マラソン女子が5㎞を平均タイムより速く走るための練習と3つのコツ

マラソンって苦しいのに、ゴールに辿り着くとなんとも言えない達成感がありますよね。

そんなマラソンですが、続けているとだんだん何秒でもいいからタイムをあげたい!

という気持ちにかられるのではないでしょうか?

ですがその何秒かを縮めるのが難しい!

しかし実はあることをするだけで、平均タイムより早く走ることができるんです。

今回はマラソンで少しでも早く走りたいと思う女子に、5kmマラソンで平均より速く走るための練習とコツについてご紹介していきたいと思います。

タイムをあげたいなら知っておこう!女子5kmの平均タイム!

まず女子5kmマラソンの平均タイムはどのくらいなのでしょうか?

年齢別の平均タイムを乗せてみますね!

16〜29歳女子の平均タイムは28分17秒

30〜39歳女子の平均タイムは29分56秒

40〜49歳女子の平均タイムは29分43秒

50〜59歳女子の平均タイムは29分48秒

60歳〜の女子の平均タイムは30分32秒

出典;気になるブログ

どう思いましたか?

早すぎる!

と思った方もいるかもしれませんね。

でも大丈夫です。

しっかり練習やコツをしっていれば、平均より早く走ることは可能です。

次ではマラソンが早くなりたい!

と思うあなたに、早く走るための練習やコツについてお話ししていきたいと思います。

ぜひ参考にしてみてくださいね。

絶対に変わる!平均より早く走るため練習方法

いつも一生懸命走っているけど、中々タイムが上がらない。

そう感じている人は多いものです。

ではなぜタイムが上がらないのか・・。

それはもちろん体力の問題もあるのですが、よくあるタイムが上がらない一番の原因は、心肺機能のトレーニングが十分に行われていないことが多いんです。

あなたはどうでしょうか?

体はまだまだ走れるのに、息が苦しくなることはありませんか?

普段からマラソンの距離ばかりに気を取られていませんか?

そんなあなたにぜひおすすめしたい練習方法は、インターバル走というもの。

この方法は心肺機能を向上する目的でよく利用される有名なトレーニングなんです。

とても簡単で、ゆっくり走る、早く走る、ゆっくり走るを繰り返すだけ。

やり方としては、まず400〜1000mをスピードを上げて走ります。

次は200〜400mを軽くジョギングする。

これを繰り返すだけです。

ただ注意してほしいのが、この方法は疲れた時に止まってしまうとダメなんですね。

疲れてしまっても軽くジョギングした状態をキープすることが、心肺機能を高める練習になります。

もちろん長く練習すればするほどいいのですが、無理のない範囲で最初はコツコツやっていきましょう。

大体私は大会の3〜4か月前からこの練習をしています。

ぜひそれくらいを目安に頑張ってみてくださいね。

知って得する!少しでも早く走る3つのコツ

ここで少しでもタイムを上げるために大切なこと3つをご紹介します。

その3つは、こちらです。

・自分のペースをしっかり持とう

・足の動かし方を意識する

・疲れた時こそ、呼吸を意識しよう

この3つを意識して、より早い完走を目指しましょう!

スポンサーリンク

自分のペースをしっかり持とう

これは皆さん経験があると思うのですが、マラソンの序盤って人が密集したり、皆がやる気だったりで最初からペースを上げて走ってしまうことはないですか?

実際ペースを上げていないつもりでも、緊張や焦りからペースを知らないうちにあげてしまっていることがよくあるんです。

そんな時に大切になってくるのは、自分のペースを乱さないことです。

最初にペースを崩すと、多くの方が最後まで体力が持たないことがあります。

なので普段から自分は出だしをこのくらいのスピードで走っているということを、しっかり確認しておきましょう。

そしてマラソン大会当日は、自分のペースで最初走るようにすると体力が落ちにくく、結果的に最後まで一定のスピードで走りきることができます。

足の動かし方を意識する

これは疲れた時は忘れそうになってしまうのですが、疲れた時こそ足の動かし方を意識して、余分な体力を使わないようにしましょう。

ん?

足の動かし方って何?

と思われた方もいると思うのですが、実際ランニングをするときは足を出して走るのではなくて、腰から前に出すイメージで走るんです。

実は足から走ろうとすることが、さらに体を疲れさせています。

疲れてくるとより足を前に出して走ろうとしてしまったり、体の軸がぶれてしまったりでより疲れてしまうのですが、疲れた時こそ腰から走ることを意識してみてくださいね。

疲れた時こそ、呼吸を意識しよう

呼吸ってとても大切ですよね。

体はそこまで疲れていないのに、息がしにくい、しっかり酸素を吸えないという状態の方は呼吸が乱れている可能性があります。

疲れた時こそ呼吸がバラバラではないか、自分に合っている呼吸ができているかの確認をしましょう。

ちなみに一般的に息はス、スー・ハ、ハーという2回吸って2回吐くのがいいとされていますよね。

もちろんそうなのですが、一番いいのは自分に合った呼吸方法を見つけることなんです。

実はこの2回吸って2回吐くというのは、人によります。

プロのマラソンランナーの方でも大切にされているのが、自分にあった呼吸法を見つけて、そのフォームを崩さないことなんです。

なのであなたも練習の時に、この呼吸の方法なら疲れにくいというものがあるのでしたら、そちらを使う事をおすすめします。

そして自分にあった呼吸法を崩さず、疲れた時こそ意識してみてくださいね。

スポンサーリンク

まとめ

・平均より早く走るためにはインターバル走を練習に取り入れよう

・インターバル走ではゆっくり、早く、ゆっくり、早くを繰り返して走る

・マラソンの3〜4か月前にはインターバル走は始める必要がある

・早く走るコツは、自分のぺースを崩さない、足の出し方に注意する、呼吸を意識する

マラソンは完走すると何とも言えない達成感がありますが、上手くなっていくにつれてどんどんタイムもあげていきたいと思うもの。

しかしタイムが中々上がらないという方は、もしかしたら普段のフォームで余計に体に負担をかけてしまっているのかもしれません。

マラソンは走る時の何気ないことで、走る速さが変わったり、疲れにくくなったりするスポーツだと私は思います。

なのでマラソンを平均時間より早く走りたいと思う女子は、ぜひ今回ご紹介したトレーニング方法や、走る時のコツを意識して走ってみてくださいね。

他にもマラソンに関する

役立つ記事を書いています!

是非ご覧ください!

↓↓↓

ブログの目次はコチラ


スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする