マラソン大会当日のベストな朝食は?量やメニューと摂取時間はどうする?

マラソンは42.195キロを走る過酷なスポーツです。

そのため、準備の段階からしっかりしておくことが重要です。

もちろん当日の朝食も大事な要素の1つです。

マラソンの当日のことですから、調子に直結することもあります。

今回は、マラソン大会当日のベストな朝食の量やメニューをご紹介します。

マラソン大会当日のベストな朝食は?

マラソンは42.195キロという普段なら走らない距離を走るスポーツです。

そのため、30キロを過ぎたあたりから脚が動かないということがあります。

この現象は体内のエネルギーが枯渇してきたときに起こる現象です。

体内のエネルギー源となる栄養素は炭水化物(糖質)になります。

マラソン大会当日ではこの炭水化物(糖質)を含んだ朝食を食べることが重要になってきます。

炭水化物(糖質)を含んだ朝食とはどんなものでしょうか?

それは、ごはんやパン、うどんといった主食になりますね。

そして、普段食べないようなものは食べないことが重要です。

普段はごはんとみそ汁なのに、当日に限ってパン食にしてみたりとかしない方が良いということです。

腹痛などはどういったことで起きるかわかりづらいものです。

そのため、いつも通りの食事を心がけその中に炭水化物(糖質)を含んだ食品を入れるというのがベストな朝食となります。

量やメニューはどうすればいい?

朝食に取り入れるべき栄養素は炭水化物(糖質)ということがわかりましたが、量やメニューはどうすればいいのでしょうか?

量はいつもの量より少し多いぐらいで問題ありません。

いつもの2倍食べないといけないということはありません。

食べ過ぎでマラソン当日に走れなくなる方が失敗だからです。

だから、いくら炭水化物(糖質)が必要だからといっても食べすぎには注意しましょう。

また、メニューに関しては先ほど述べた通りいつもの朝食が一番です。

走るのにいいからと食べなれないものを食べるとお腹を壊すおそれがあるためです。

オススメのメニューとしては、ごはんとみそ汁を中心とした和食です。

油が少ないので、胃がもたれることもありません。

揚げ物などはできるだけ食べないようにしましょう。

パン食の方はサラダやスープ、それにスクランブルエッグなどがバランスも良く、朝食には適しています。

できるだけ、あっさりした食品で、いつもよりごはんやパンを少し多めに食べる程度の朝食がオススメです。

マラソン大会の朝食に適した時間は?

いくらマラソンに適した朝食をとろうとも時間を間違えていれば、その栄養素は満足に働きません。

では、スタートのどのくらい前に朝食をとるのがベストなのでしょうか?

それは、3時間前です。

食物は栄養素として機能するまでの間に体内に入り、消化され、吸収される必要があります。

その時間がだいたい3時間というわけです。

マラソン大会は基本的に8時や9時にスタートすることが多いので、当日は早めに起きて、朝食を摂ることをオススメします。

3時間前に朝食が摂れない場合は?

3時間も前に朝食を準備できない場合もあるかと思います。

遠方でのレースのために移動している場合や単純に寝坊した場合ですね。

その場合は、消化によくて、炭水化物(糖質)を多く含んだ食品を摂りましょう。

例えば、おにぎり・バナナ・エネルギーゼリー・チョコレートなどですね。

また、朝食を食べた方で小腹がすいた方やエネルギーの枯渇の可能性を減らしたい方も上記の食品をレース開始1時間前にとっておくとよいでしょう。

レース直前は何を食べるべき?

レース直前は少しでもお腹の負担にならない食品を食べるべきです。

チョコレートやブドウ糖のタブレット、エネルギーゼリーなどになります。

基本は個体よりも液状になるものの方が消化がよいので、そういうものを選ぶとよいでしょう。

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ゆっくり走るから朝食なんか関係ない?

中には、5~7時間で走るようなランナーの方もいると思います。

その方たちはゆっくり走るから、朝食は関係ないと思われるかもしれません。

しかし、そういう方たちこそ朝食は大事なのです。

というのも、3時間ぐらいで42.195キロを走り切る方たちある程度の練習を積んで、走り切るための身体ができています。

それに比べ、5~7時間で走る市民ランナーの方たちはマラソンのための身体にはなっていません。

そのため、長い時間を走ることでエネルギーが枯渇しやすいのです。

3時間台で走り抜けるランナーよりも5時間以降で走る市民ランナーこそ朝食は大事だということをしっかり覚えておきましょう。

まとめ

マラソン大会はは42.195キロを走る過酷なスポーツです。

そのため、体内のエネルギーが枯渇して走れなくなることがあります。

それを未然に防ぐためにも、当日の朝食というのは大事なエネルギー補給となってきます。

走るための大事なエネルギー源は炭水化物(糖質)になります。

これらを含んだ食べ物は、ごはんやパン、うどんなどの麺類になります。

これらを主食にし、いつも通りの朝食を心がけましょう。

いつもと違う朝食でお腹を壊しては本末転倒なので、できるだけいつも通りというのが望ましいです。

また、炭水化物(糖質)がエネルギー源になるからと食べ過ぎも良くありません。

いつもより少し多めに食べるくらいでちょうどよいのです。

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朝食を食べる時間は、レーススタートの3時間前にしましょう。

その時間帯に食べないと、食物が消化、吸収され栄養素とならないからです。

しかし、レーススタートの時間が早かったりして、3時間前に朝食を食べるのが困難という方もいるでしょう。

そういった場合は、炭水化物(糖質)と含んで消化の良いものを1時間前ぐらいにとりましょう。

例えば、おにぎり・バナナ・チョコレート・エネルギーゼリーといったものです。

また、レース直前には、チョコレートやブドウ糖タブレット、エネルギーゼリーを摂るようにしましょう。

何もこれは市民ランナーに関係のない話ではありません。

逆に、市民ランナーだからこそ朝食は大事です。

というのも、市民ランナーは5時間など長時間をかけてマラソンを走ります。

そのため、3時間などで走り切るランナーと違って、エネルギーが枯渇しやすいのです。

終盤に脚が動かなくなるランナーに市民ランナーが多いのもそのためです。

ですから、きっちりと朝食を摂り、マラソン大会ではベストな走りをするようにしましょう。

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