マラソン大会直後に行うケアを紹介!翌日のダメージを減らす方法

辛くキツい練習を経て挑戦したマラソン大会。

自己記録を出すために全力で走った人も、仲間とワイワイ景色を見ながら走った人もそれぞれ楽しめたのではないでしょうか?

ただ、そんなマラソン大会、走りきった喜びのまま普段の生活に戻っていないですか?

マラソン大会は、フルマラソンであれば43.195km、そうでなくとも5km、10km、ハーフマラソンなど、普段の生活では考えられないくらいの距離を走っています。

気持ちよく走ることが出来、まだまだ元気といっても足をはじめ、体に確実にダメージが残ってしまいます。

ダメージが残っていると、筋肉痛などがひどくなり、普段の生活も大変になることはもちろんですが、思わぬ怪我に見舞われてしまうこともあります。

そんなダメージを大会翌日に残さないためには、走り終わった後からケアをしていく必要があります。

今回は、マラソン大会翌日にダメージを残さない体のケアなどについてお話していきます。

大会翌日にダメージを残さないために大会直後に行うケア

マラソン大会後は、後にダメージを残さないために、走り終わった直後からケアをする必要があります。

では、どんなケアをしていくのがいいのでしょうか?

ここでは、大会翌日にダメージをの来ないために大会直後に行うケアをご紹介していきます。

体を温める

出典;Amazon

この体を温めるというケアは、マラソンでゴールした直後に行ってほしいケアです。

マラソン大会レース直後は、普段ではかかないほどの大量の汗をかいています。

かいた汗は、体温をどんどん下げていき、いわゆる「汗冷え」を起こしてしまいます。

「汗冷え」を起こしてしまうと、体が固くなってしまうだけではなく、急激に下がった体温などで、風邪を引いてしまうこともあるので注意が必要です。

マラソン直後に大量にかいた汗をタオルなどでよく拭き取り、ベンチコートのような上着を着て体温の低下を防ぐようにしましょう。

アミノ酸やタンパク質を補給する

出典;アミノ酸 for ダイエット

マラソンの後には、アミノ酸やタンパク質を補給するようにしましょう。

マラソン大会では、分かりやすく言えば筋肉をどんどん壊しながら走って行きます。

それは、時間とともに修復していくのですが、何もケアをせずにいると修復も遅く、厳しい筋肉痛が体に起こってしまいます。

ただ、走り終わって30分以内にアミノ酸やタンパク質を補給することで、その修復速度を上げることが出来るため、体に起こる筋肉痛も軽くて済むようになります。

アミノ酸やタンパク質が配合されている、粉末のプロテインやスポーツドリンクを水に溶いて予め用意しておくのがいいと思います。

ストレッチをする

マラソンで疲れた体をほぐすストレッチをしましょう。

マラソンでは、長時間同じ姿勢で走るっていたり、普段使わない筋肉を使っていることから、筋肉だけではなく、関節など体全体に疲労が溜まってしまいます。

普段使っていない筋肉や関節に疲労が溜まったままにしてしまうと、筋肉痛が起こるだけではなく、大きな怪我へと繋がってしまう可能性もあります。

そのようなことから、ストレッチをして体全体をほぐしていくことは重要なことといえます。

マラソンで最も使う部分は下半身ですので、下半身を伸ばすことを意識したストレッチをしていくのがいいと思います。

クールダウンをする

軽くジョギングをして、体全体をクールダウンしましょう。

マラソンでは、長時間無理に筋肉を使っていますので、血流が悪くなり、それが疲労の原因になります。

筋肉疲労は時間で回復していきますが、血流が悪いまま放っておいてしまうと、中々疲れが抜けなくなってしまいます。

軽いジョギングには全身に血液を巡らせて血流を良くする効果がありますので、必ずするようにしましょう。

血流を良くするための女銀ですので、歩くよりも少し速いくらいの速度で疲れてしまわない5分〜10分程度するのがいいと思います。

アイシングをする

出典;現役メディカルトレーナーが教える体のメンテ術

マラソン大会後に使った筋肉の炎症を防ぐためのアイシングをするようにしましょう。

マラソン大会では、長時間筋肉を使い続けるため、走り終わった後にそのままにしておくと、熱を持って炎症を起こしてしまいます。

炎症を起こしてしまうと体中に痛みが出てきてしまい、筋肉痛へと繋がっていきます。

それを防ぐために、熱を取るためのアイシングはとても重要になります。

ふくらはぎや太ももなど、ランニングにおいて一番疲れを感じる部分を、氷やアイシング用品で冷やすようにしていきましょう。

スポンサーリンク

大会翌日にダメージを残さないために帰宅後に行うケア

ここまでのお話で、大会直後に行うケアについてはお分かりいただけたかと思います。

ただ、家に帰ってからするケアも翌日にダメージを残さないためには非常に重要になります。

ここでは、帰宅後に行うケアについてお話していきます。

入浴をする

帰宅後にはゆっくり湯船に浸かるようにしましょう。

走った直後から行ってきたケアで、体の疲労やダメージは大分軽減されてきてはいますが、まだまだダメージは残っています。

入浴することで、アイシングなどで冷えた体を温めて血流を良くするだけではなく、体全体の疲労も取れやすくなります。

少し長い時間の入浴のほうが効果が高いので、38℃〜40℃ほどの温めの温度でしっかりと体をほぐすようにしましょう。

マッサージをする

入浴後体がほぐれ温まったところで、しっかりマッサージをするようにしましょう。

温まった体をしっかりとマッサージすることで、さらに血流がよくなり、体がほぐれるだけではなく、より翌日へのダメージを残しにくくなります。

マラソンでよく使ったふくらはぎや太ももなどを中心に、腰などランニングで負担のかかる部分を重点的にマッサージするようにしましょう。

スポンサーリンク

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は、マラソン大会翌日にダメージを残さないためのケアについてお話してきました。

全くケアをしないでいて、翌日から来るひどい筋肉痛を体に感じてしまうと、日常生活がつらくなるだけではなく、あまりの痛さに次にまた大会に出場しようという意欲まで削がれてしまう可能性があります。

今回お話したケアをしたとしても100%ダメージが消えるわけではないのですが、やるとやらないでは、翌日以降の体の調子が体感でも分かるほど大きく違ってきます。

しっかりと体のケアをして、できるだけダメージを残さないように心がけ、次の大会に向けてのトレーニングを一日でも早く出来るようにしていくことが大切です。

今回のお話を少しでも参考にしていただいて、ダメージを残さないよう体をいたわり、よりマラソンを楽しむようにしていって下さい。

他にもマラソンに関する

役立つ記事を書いています!

是非ご覧ください!

↓↓↓

ブログの目次はコチラ


スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする