初心者必見!3キロマラソン大会に向けた練習方法と速く走る3つのコツ

3キロマラソン大会に挑戦しようと思っている初心者ランナーの方はいらっしゃるでしょうか。

ランナーとして実力を試してみたいなら3キロマラソン大会はうってつけですよね。

フルマラソンより気楽に挑めるのが3キロマラソン大会の良いところです。

そんな3キロマラソン大会ですが、せっかく参加するなら良い結果を残したいですよね。

初心者ランナーとはいえ思ったより良い記録が出なかったらがっかりしてしまいますよね。

また、完走することができなかったら嫌だと思います。

そこで今回は初心者ランナーの方が3キロマラソン大会に向けて行うと効果のある練習方法や、速く走るコツなどを詳しくご紹介させていただきたいと思います。

3キロマラソン大会に向けた練習方法

「3キロくらいなら練習しなくても大丈夫でしょ」と考える人が初心者の中にはけっこういるようです。

過去に運動をしていた方なんかがこういった自身をお持ちなんじゃないでしょうか。

しかし、3キロマラソンというものは想像以上に大変なものです。

甘く見て3キロマラソン大会に参加してしまうとあまりのキツさに走るのが嫌になってしまいます。

そのため3キロマラソン大会に向けて練習は欠かせないのです。

そこでこれから初心者ランナーが3キロマラソン大会に向けて取り組むと効果のある練習方法をいくつか詳しくご紹介させていただきたいと思います。

まずはウォーキング

3キロマラソン大会に挑戦することになったとはいえ、初心者がいきなりハードなランニングを練習方法に取り入れるのは難しいと思います。

そこでまずはウォーキングから始めることにしましょう。

ウォーキングなら今まで運動を全くしてこなかった方でもすぐに取り組むことが出来ますよね。

最低でも30分はウォーキングに取り組むようにしましょう。

そしてウォーキングをするうえで重要なことは『ウォーキングをする』という意識をしっかり持つことです。

ただ適当にその辺りをブラブラ歩きまわってもそれはウォーキングとは言わず効果がありません。

そのため間違ってもスマホ歩きを30分して「30分歩いたから今日のウォーキング終わり!」なんて満足しないようにしてください。

そしてウォーキングのときは歩き方も気をつけましょう。

足を大きく上げて、肘も大きく振るように心がけましょう。

ウォーキングに慣れてきたら

ある程度ウォーキングを続けて、慣れてきたら今度は早歩きにしてみましょう。

1キロをだいたい8分程度で越すようなペースが望ましいです。

早歩きも先ほどのウォーキング同様あまり体に負担をかけない運動なので無理なく続けることができるはずです。

毎日やれば良いというわけではありませんが、空いているときに30分は早歩きを取り組むようにしましょう。

距離を伸ばしていく

早歩きをいつまでたっても同じ距離で満足していてはいけません。

ある程度慣れてきたら少しずつ早歩きに費やす距離を伸ばしていきましょう。

走る距離を増やす割合は10%ずつが体に負担が無くて良いとされています。

そのため3キロ走ったら来週は3キロと300メートル走るというような感じです。

3キロマラソン大会に参加するんだから3キロ走れれば良いのではないかと思う方がいらっしゃるかもしれませんが、それだけだと練習としては効果が薄いです。

どうしてかと言うと、本番でギリギリ3キロ走れるようでは良い記録が出せないからです。

マラソン大会当日に抜群のコンディションで走れるとは限りませんし、マラソン大会では他の人も参加していますよね。

参加者の中にはベテランのランナーもいるでしょう。

そのような人達は普段から走り込んでいるためとてもペースが速いのですが、それに影響されて自分のペースで走ることが難しくなります。

そのため余裕を持って3キロマラソン大会に臨めるのが良いのです。

常にベストを出せるとは限らないので、良い結果を出せるように練習では最終的に3キロ以上は走れるようになっておきましょう。

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本格的に走ってみる

ここまでの練習で走ることの下地ができたかと思います。

それでは今度は先ほど早歩きでやったことを今度は本格的に走っておこなってみましょう。

早歩きと同じように3キロ走ったら次は3キロ300メートル走るといったような感じです。

これまでの練習で下地ができているはずなので、いきなり本格的に走るよりずいぶんと体が楽になっているはずですよ。

やはりいきなり本格的に走るより少しずつステップアップしていくのが長い目で見ると近道になってきます。

ただ気を付けて欲しいことがあり、マラソン大会の前日は走り込むのはやめておきましょう。

理由は前日まで走り込んでしまうと体の疲労が回復しないため、万全の状態でマラソン大会に挑むことができなくなるからです。

マラソン大会前日は柔軟などをして体に負担をかけないようゆっくり休むことが重要です。

速く走るコツ

3キロマラソン大会に向けて行うと効果的な練習方法を先ほどご紹介致しましたが、それだけではまだ100%の実力を出し切れません。

速く走るためには練習以外にもコツというものがあります。

その速く走るコツをいくつかこれからご紹介させていただきます。

準備運動

意外と侮りがちなのが準備運動です。

初心者の方の中には準備運動なんてそんなに重要じゃないと考える方がいますが、それは間違いです。

準備運動をすることによってまず怪我をする恐れが減りますよね。

怪我をしてしまっては良い結果が出るはずが無いのでこれが準備運動が重要な理由の一つです。

そして準備運動をすることによって体が柔らかくなりますよね。

体が柔らかくなることで筋肉が硬直するのを防ぐことが出来ます。

その結果速く走ることができるのでやはり準備運動は重要です。

ペース配分

マラソンで良い結果を残すためにはペース配分を考える必要があります。

周りのペースに惑わされず自分のペースを保ちましょう。

そしてマラソンの序盤はペースを控えめに走りましょう。

最初から飛ばしてしまっては体力を使いきってしまい最後まで走ることができなくなるからです。

最初はペースを控えめに走るようにし、後半になるにつれて徐々にペースを上げていくのが望ましいです。

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ランニングフォーム

速く走るためにはランニングフォームも見直す必要があります。

極端な話になりますが腕を振らないで走ったら速く走ることなんてできませんよね。

そのように走り方というのは速く走るために重要なことなんです。

マラソンのような長距離走では胸を張るように走ると速く走ることが出来ます。

そのため走るときは胸を張ることを少し意識しましょう。

ただし注意することがあります。

マラソン大会当日にいきなりランニングフォームを変えるよう意識しても、その変えようとする意識に気を取られてしまい自分のベストが出せなくなってしまいます。

そのため普段の練習から意識しておいてあらかじめランニングフォームを変えておいてください。

まとめ

3キロマラソン大会に参加するのであれば練習は欠かせません。

たかが3キロと侮る初心者が以外と多いですが、3キロ走るのは想像以上にキツいものです。

結果を残したいと考えるのであれば今回ご紹介させていただいた練習方法と速く走るコツを参考にしていただけたらと思います。

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