マラソン初心者の女子でも速く走れるようになる4つのトレーニング方法!

マラソンは、女子でも気軽に楽しめるスポーツです。

他のスポーツのようにハードルが高いわけでもなく、外を走るだけで楽しめるので初心者にもおすすめでしょう。

体を動かすと仕事や家事でのストレスを発散できるので、マラソンはとても健康に良い運動です。

今回は初心者のマラソン女子が、速く走れるようになるためのトレーニング方法を紹介します。

マラソンの自己ベストタイムを更新すると、マラソンがさらに楽しくなること間違いなしでしょう。

紹介するトレーニング方法を参考にして、マラソンのスキルアップ目指して頑張ってください。

速く走れるようになる4つのトレーニング方法!

【ランニングの基礎となる練習】ウォーキング

出典;シニアが老後の趣味にウォーキングを始めるメリットと注意事項を解説

ランニングの基本となり、馬鹿に出来ないトレーニング方法がウォーキングです。

ウォーキングと聞くと、ただ歩くだけでマラソンに効果がないと思う方もいるでしょう。

しかし、ウォーキングはオリンピックに出場するようなマラソンランナーもトレーニングに取り入れています。

ランニングの基礎を作り大きな負荷がかからないウォーキングは、マラソン初心者の女子におすすめしたいトレーニング方法です。

ウォーキングでは背筋を伸ばして、目線を遠くに向けて歩くようにしましょう。

ウォーキングのフォームは、ランニングフォームに影響を与えます。

正しいランニングフォームを身に付ける目的でも、ウォーキングをトレーニングに取り入れると良いでしょう。

【ゆっくりと長時間走る】ジョギング


出典;タフでしなやかなボディを手に入れたい! ジョギングがとっても効果的なわけとは??

初心者のマラソン女子が速くなるためには、ジョギングも有効なトレーニング方法です。

初心者の場合は、最初から速いペースで走る必要はありません。

ゆっくりと無理をしないで長い距離を走るようにしましょう。

ジョギングはランニングの基本となるトレーニングです。

誰かと会話をしながら走れるぐらいのペースで構いません。

マラソンに必要な持久力を鍛えるトレーニングとしておすすめです。

ランニングを始めたばかりの方は、まずジョギングを続けることを意識してください。

ペースや距離を考えすぎて、ジョギングが続かなければ意味がありません。

定期的にジョギングを続けることができれば、それだけでも持久力は鍛えられます。

徐々に走る距離を延ばしていけば、速く走れるようになってくるでしょう。

特にマラソン初心者の女子は、ランニングのための筋力が不足しているケースが多いです。

筋力が不足していると、膝などの故障の原因になってしまいます。

持久力と筋力はジョギングやウォーキングで、徐々に鍛えていくようにしましょう。

マラソンの基本トレーニングには「LSD」というものがあります。

これは、ロング・スロー・ディスタンスのことで、長い時間をかけてゆっくりと走るトレーニングです。

LSDは体の中にある毛細血管の発達を促し、運動中により多くの酸素を取り込める体を作ることが目的です。

そのため、ゆっくりと時間をかけて走ることはマラソンにおいて重要と言えるでしょう。

無理は禁物なので、焦らずじっくりと続けることが速く走れるようになるための近道と言えます。

【ランニングに慣れてきたら】ペース走


出典;ペース走はサブスリー達成に効果的

ウォーキングやジョギングを続けて、ある程度持久力がついてきたら次のステップに進みましょう。

ランニングに慣れてきた初心者のマラソン女子におすすめしたいのが、ペース走です。

ペース走は、1kmあたりのペースを意識しながら走るトレーニングです。

ただ闇雲に走るよりも、ペースを意識したトレーニングはタイムを縮めるのに効果的です。

速く走れるようになりたいマラソン女子には、おすすめしたいトレーニングでしょう。

ペース走では、自分が走りたいタイムを明確にしておくと良いです。

フルマラソンで4時間を切りたいのか、5時間を切りたいのかで目指すペースも変わってくるでしょう。

フルマラソンで5時間を切りたい場合のペースは、1kmあたり7分で走るペースです。

マラソン初心者の女子は、この1kmあたり7分で走るペースを意識しながらトレーニングすると効果的でしょう。

1kmあたり7分は、初心者の方でも問題なくこなせるペースです。

ただし、アップダウンが激しいコースでは膝への負担も大きくなるので注意しましょう。

怪我をしないためのストレッチや筋トレも一緒に行うと、より練習効率も上がるでしょう。

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【持久力を高める】インターバル走


出典;マラソンで3時間15分切りには、スピード磨きが必要。インターバル走の質を上げて走ると進化します【北海道マラソンまで142日

少しきつめの練習ですが、持久力を一気に高めることができるインターバル走もおすすめのトレーニングです。

インターバル走とは、走ることと休むことを繰り返すトレーニングです。

一定の距離または時間のジョギングを1セットとし、休みを入れながら何セットか繰り返すようにしてください。

インターバル走は体への負荷をかけることができるので、持久力の向上や心肺機能の強化が期待できます。

また、自分を追い込むことでマラソンの終盤でのペース維持も可能になってくるでしょう。

体への負荷が大きいので、辛いと感じてしまうトレーニングでもあります。

毎日行う必要はありませんので、1週間で数回を目安にして取り入れると良いでしょう。

その他にも、後半で徐々にスピートを上げるビルドアップ走もおすすめのトレーニングです。

何も考えずに走るよりも、インターバル走やビルドアップ走を取り入れた方が、練習効率は飛躍的に上がります。

初心者のマラソン女子が速く走れるようになるために、近道となるトレーニング方法なので積極的に活用してください。

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まとめ

マラソンは、女子でも気軽に楽しめるおすすめのスポーツです。

速く走れるようになりたいと思ってるマラソン女子も多いでしょう。

初心者の場合は、ウォーキングやジョギングを中心にトレーニングしましょう。

ウォーキングは、有名なマラソンランナーも取り入れている練習方法です。

マラソンの基礎となる練習なので、馬鹿にはできません。

長時間かけてゆっくりと走るジョギングも効果的な練習でしょう。

ペースは遅くても問題はありません。

他人としゃべれる余裕があるぐらいのペースで走ってください。

ランニングに慣れてきたら、インターバル走を取り入れると持久力向上に役立ちます。

インターバル走は、走ることと休むことを繰り返すトレーニング方法です。

持久力や心肺機能が鍛えられるので、速く走りたいと思っている女子にはおすすめのトレーニングです。

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