循環にするためにも、少し身体を動かすことが大切です。

クールダウンの方法として、軽いジョギングがあります。心拍数を徐々に下げて、心臓、呼吸、筋肉がいつも通りの動きに切り替わるように、ゆっくり走ります。

時間は10分程度を目安にゆっくり走りましょう。

アイシング・温冷療法

マラソン完走後は筋肉の温度が上昇し、筋繊維や関節の組織などが損傷した状態になります。その後一定の時間が経つと損傷した組織は、炎症やむくみを起こし始めます。

必要以上に熱を持ったりむくみがあると、まわりの細胞まで損傷してしまうことになるので、回復が遅くなってしまいます。

そこで上がりすぎた筋肉の温度を低下させて、炎症反応を落ち着かせる+疼痛を長引かせないために、アイシングがおすすめです!

身体を冷やすことで神経の働きも鈍くなり、筋肉をリラックスさせる効果もあるため、押さえておきたいポイントです。

また、温冷療法も効果的です!

温冷療法とは、温かいお湯と冷たい水を交互に浴びる入浴法です。

温冷療法では、入浴が促す自律神経への刺激と血管の収縮作用によって血行促進が促されます。

血行が良くなることで、体に溜まった疲労物質をすばやく取り除くことができます。

睡眠と休息をしっかりと!

マラソン後はランニングハイもあって、疲れをあまり感じないかもしれませんが、想像以上に体の疲労は大きいです。

しっかりと睡眠と休息をとって、次の日からの日常生活を乗り切りましょう!

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まとめ

マラソンでのダメージを残さないために、マラソン直後から食事と身体のケアを進めましょう!

マラソン直後には栄養補給のために、糖分やアミノ酸、必須アミノ酸、クエン酸などが入ったスポーツドリンクで水分補給をして、身体のケアを始めます。

傷ついた筋肉の修復をして疲労を蓄積させないために、マラソン後はできるだけ早く炭水化物・たんぱく質を摂りましょう。

エネルギーゼリーやプロテインで効率よく、炭水化物・たんぱく質を摂ることがおすすめです。

大会当日の夕食は炭水化物・たんぱく質が摂れる、煮込みうどんで!

マラソン後は、まず上着を羽織って、クールダウンをします。

筋肉痛を長引かせないために、アイシング・温冷療法が効果的です。

マラソン大会当日は早く寝て、しっかり休息をしてなるべく疲れを残さないようにしましょう!

マラソン後のケアを徹底して、最後までマラソン生活を楽しんでくださいね!

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