マラソン初心者に抑えてほしいトレーニングの基本とメニュー4選!

普段からランニングを行っているランナーの方は非常に多いです。

運動不足を解消したくて気楽に走っている方や、ベテランのランナーでマラソンに向けて猛練習している方など様々な方がいらっしゃると思います。

そんな中マラソンに参加しようとトレーニングをしている初心者ランナーの方もいらっしゃるでしょう。

マラソンで良い結果を残すために日々の練習は欠かせませんからね。

しかし、マラソンに向けた効率の良いトレーニング方法をご存知でしょうか?

ただ漠然と走り続けるのと、計画的に効果のあるトレーニングを行うのとでは結果が全然違います。

そこで今回はマラソンに参加しようと考えている初心者ランナーのためにおすすめのトレーニングメニューをいくつかご紹介させていただきたいと思います。

トレーニングの基本

まずはトレーニングをするうえで基本的なことを抑えておきたいと思います。

何事も基本から順々にステップアップしていくことが近道なので今からご紹介することを忘れないようにしましょう。

3日連続で走る

マラソンのトレーニングで悪いのは日によって適当に走る走らないを決めてしまうことです。

「昨日走ったから今日はいいや」なんて考えではトレーニングの効果が出ません。

トレーニングをするときは最低3日は連続で行うようにしましょう。

例えば1日刻みで休んでしまってはトレーニングの効果というものは出ないからです。

続けてトレーニングをすることで除々に体は鍛えられていきます。

走る距離や回数を増やす

マラソンは速く走ることよりまずは持久力が重要です。

短距離走であれば速さを重視しますが長距離走は如何に長く走り続けられるかが肝になります。

そのため、日々のトレーニングで体力がついてきたと感じたら除々に走る距離や走る回数を増やしていきましょう。

少しずつでもトレーニングの量を増やすことでだんだんと体力がついていくようになります。

同じ場所ばかり走らない

トレーニングするときに毎回同じ場所を走らないようにしましょう。

いつも同じ道を走るよりは適度に違う道を走ったほうが様々な道に対応できるようになるからです。

また、同じ道ばかり走っているとだんだんと飽きが来ます。

飽きが来てしまってはトレーニングに対するモチベーションが低下するので、気分転換もかねて適度にいつもと違う道を走ってみましょう。

おすすめのトレーニングメニュー4選

基本を抑えたところで本題のおすすめのトレーニングメニューについてご紹介させていただきたいと思います。

今までトレーニングでただ漠然と走っていただけの方はこれらのことを参考にしてみてください。

インターバル

インターバルトレーニング』と呼ばれるトレーニング方法です。

このインターバルは速いペースで走り、その後緩走を繰り返すトレーニングとなります。

このインターバルによって心肺機能が鍛えられ、持久力を手に入れることができます。

本来インターバルはトラックのような距離がはっきりしているところで行うものなのですが、ストップウォッチを使うことでどこでもインターバルが出来るようになります。

方法としては例えばタイマーを1分おきに鳴るように設定し、アラームが鳴ったら速いペースで走り、また次のアラームで緩走を繰り返すといった感じです。

今のは例えで1分としましたが、体力がついて物足りなくなってきたら2分間隔にするなどして良いでしょう。

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トレイルランニング

このトレイルランニングとは野山のような自然を走りまわるトレーニングです。

トレイルランニングを行うことで、起伏地を走ることになるので心肺機能と筋力が鍛えられます。

また、地面が安定していないのでバランスの良い走りが身に付きます。

そのおかげで良いランニングフォームを作れたりと良いとこづくめのトレーニングとなります。

ただし注意点としては道が不安定なため慣れていないと怪我をする恐れが高いです。

そのためトレイルランニングはあまり無理して速さを求めないよう気をつけましょう。

地面が不安定なためゆっくり走っても効果が充分あるのもトレイルランニングの魅力です。

多少危ないですが、それを差し引いても魅力がたくさんあるので近場に山があったらトレイルランニングをしてみましょう。

坂道トレーニング

坂道トレーニングはその名の通り坂道を使ったトレーニングです。

トレーニング方法も至ってシンプルで、普段トレーニングで走るときに坂道を多めに走るだけとなります。

坂道を走ることで筋力と心肺機能を鍛えることができます。

これは何故かと言うと、坂道は平坦な道を走るよりも負担が大きいからです。

この坂道トレーニングはその負担を利用して体を鍛えるトレーニングとなります。

そして坂道もあまり無理にキツイ坂を走る必要はないです。

少しキツイと思う程度の坂道で充分効果があるので自分の体力と相談して良い坂道を走るようにしましょう。

また、無理にキツイ坂を走って怪我をしてしまってはトレーニングができなくなってしまうので決して無理はしないようにしてください。

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腹筋を鍛える

初心者の方は腹筋なんて走るのに関係ないと思うかと思いますが、実はマラソンにおいて腹筋はとても重要なんです。

腹筋を鍛えることでマラソン後半の一番つらいときを乗り切ることができます。

疲れた脚の代わりに腕で走れと言われるのですが、その腕を振るのを腹筋が支えてくれるのです。

マラソン後半の疲れるときを乗り切るためにも腹筋は鍛えておきましょう。

また、腹筋を鍛えることで脚が早くなる効果もあります。

これは何故かと言うと、腹筋は体の中心に位置しているためその腹筋が鍛えられることによって全身の筋肉をうまく利用できるようになるのです。

このように腹筋を鍛えるとマラソンにおいて良いことが多いので、日々のトレーニングで走るだけでなく腹筋も鍛えるようにしましょう。

まとめ

マラソンに参加して良い結果を残したいのであれば日々のトレーニングは欠かせないものとなります。

そしてトレーニングもただ漠然と走り続けてるだけでは充分な効果が得られません。

そのため初心者ランナーの方は今回ご紹介させていただいたトレーニングメニューを参考にしていただき、日々のトレーニングを質の良いものにしていただけたらと思います。

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