マラソン女子の10km平均タイムを超える方法!練習や走り方を紹介

マラソンを行う女性の方ってかっこいいですよね。

ストイックに走り続ける様子にはついつい惹かれてしまいます。

そんなマラソン女子が10km走る平均タイムについて気になりませんか?

恐らくマラソン女子であれば誰もが気になることでしょう。

自分が早いのか、それとも遅いのかは平均タイムと比べれば一目瞭然ですからね。

それではこれからマラソン女子が10km走る平均タイムと、効率的な走り方や練習方法をご紹介させていただきたいと思います。

マラソン女子の10km平均タイム

それではまずはマラソン女子の10km平均タイムについてご紹介させていただきます。

今回ご紹介するマラソン女子の10km平均タイムは『第5回交野市チャリティーマラソン2015』と呼ばれるマラソン大会の記録を参考にしています。

マラソン女子(16歳以上)の平均タイムは、『1時間11分39秒』です。

だいたい70分ほどが平均タイムとなりますね。

ちなみに同マラソン大会の男性の平均タイムは『1時間2分8秒』なので、男性と比べると10分ほど遅いタイムとなっています。

如何でしたか?

思ったよりマラソン女子の10km平均タイムは早かったでしょうか。

それとも遅かったでしょうか。

どちらにしても10kmマラソンを行うのであればこの1時間11分39秒は超えられるように頑張りたいですよね。

10kmを約70分で走るには1km辺り7分で走るくらいのペースなら達成することが出来るでしょう。

効率的な走り方

マラソン女子の10km平均タイムについてはご理解いただけたかと思います。

平均タイムを超えられない方はこの平均タイムを目指してこれから頑張っていくでしょう。

しかし、約70分という平均タイムを超えるのはなかなか大変だと思います。

速く走る秘訣は『ランニングフォーム』にあります。

それではこれからマラソンにおける効率的な走り方についてご紹介させていただきたいと思います。

足をどこから着地させるか

まずは足をどこから着地させるかお話していきたいと思います。

「え?そんなのどうでもよくない?」と思いかもしれませんが、これは意外と重要なことです。

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足をどこから着地させるかによって筋肉にかかる負担が変わってきます。

筋肉に負担がかかる走り方と負担がかからない走り方、どちらが体に楽な走り方かは一目瞭然ですよね。

ですからなるべく負担のかからないように走るためにも足をどこから着地させるのが良いか考えて走りましょう。

実はどこから着地させるのが筋肉の負担を減らすのかは実験によって結果が出ています。

実験の結果前足部からの着地が最も省エネ走行に繋がっていることが明らかになりました。

前足部、つまりつま先からの着地が最も筋肉への負担が少なくなるので普段踵から着地していいた人はこのことを気を付けると走るのがこれまでよりも楽になると思われます。

しかし、走り方を意識するということは想像以上にエネルギーを使います。

意識して体を動かすということは必ず普段使っていない筋肉を使うことになるので余計疲れてしまうのです。

そのため意識しないで自然と前足部から着地できるように日々のトレーニングを行いましょう。

トレーニングによって無意識に前足部から着地できるようになれば、マラソンを行ううえで以前よりも格段に楽に走ることができるようになります。

走っている最中のきつさの緩和

走っていると当然のことですが、だんだんときつくなってきますよね。

そのきつさを緩和する方法をご紹介します。

何故走っているとだんだんときつくなってくるのかと言うと、それは体力切れと筋肉の過緊張が原因だからです。

体力切れと筋肉の過緊張は筋肉の力みに関係しています。

力んで走ってしまうと筋肉を余分に酷使することになります。

酷使してしまったために本来持っている力を充分に発揮することができなくなり、筋肉が固まってしまいます。

筋肉が固まってしまうと筋肉はゆるむことができなくなり、走るのに必要なエネルギーが増してしまいます。

そのため力んでいると感じたら一度肩を回したり、腕を下ろして手をぶらぶら振ってみたりして体をリラックスさせましょう。

そして深呼吸によって肋骨周りの筋肉をほぐすことも出来ます。

マラソンの練習方法

効率的な走り方を覚えても基礎が出来ていないとお話になりません。

そのため初心者マラソン女子向けの練習方法をご紹介させていただきます。

規則的に走る

毎日走り続けてしまうと筋肉などの身体の負担が大きくなってしまいますが、3日は連続して走るようにしましょう。

3日走って1日休んでを繰り返すような日課に出来ると理想的です。

走る距離や走る回数を徐々に増やす

マラソンというものは如何に走る速さを上げるよりも、ペースを落とさず走り続けることの方が重要なので体力が肝心になります。

そのため、一定の期間で走る距離や走る回数を徐々に増やしていき体力を付けていきましょう。

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こちらも気を付けるべき点としては、一気に走る距離や回数を増やしては体に大きな負担がかかってしまうので焦らず徐々に増やすことを忘れないようにしましょう。

持久走を意識する

練習は闇雲に走るのではなく持久走を意識して走るようにすると効果的です。

どういうことかと言うと、例えば時間を決めて20分間走るようにしたり距離を決めて3km走るといったことです。

先ほど徐々に増やすという話をしたので、この持久走も徐々に難易度を上げてみましょう。

走る場所を考えてみる

毎日同じ道を走るのも問題無いのですが、たまには違う道を走ってみると走る世界が広がるのでこれまでよりもさらに走ることが楽しくなってきます。

努力というものは楽しく無いと続かないものなのでこれはけっこう重要なことです。

まとめ

マラソンというものは如何に速く走るかを考えれば良いというものではありません。

今回マラソン女子の10km平均タイムをご紹介させていただきましたので、それを超えられるように頑張ってみましょう。

効率の良い走り方や練習方法は今回ご紹介させていただいたことを参考にしてくだされば幸いです。

日々マラソンで良い記録を出すために活動していれば必ず結果は出てくるので焦らず自分のペースで頑張りましょう。

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