カーボローディングとは?マラソン大会3日前からの食事と注意点!

マラソン大会に臨む前って色々と準備が必要ですよね。

体力づくりのためのトレーニングはもちろん、マラソンであると便利な道具やスポーツウェアを買いそろえたりと準備することはけっこうあります。

そして前準備で重要なことの一つに『食事』があります。

どのような食事をどのように摂取するのかはマラソン大会に臨むために意識しておきたいことです。

それではどのように食事を行えば良いのかと言うと、アスリートたちが行う『カーボローディング』と呼ばれる食事法を行えば良いんです。

マラソン初心者の方などは聞き覚えが無い言葉かと思いますが、このカーボローディングと呼ばれる食事法を取り入れることによってマラソン大会で良い結果を残すことができるようになります。

そんなカーボローディングという食事法についてこれから詳しくご紹介させていただきたいと思います。

カーボローディングとは?

まずカーボローディングというものは1.5~2時間以上続くような競技で必要なエネルギーを体内に蓄える食事法のことです。

マラソン大会は何時間もかかるので1.5~2時間以上続く競技に該当しますよね。

確かにそのような競技は大量のエネルギーを必要とするのでこのカーボローディングは是非取り入れたいですよね。

どのようにしてエネルギーを蓄えるのかと言うと、まず糖質というものは体に取り込まれるとエネルギーになり体の中を巡るようになります。

そしてさらに肝臓や筋肉にグリコーゲンというエネルギー源として蓄えられます。

カーボローディングはこの人体に仕組みを利用します。

まずトレーニングなどを行うことによって肝臓や筋肉のグリコーゲンの量を減らします。

その後高糖質の多い食事を摂取すると、肝臓と筋肉はグリコーゲンを減らしていたのでその不足していた分を補うよう多めにエネルギーを確保しようとします。

これがカーボローディングという食事法の概要です。

カーボローディングを行うことによってエネルギーが多く確保できるということはより長い時間運動が出来るということです。

エネルギー源となるグリコーゲンが少ないとマラソンのような長時間の運動ではすぐにエネルギー切れを起こしてしまいます。

エネルギー切れを起こしてしまっては当然ですが、走ることができなくなりますよね。

なので長時間の運動となるマラソン大会ですぐにエネルギー切れを起こさないためにもカーボローディングはマラソン大会を行う前に必要なことなんです。

ちなみにですが、カーボローディングを行うことによってエネルギー源であるグリコーゲンは肝臓、筋肉に通常の食事と比較して約2倍程度蓄えることができます。

単純にいつもの2倍のエネルギーを得られると考えるとすごくないですか?

数値で表すことでカーボローディングがどの程度効果があるのかご理解いただけたかと思います。

スポンサーリンク

カーボローディングの注意点

ここまでの話だとカーボローディングは良いとこだらけですよね。

普段よりも多くのエネルギーを得られるなんてマラソン大会に臨むのにうってつけの食事法です。

しかし、そんなカーボローディングも注意点があります。

それは太る可能性があるということです。

カーボローディングを行うことによって太る原因は糖分の性質にあります。

糖分は水分を細胞に引き込む性質を持っています。

つまりカーボローディングを行うことによって多量の水分を体に取り入れることになります。

これがカーボローディングによって太る原因です。

当然ですが、太ってしまえば動きづらくなりますよね。

そのためマラソン大会に備えてカーボローディングを行うときは体重を気にしながら行うようにしましょう。

レース3日前からの食事

それではいよいよ本題となる3日前からの食事についてこれからご紹介させていただきたいと思います。

先ほどお話したとおりまずはトレーニングを行うことによってグリコーゲンの量を減らします。

このトレーニングはマラソン大会からだいたい1週間前から行うのが良いとされています。

そしてマラソン大会の3日前になったら、1週間前からのトレーニングによって減らしたグリコーゲンを確保するためにごはんやパン、麺類などの炭水化物をメインとした食事します。

炭水化物をメインと言うよりは炭水化物のみと言った方がわかりやすいかもしれませんね。

野菜はもちろん、肉や魚など炭水化物以外の食事は一切取らないようにしましょう。

あと芋も炭水化物なのですが、芋は食物繊維が多いため腸内でガスが発生しやすくなるのでマラソン大会当日には食べないようにしましょう。

さらにマラソン大会前日には生ものや消火の悪い物も摂取しないように気をつけましょう。

また、食事は一度に多く食べようとはせずに数回に分けて小分けして食べるようにすると効果が高まります。

これは消化をよくするためです。

例えば麺類であれば短く切ったりとかそのような食べ方でOKです。

スポンサーリンク

マラソン大会の当日の朝食も何を食べるかが重要です。

まず3日前からしているように炭水化物のみの食事を摂取するようにします。

このとき消化の良い物を摂取するとなお良いです。

さらにクエン酸を含んだレモンやライムなどの果物を摂取するようにしましょう。

それらを摂取することが難しいようであれば果汁100%のオレンジジュースなどでもOKです。

何故クエン酸を摂取する必要があるのかと言うと、クエン酸によってグリコーゲンを効率よく蓄えることができるようになるからです。

マラソン大会の3日前の食事は以上のことを意識するようにしましょう。

まとめ

カーボローディングは普段の約2倍のエネルギーを蓄えられるようになる食事法です。

エネルギー源となるグリコーゲンはマラソンのような長時間運動には欠かせないものとなります。

マラソン大会の1週間前からトレーニングを行い体内のグリコーゲンの量を減らしておき、3日前から炭水化物のみを積極的に食べるようにして効率よくエネルギーを蓄えるようにしましょう。

カーボローディングによってエネルギーを蓄えたら普段よりも良い結果を残せるようになるのでこれからマラソン大会に臨もうと考えている方は是非今回ご紹介したことを参考にしてください。

他にもマラソンに関する

役立つ記事を書いています!

是非ご覧ください!

↓↓↓

ブログの目次はコチラ


スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする