マラソン大会直前の最終調整!練習方法と食事で意識すべき6つの栄養素

「明日はとうとう、マラソン大会当日」

マラソン大会の前日は、自分の中でベストな記録を出したいと、意気込むものですよね。

しかし、実際走り出してみたら、練習のときより結果が悪いということも多々あると思います。

せっかく練習してきたのに本番で結果が出なければ、やる気がなくなってしまうと思います。

マラソン大会当日に、ベストなコンディションで持ってくることができれば、おのずと結果がついてくるでしょう。

それには、当日に合わせて準備が必要かと思います。

今回は、マラソン大会直前の最終調整をご紹介していきたいと思います。

マラソン大会直前の最終調整:練習編

出典;【プロが教える】フルマラソン3ヶ月前のトレーニングに最も重要なこととは?

マラソン大会直前は、練習してよいものなのか迷いどころだと思います。

実際練習しなければ、うずうずしてしまうという方もいます。

では、よりパフォーマンスを上げられる練習方法とは、どのようなものなのか見ていきましょう。

いつまで練習をするのか?

マラソン大会に向けて、しっかり練習しているという方は多いでしょう。

しかし、マラソン大会直前での練習ペースを考えなければ、当日ベストなパフォーマンスは望めません。

実際、マラソン大会直前で普段と変わらないような、長距離を走るべきなのは1週間前までとされています。

それを過ぎてしまったら、マラソン大会当日に向けての準備期間です。

一週間のうち、1日は完全休養日を作りましょう。

しかし、注意してほしいのは、大会3日前以内では、完全休養をしないことです。

その中で、軽めのジョギングやストレッチをすることにより、パフォーマンスを下げないようにすることが必要です。

ポイントをおさらいすると

1.大会1週間以内は、本格的な長距離練習は避ける

2.1週間のうち1日は完全休養日を設ける

3.大会3日前からは完全休養はしない

4.走る感覚を忘れないように、30分程度のジョギングを行う。

上記のことに気をつけて、マラソン大会当日を迎えましょう。

マラソン大会直前の最終調整:食事編

出典;【1週間前~当日】マラソン大会に向けた食事メニューの作り方

スポーツでは、食事の管理は必須条件です。

プロのアスリートともなれば、毎日食事管理をしている方もいます。

ここでは、毎日食事管理が必要とは言いませんが、マラソン大会直前では摂取するべき栄養摂取しないほうが良い栄養があります。

ここでは、この二つに注目して、マラソン大会直前の食事を見ていきたいと思います。

摂取するべき栄養

マラソンは、エネルギーを過度に消費するスポーツのひとつです。

その分体内には、エネルギーを作る栄養素がなければ、ガス欠になってしまいます。

そうならないためにも、マラソン大会直前にとる食事はとても大切になってきます。

もちろん、走る体を支える上で、必要な栄養はたくさんあります。

その中でも、これは必須というものをまとめてみました。

炭水化物・糖質

長くランナーをやっている方なら、必要だと知っている方も多いかもしれません。

炭水化物や糖質は、エネルギーの源である「グリコーゲン」を作り出すのに必要なものです。

グリコーゲンは、肝臓や筋肉の中に蓄えられるので、マラソン中に蓄えられたグリコーゲンを使用して、エネルギーを生み出します。

もはやグリコーゲンがなければ走れないといっても過言ではないでしょう。

炭水化物が多く入っている食材はこちら・・

・お米

・パン

・パスタなどの麺類

・ジャガイモなどの根菜

上記の食材は、マラソン大会前日の食事に、必ず取り入れたほうが良いでしょう。

スポンサーリンク

ビタミンB群

ビタミンB群は、炭水化物や糖質の燃焼を促す効果があります。

燃焼を促すことにより、より効率よくエネルギーに変えることができます。

特にマラソン大会前日の夜ご飯や、当日の朝食に摂取すると良いかもしれません。

摂取した炭水化物や糖質を、よりすばやくエネルギーに変えることにより、マラソンでのパフォーマンス向上を図れるでしょう。

ビタミンB群が多く入っている食材はこちら・・・

・豚肉

・たらこ

・うなぎ

・大豆製品

・オレンジなどの柑橘系

上記の食材は、炭水化物や糖質と一緒に摂取したいですね。

水分

こちらは栄養ではないですが、マラソンランナーとして必須なものです。

体内の水分がなくなってしまうと、パフォーマンスは下がってしまいます。

ましてや、脱水症状にでもなってしまったら、完走すらできないでしょう。

特にマラソン大会3日前あたりから、体内に水分を満たしておかなければなりません。

一回の摂取では水を250ml以下にし、一日に1ℓから1.5ℓを目安にすると良いとされています。

もちろん、水道水でも良いのですが、おすすめはミネラルウォーターです。

運動をすると流れる汗には、多くのミネラルが含まれています。

ですので、ミネラルの補給という意味で、ミネラルウォーターを選ぶと良いでしょう。

その他にも、経口補水液も良いとされます。

摂取しないほうが良い栄養素

マラソン大会当日に、体を壊してしまったりパフォーマンスの低下が見込まれる食材は、摂取したくないですよね。

せっかく、マラソン大会のために食事管理をしていても、ちょっとした不注意ですべてが無駄になってしまうかもしれません。

知っていれば防げるものですので、食べないほうが良いものを見ていきましょう。

生もの

生ものは、体調管理の面で控えたほうが良い食材でしょう。

実際にマラソン大会当日にお腹でも壊してしまったら、走るのが辛いだけになってしまいます。

生ものの代表でもあるお刺身は、魚という点で見れば、良質な脂質などをもっているため、摂取したいところですが、生で食べることはオススメできません。

マラソン大会直前は、極力生ものを控えて、火の通った食事を心がけましょう。

揚げ物

揚げ物は、脂質が多いという点で控えたほうが良いものです。

高脂質な食事は、体内ではゆっくり消化されます。

それだけ内蔵にエネルギーをつかっているので、マラソン大会当日にも体内に脂質が残っていると、内臓に負担がかかってしまいます

内臓に負担がかかることにより、お腹が痛くなったりとパフォーマンスが低下してしまうでしょう。

マラソン大会前日には、食べてはいけない食事と言えるでしょう。

スポンサーリンク

食物繊維

食物繊維は、基本的に消化されずに排泄されるものです。

なので、マラソン大会当日に摂取すると、お腹が張ってしまったりします

もちろん、胃腸などの内臓にも負担をかけてしますので、控えたほうがよいでしょう。

また、お腹に食べ物がたくさん入った状態で走れば、胃腸がゆれてしまうため、走れば走るだけ辛くなってしまいます。

食物繊維が多く入っている食材は・・・

・きくらげ

・ひじき

・玄米

上記の食材のほかにも、果物や野菜の摂り過ぎには注意しましょう。

まとめ

今回は、マラソン大会直前の練習と食事を見ていきました。

本番にベストなコンディションを持ってくるには、細かいことも多いですが、その分完走できた喜びや、ベストタイムを更新できた達成感は大きいものです。

今まで行ってきた練習が報われるように、大会直前は体調管理に重点を置いて、大会本番の準備を行いましょう。

他にもマラソンに関する

役立つ記事を書いています!

是非ご覧ください!

↓↓↓

ブログの目次はコチラ


スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする