初心者必見!フルマラソン大会を完走するための5つのトレーニング方法!

初心者ランナーにとってとても難しいことはフルマラソンで完走することですよね。

42.195kmという距離は走らなくてもその長さがよくわかりますよね。

最近ランニングを始めたからなんとなく自信がついたと思ってフルマラソンに挑戦したら、完走できなくて悔しい想いをした人がいらっしゃるでしょう。

フルマラソンはしっかりと計画的に練習しないととても大変なものです。

そこで今回はフルマラソンが完走できないとお悩みの初心者ランナーのために、完走するためのトレーニング方法をご紹介させていただきたいと思います。

フルマラソン完走のためのトレーニング

それではこれから初心者ランナーがフルマラソンを完走できるようになるトレーニング方法をご紹介していきます。

フルマラソンを完走するためにはトレーニングをして体を作る必要があります。

そしてフルマラソンまでには充分な期間を持ってトレーニングを行うようにしましょう。

段階的にトレーニングを行うことで必ずフルマラソンを完走できるようになるので、これからお伝えする順番通りにトレーニングを行ってください。

1.脚力の強化

まずは走ることよりも脚の筋力を鍛えることが大事です。

脚の筋力を鍛えることでフルマラソン中に脚が限界で走れないといったことなどを防ぐことが出来ます。

体力はまだあるけど走れないとなったらもったいないですよね。

そのため脚の筋力を鍛えられるスクワットは非常に重要です。

スクワットは1日おきに5~10回を2セットくらい行うようにしましょう。

慣れてきたら少しずつ回数を増やすにして、1カ月後くらいには15回を3セットもできたら上出来です。

2.上半身の筋肉の強化

スクワットを1カ月行ったら今度は上半身の筋肉を鍛えましょう。

走るのにあまり関係なさそうな上半身の筋肉ですが、実は走っているときというのは意識していないだけで全身の筋肉を使っているんです。

そのため脚の筋肉だけを鍛えていてはフルマラソンを完走するのには足りません。

上半身の筋肉を鍛えるためには腕立て伏せや上体起こしなどを行う必要があります。

それぞれ15回を3セット行えるようになればOKです。

スクワットも継続して行うのを忘れないようにしましょう。

これをまた1カ月行うようにします。

3.ジョギングを行う

先ほどのトレーニングを始めて1カ月が経過したら今度はジョギングに入ります。

いきなりハードなランニングを無理してやってしまうと怪我をする恐れがあるのでまずはジョギングを中心としたトレーニングです。

ジョギングは1回のトレーニングで90分は走るようにしましょう。

もしもまだ体力に自信が無いという人であれば60分からでもOKです。

少しずつ体力をつけていって1カ月後までには90分ジョギングできるようにしましょう。

このとき気を付けて欲しいのが、3日続けて走るのを忘れないようにすることです。

例えば1日おきにトレーニングを行ってしまうと、充分な効果が得られないからです。

また、まだ筋力がついていないと感じたらスクワットなどのトレーニングも継続して行うようにしましょう。

4.持久力を鍛える

ジョギングによってある程度走れるようになってきたら持久力をがっつり鍛えましょう。

ジョギングで鍛えた持久力を底上げするような感じです。

持久力を鍛えるのであればインターバルトレーニングが効果的です。

インターバルトレーニングは早く走るのとゆっくり走るのを繰り返すトレーニングとなります。

このインターバルトレーニングによって心肺機能も鍛えることができます。

インターバルトレーニングは負担が大きいトレーニングなのですが、ここまでのトレーニングで充分負担に耐えられる体作りが出来ているはずです。

インターバルトレーニングのやり方はまず全力の8割くらいのスピードで200~800メートルくらい走ります。

その後100~200メートルくらいジョグを行い体を休めます。

そして再び先ほど全力の8割くらいのスピードで走った距離を走ります。

これの繰り返しがインターバルトレーニングとなります。

全力の8割くらいで走る距離は自分の体力と相談して決めましょう。

持久力がまだ無ければ200メートルから始めて、持久力に自信があるようなら800メートルから始めます。

インターバルトレーニングによって確実に持久力はついてくるので、除々に全力の8割で走る距離を伸ばしていきましょう。

最終的には1キロは走れるようになれば上出来です。

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5.トレーニングの量を少しずつ減らす

ここまでのトレーニングでだいぶフルマラソンのための体作りが出来ているかと思います。

しかし、フルマラソンまで1カ月を切ったら少しずつトレーニングの量を減らしていきましょう。

これは何故かと言うと、フルマラソンまで残り1カ月という期間はトレーニングよりも体を休めることが大事だからです。

例えばフルマラソンの前日に張り切ってハードな練習をしたとします。

そうしたら次の日に筋肉痛で満足に走れなくなってしまいますよね。

少し極端な例になってしまいましたが、やはり本番前というのは休養することが重要なんです。

フルマラソン1カ月前になったらこれまで3日続けて行っていたトレーニングを2日までに抑えましょう。

そして1日のトレーニングも8割くらいに抑えます。

こうすることで体に負担を与えることなく、なおかつ体を衰えさせることがありません。

そしてトレーニングを控え目にしたぶんストレッチなどに励みましょう。

ストレッチによって柔軟さを手に入れることで怪我の予防にもなるうえに、早く走れるようになります。

固まった筋肉ではやはりスムーズな運動ができません。

また、フルマラソンの前日は完全休養としましょう。

運動はいっさいしないで体を休める日とします。

そしてお風呂にもしっかり入ることをおすすめします。

お風呂に入ることで体がほぐれるからです。

フルマラソンの前日はとにかく体を休めることを忘れないようにしてください。

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まとめ

フルマラソンを確実に完走したいと考えるのであれば何カ月も前から計画的にトレーニングをする必要があります。

これまでフルマラソンを完走できたことがなくてお悩みだった人は今回ご紹介したことを参考にしていただけたらと思います。

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