マラソン大会前日に摂りたい栄養素や食事メニューとは?注意点を紹介

マラソン大会で少しでも良い結果を出すためには、食事も大事な要素の一つです。

本番のために積み重ねてきたトレーニングの成果を、存分に発揮したいところでしょう。

マラソンにおいては、食事も大事なトレーニングです。

食事による影響も大きいので、決して疎かにはできません。

本番をベストな状態で迎えるためにも、大会前日の食事には気を付けたいところです。

必要な栄養素を頭に入れながら、食事のメニューを決めることで体調をしっかりとコントロールできるでしょう。

本番へ不安を残さないためにも、前日の食事には特に気を付けてください。

ここでは、良い成績を残すためにマラソン大会前日の食事方法について説明します。

マラソンに重要なのは炭水化物

マラソンに必要なエネルギーとなるのは、糖質です。

私たちは、米、パン、麺などの炭水化物から糖質を摂取しています。

そのため、マラソン前日には炭水化物を多めに摂ることが重要と言えるでしょう。

さらに注目すべきなのが、糖質は体内で貯蓄することができるという点です。

前日に炭水化物を多めに摂取することで糖質を体内に蓄えて、翌日のマラソン大会でエネルギーの源になってくれます。

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前日に炭水化物を摂取してエネルギーを蓄える方法を、カーボローディングと言います。

カーボローディングは、プロのスポーツ選手もやっている有名な方法です。

マラソン大会前日に行っている方も多いでしょう。

マラソンでエネルギー切れのガス欠にならないためにも、しっかり意識して炭水化物を摂取してください。

エネルギー切れは、マラソンにおいて致命的な状況です。

エネルギー源となる炭水化物を多く含んだ、ごはん・パスタ・麺類などを積極的に食べましょう。

糖質をエネルギーに変えるビタミンB群

マラソン大会前日に摂取したい栄養素の一つには、ビタミンB群も含まれています。

ビタミンB群は、マラソンでエネルギーを生み出す炭水化物の代謝の役割を担っています。

エネルギー源となる糖質の代謝を担うビタミンB群は、マラソン大会前日に摂取しておく必要があるでしょう。

糖質は走るためのエネルギーとなるガソリンですが、ビタミンB群はエンジンを動かすための潤滑油の役割です。

どちらも欠かすことができない大事な栄養素なので、注意しておきましょう。

マラソン大会前日の食事メニュー例

それでは、具体的なマラソン大会前日におすすめの食事メニューを紹介します。

朝食

・パン

朝食は炭水化物であるパンを食べることによって、糖質を蓄える準備をします。

脂質が多いマヨネーズ系のパンは止めましょう。

昼食

・パスタ(ミートソース)

昼食も炭水化物のパスタをメインに食べます。

脂質となるオリーブオイルの量は、少なくしましょう。

パスタの中でもミートソースをおすすめする理由は、ひき肉を使った料理だからです。

豚ひき肉を使えば、糖質をエネルギーに変える手助けをしてくれるビタミンB1を摂取することができます。

マラソンで大切な炭水化物とビタミンB1を同時に摂取できるので、おすすめの料理でしょう。

夕食

・ご飯

・豚しゃぶ

・もち

夕食でも炭水化物のご飯は抜かないでください。

豚肉にはビタミンB1が多く含まれているので、豚しゃぶで食べます。

特に脂身を落とした豚しゃぶがおすすめでしょう。

単品でもちを追加して食べれば、炭水化物を貯蓄することができます。

もちは腹持ちも良いので、マラソン大会前日におすすめできる食べ物です。

マラソン大会前日に控えたい食事

刺身・牡蠣などの生もの

生ものは、食あたりの危険があるので前日に食べるのは控えてください。

刺身などを食べて、マラソン大会当日にお腹を壊してしまっては元も子もありません。

積み重ねてきたトレーニングが無駄にならないよう、できるだけ控えておくと良いでしょう。

とんかつやカツ丼などの揚げ物

揚げ物は油分を多く含んでいるので、胃もたれなどの消化不良を起こす可能性があります。

消化不良を起こすと、身体はエネルギーを余計に使ってしまいます。

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マラソン前日に縁起を担いでかつ丼を食べる方もいますが、これは止めてください。

とんかつなどの揚げ物は、マラソン前日には控えるべき食べ物です。

アルコールの飲酒

アルコールの利尿作用は体から水分を奪っていきます。

マラソン大会の3日前から、アルコールの摂取は控えてください。

カーボローディングの注意点

マラソンのエネルギーとなる炭水化物を蓄えるカーボローディングには、少し注意が必要です。

カーボローディングは炭水化物を多く摂取するよう心がける方法ですが、食べる量を増やすという意味ではありません。

全体的な食事量は増やさずに、炭水化物の割合を増やすという意味です。

食べ過ぎると体重が増加したり、消化不良を起こしたりする原因になるでしょう。

体重が少し増えただけでも、マラソンにおいては大きく影響してしまいます。

カーボローディングを意識するあまり、食べ過ぎることがないよう注意しましょう。

また、カーボローディングを意識しすぎて、普段食べないようなものを食べ体調を崩す方もいます。

カーボローディングはマラソンにおいて有効な食事方法ですが、絶対ではありません。

無理して体調を崩すくらいなら、普段と変わらない食事の方が良いでしょう。

カーボローディングをしないマラソンランナーもいるので、意識しすぎる必要はないです。

炭水化物をたくさん食べることが苦手な方は、普段と同じ食事で構いません。

マラソン大会でベストなパフォーマンスを発揮できるよう、頭に入れておきましょう。

まとめ

タフなマラソン大会を乗り切るためには、食事も重要な要素の一つです。

良い結果を出すためには、食事の面でも勉強しておく必要があるでしょう。

マラソンでエネルギーとなるのは炭水化物に含まれる糖質です。

そのため、マラソン大会前日には炭水化物を多く摂取すると良いでしょう。

また、糖質をエネルギーに変える手助けをするビタミンB群も大事な栄養素です。

豚肉にはビタミンB1が多く含まれているので、おすすめの食材です。

炭水化物を多く摂取してエネルギーを蓄えるカーボローディングは、マラソン大会において有効な食事方法です。

しかし、カーボローディングを意識しすぎて、体調を崩す方もいます。

意識しすぎることなく、自然と炭水化物を摂取するようにしましょう。

カーボローディングに違和感がある場合は、普段の食事に一品だけ炭水化物を加えるようにしてください。

良いパフォーマンスを発揮するためにも、食事で体調をコントロールしましょう。

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