フルマラソンで結果を出す為の大会2週間前~直前の練習方法とは?

目標にしてきたマラソン大会において、トレーニングの成果を存分に発揮したいですよね。

仕事や家事で忙しい中、疲れていてもトレーニングを積み重ねてきたはずです。

いよいよ目標のマラソン大会が近づくと、気持ちがより一層高ぶるでしょう。

マラソン大会本番で、自分の持っている力を全部使い切りたいのが本音です。

もっと練習しておけば良かったと、後悔だけはしたくありません。

後悔しないためにも、力を出し切るために大会直前の練習も工夫が必要でしょう。

大会が近づくにつれて、練習方法や練習量に迷いが生じます。

気持ちの面で不安が残らないようにするためにも、直前の練習方法は大事でしょう。

フルマラソン大会で力を出し切り、好成績を残すために良い練習方法を紹介します。

大会2週間前に行うレースを想定したランニング

今まで積み重ねてきたトレーニングの成果を発揮するために、本番を想定したランニングを行う方法があります。

大会から2週間前に、レースと同じ時間帯でランニングをします。

ペースも本番と同じ速度で、距離は20km程度を走ります。

これにより、本番でも良いパフォーマンスを発揮できる身体に仕上がるでしょう。

気になるのは疲労ですが、2週間もあれば疲労は回復します。

逆に言えば、2週間経たないと疲労は回復しないので、1週間前などには絶対に行わないでください。

2週間前に行うことで臨戦態勢が整った身体になり、レース本番でもベストコンディションで挑めるでしょう。

大会1週間前から練習は軽めに

マラソン大会の直前で一番注意したいのは、疲労です。

練習による疲労が抜けていない状態では、本番でパフォーマンスが落ちてしまうでしょう。

2週間前にレース本番を想定したランニングを行い、そこから練習量は減らしていきます。

大会1週間前になると、休息日も入れながら体調を整えてください。

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本番までの最後の1週間は、毎日練習する必要はありません。

週に3~4回の練習で問題ないでしょう。

1回の練習量も10km以上は走らないように調整してください。

また、ストレッチも入念に行う必要があります。

練習で筋肉を使わなくなる分、硬くならないように注意しましょう。

ストレッチのやり過ぎには注意が必要なので、適度に行ってください。

大会直前におすすめ練習①【ウォーキング】

マラソン大会直前におすすめの練習方法が、ウォーキングです。

ウォーキングと聞くと、マラソンへの効果は薄いように感じるかもしれません。

しかし、ウォーキングはオリンピックのランナーも行っている練習方法です。

ウォーキングは疲れを残さずにトレーニングできるため、コンディションの調整に向いたトレーニング方法です。

プロのランナーも重視しているウォーキングは、積極的に取り入れていきましょう。

具体的には、本番2週間前からウォーキングを絡めて練習メニューを組み立てます。

ゆっくり長めのウォーキングを90~120分かけて行うことで、疲れを残さずに持久力を鍛えることができるでしょう。

また、ウォーキングを30分程度行い、軽めのランニングを10分程度混ぜた練習も効果的です。

ウォーキングをする際には、歩くフォームに気を付けます。

歩くフォームは、ランニングフォームにも通ずるものがあるでしょう。

以下の点に注意して、ウォーキングを行ってください。

・背筋をまっすぐ伸ばす

背中が丸くなって、猫背になっているケースが見られます。

しっかりと胸を張って、背中をまっすぐ伸ばすようにしましょう。

軸を意識しながら、足から頭のてっぺんまでを直線で結ぶような意識で歩いてください。

・目線は前

目線が足元に向かないように、気を付けてください。

ウォーキングでもランニングと同様で、2~3m先を見るようにします。

目線が下を向いていると、歩くフォームも悪くなるので注意しましょう。

・肩に余計な力を入れない

肩や腕などに余計な力を入れず、リラックスして歩いてください。

肘を軽く曲げて、後ろへ引くことを意識しながらウォーキングしましょう。

・膝やつま先を前へまっすぐ向ける

膝やつま先が、外側や内側に向かないように注意しましょう。

ガニ股や内股になっていると、膝への負担も大きくなります。

怪我の原因にもなりかねないので、膝やつま先を前へまっすぐ向けるように意識してください。

大会直前におすすめ練習②【ビルドアップ走】

大会直前のランニング方法として有効なのは、ビルドアップ走です。

ビルドアップ走は、序盤はゆっくりとしたペースで走り、徐々にペースアップをする走り方です。

普段の練習でも行われている練習方法でしょう。

ビルドアップ走は、大会直前の練習でもおすすめできます。

本番直前には疲れを残さないことが大切なので、ビルドアップ走で序盤はゆっくりと走ってください。

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呼吸やリズムを確認しながら、スタミナを温存して走ります。

大会直前のビルドアップ走は徐々にペースを上げて、残り1~2kmのところでペースを上げて、本番を想定した速度にしましょう。

物足りないかもしれませんが、疲れを残さずに良いトレーニングができているので我慢してください。

身体が刺激されて、本番に向けてコンディションを整えることができています。

大会2週間前からは調整期間となるので、絶対に無理はせずに体調を整えることに集中しましょう。

休息日を入れることも大切なので、しっかり休むことも意識してください。

まとめ

いよいよマラソン大会本番が近づいてくると、練習方法をどのようにして良いか迷ってしまうこともあります。

大会でトレーニングの成果を発揮するために、大会2週間前に本番を想定した走りをしておくと良いでしょう。

20km程度を本番と同じ時間に同じ速度で走ってください。

2週間あれば疲れは抜けるので、思いっきり走りましょう。

ただし、20km以上走るのは危険です。

疲れが抜ける範囲で、本番を想定したトレーニングを行ってください。

大会直前の練習方法としておすすめしたいのは、ウォーキングとビルドアップ走です。

ウォーキングは、プロのランナーも行っている重要な練習方法です。

身体への負担を小さく抑えて、なおかつ心肺機能を鍛えることができるのでおすすめでしょう。

ペースを徐々にあげるビルドアップ走も、大会直前に向いている練習方法です。

普段の練習で行っているビルドアップ走とは違い、ペースを上げるのは残り1~2km地点にしてください。

それでも、身体が刺激されて本番で良いパフォーマンスが発揮できるでしょう。

大会直前の練習は、疲れを残さないことが大前提にあります。

身体をケアしながら、本番へ向けてコンディションを維持しましょう。

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