中学生のマラソン大会!持久走をより速く走る為の4つの練習ポイント

学校のイベントでは、誰でも注目されたいものですよね。

ましてやマラソン大会で上位入賞すれば、ある意味ヒーローです。

しかし、陸上部や野球部、サッカー部はもちろん、その中でも体力自慢の生徒はたくさんいると思います。

そんな中で上位入賞なんて難易度が高すぎると思ったかも知れません。

マラソンはスポーツの中でも、身体的なアドバンテージが少ない競技でしょう。

努力すれば、体力はどんどんついていくものだと思います。

今回は、そんなマラソン大会で、より早く走るための練習方法をご紹介いたします。

持久走を早くするための練習ポイント

持久力は走らなければ、つくものではありません。

走ることで、心肺機能が向上し、走るための筋肉が出来上がります。

もちろん、より体に負担をかけないためには、別途に筋トレが必要です。

しかし今回は、中学生という成長期を考慮した、練習に注目したいと思います。

成長期では、体が出来上がる途中なので、過度なトレーニングは逆に体を壊してしまいます

体を考慮しながらでもできる、持久走を早く走るための練習ポイントを見ていきましょう。

ポイント1、長距離を走るペースをつかむ

毎日走る必要はありませんが、走る習慣を作ると良いでしょう。

3日に1回もしくは、2日に1回走るようにしましょう。

まずはタイムをあげるよりも、走る距離に注目し、どれだけ走ることができる体なのか、確認することが大切です。

さらに少しずつ、距離を伸ばしていき、長距離を走れる体を作りましょう。

「継続は力なり」という言葉があるように、続けることが大切です。

しっかり予定を立てて、走る計画をつくることが必要ですね。

ちなみに、今までに走ったことがない方でも、3ヶ月間練習すると効果が現れるとされています。

ポイント2、正しいフォームで走る

走るという動作でも、短距離と長距離ではまったく違う動作だと思います。

短距離では、一瞬の速さが必要ですが、長距離ではゴール付近まで体力の消耗をできる限り抑えることが大切です。

自分の体力の消費を抑えるためにも、走るときのフォームはとても大切です。

ポイントとしては、

・頭を空からつるされているように、背筋のばす。

・「かかと」から着地し、「親指の付け根あたり」で地面を蹴る

・腕を大きく振る

・手は力まず、軽く握る意識

あまりにいくつも意識してしまうと、走り方がぎこちなくなってしまうので、要注意です。

ひとつずつ意識していき、自分のフォームにするのが良いでしょう。

ポイント3、呼吸法

スポーツをする上で、呼吸というものは重要です。

呼吸により、体内に酸素を供給しているので、この呼吸が乱れてしまっては、パフォーマンスの良い運動はできません。

マラソンは、運動の中でも有酸素運動の類なので、酸素を上手に取り入れなければ、早く走るどころか、辛い運動にしかなりません。

おすすめの呼吸リズムは、「息を2回吸って、2回吐く」です。

「スーッスーッ、フーッフーッ」のリズムで、走るリズムと合わせると、呼吸を乱すことなく走ることができるでしょう。

もちろん最初は、このリズムで呼吸をしても、苦しいかもしれません。

しかし、意識し続けると体に馴染んで、楽に呼吸ができるはずです。

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ポイント4、体に覚えさせる

マラソン大会当日に、今まで書いてきたことを意識しても、速くは走れないでしょう。

マラソンでは、いかにリラックスして走るかということも重要です。

本番でいきなり挑戦しても、意識しすぎて体が固まってしまったり、自分のペースで走れなければ、速く走ることはできません。

今まで言ってきたことは、あくまで練習段階で行うべきものです。

意識しなくても勝手にできるようになることが、とても大切なことなことです。

正しいフォームや呼吸法を体に覚えさせることで、本番で速く走れる体になっているかと思います。

練習では体に慣れさせ、自分のペースというものを見つけることが、本番でもぶれない速さを身に着けるコツと言えるでしょう。

番外編!マラソン大会当日のポイント

練習をどれだけしても、本番に弱い方は少なからずいると思います。

せっかく時間をかけて練習しても、結果が出なければ、もったいないですよね。

そんなことがないように、本番当日でやるべきことや注意点をまとめて、ご紹介したいと思います。

ポイント1、ウォーミングアップ

本番の前に、ウォーミングアップをするかしないかで、パフォーマンスの質はかなり差が出ます。

準備運動はもちろんですが、ジョギングしたりなど、体を温めることが大切です。

具体的には、アキレス腱やふくらはぎ、ももの筋肉、肩、首は重点的に準備運動を行ったほうが良いでしょう。

その後に、ジョギングを軽く行うと、体を運動モードにすることができます。

疲れるほど行ってしまっては、走れなくなってしまので、5分間走を軽めに行うくらいでよいでしょう。

マラソンのスタートまじかになったら、短い距離で良いので、ダッシュをするとより体が運動モードになります。

体にある程度刺激を与えることで、いきなりスタートを切るより、自分のペースで走ることが楽になります。

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ポイント2、マラソンの知識を知っておく

長距離走は、正直自分との戦いです。

というのも、長距離にはデットポイントセカンドウィンドというものが存在します。

練習で長距離を行っているときに、味わったことがあるかと思います。

デットポイントは、

・呼吸が辛い

・が思うように進まない

・体が重い足

など

セカンドウィンドは、

・呼吸が楽にできる

・足が軽く、意識しなくても足が動く

など

この二つは、意識してもしなくても、やってくるものでしょう。

しかし、デットポイント時に、少しペースを落とすとセカンドウィンドがやってくると言われます。

苦しくなったら、大幅にペースを落とすのではなく、我慢しながら少しだけペースを落とすと、楽に走れる時間が訪れるでしょう。

辛くなったら、セカンドウィンドが来るのを、待ちましょう。

それまでは、ペースを落とし過ぎないように耐えることが必要です。

まとめ

今回、持久走をより速く走るための練習法と、マラソン当日のポイントを番外編として、見てきました。

持久走が最初から得意な人は、少ないです。

持久走は、練習すればするだけ、疲れずに速く走ることができるスポーツだと思います。

もちろん、アスリートレベルはただ練習するだけでは、なれませんが。

今回は中学生とのことでしたので、筋トレなどは書きませんでしたが、体が出来上がる大事な時期であるということは、頭に入れて置いてください。

過度なトレーニングは、体を痛めます。

無理せず、アフターケアをしっかり行い、デリケートな成長期を大切に扱うことも忘れないでください。

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