期間別で紹介!初心者がフルマラソンを完走する為の練習方法

マラソン初心者がフルマラソンを完走するのは難しいと思っていませんか?

そんなことありません。

本番までに練習すれば必ず完走できます!

また、何千、何万人の人と一緒に走れるなんて一生のうちで何度もあるわけではありません!

せっかくなので最後まで完走したいですよね。

ここでは、

「フルマラソン走ってみたいけど、どんな練習をしたらいいのかわからない」

「ちょっと自信がない・・。」

こんな声にお応えし、今回はフルマラソンを完走する練習法やアドバイスをピックアップしました!

フルマラソンを完走する初心者は多い!

何も考えず「走りきる!!!」という気合いで乗り切る初心者が多いのです。

フルマラソン42km完走は気持ち次第!?

実は42.195km走りきるというのは意外に難しくないのです。

ただ、走りきった後の体力や怪我などの恐れからよく練習したほうがいいというのがプロの意見です。

また、走りきったランナーが口を揃えて言うのが

「フルマラソンに必要な練習をしているのであれば、あとは気合と根性だ!」

これです。

練習を重ねて、体調を絶好調にしたら当日は「何が何でも走りきる!」という気合いで乗り切るそうです。

逆に言ってしまえば、マラソン初心者のビギナーズラック、「フルマラソンに初めて出る!」というアドレナリンが出た状態で出てしまえば結構みんな走りきれるのです。

制限時間以内に走れば OK!

ベテランランナーになれば、

「6時間で走りきる!」

「ベストタイムを出す!」

などの目標があってもいいかもしれませんが・・。

この記事を読んでくださっているのはきっとマラソン初心者の方ばかりだと思います。

そう、何もタイムなんてまずは考えず最後まで完走をすることが大事なんです。

そして、マラソン大会はいわゆる制限時間が必ずついて回ります。

フルマラソンの各地点に関所と呼ばれる場所があります。

そこを閉門までに通り、7時間以内でゴールすればいいのです!

とは言っても、やっぱりフルマラソンを走りきる持久力や筋力は鍛えておきたいところ・・。

どんな練習法があるのでしょうか?

フルマラソンを完走するための期間ごとの練習方法とは?

さて、実際にフルマラソンを完走する練習方法を調査していきます。

先ほども述べたように、フルマラソンはおよそ半日、6時間強にも及ぶ大変長い時間を走るマラソン大会です。

そんな長い時間耐えうる身体を作り出すなんて、一般人には無理なんじゃ・・。

いいえ、そんなことありません!

フルマラソンに出場し完走しているランナーを見ていると、

・普段は家事育児に追われてるであろう主婦

・ダイエット目的で始めたであろうぽっちゃり体型の人

・外に出て運動をしていないような肌の白い男性

などなど、本当に様々なんです。

では、皆さんは一体どんな練習メニューをしているのでしょうか?

具体的に本番からの日程と重ねて見ていきましょう。

本番2ヶ月前:マラソン大会でモデル練習

フルマラソン大会の前に10kmマラソン20kmマラソンなどで、ウォーミングアップしておきましょう。

これは、大会慣れしておくために必要なことです。

自分の実力を知って、本番までにどのくらい練習したらいいのかしっかりと理解し見直せるチャンスです。

フルマラソン当日はとんでもない数の人が参加します。

有名な東京マラソンは、およそ3万5000人がエントリーしたそうです。

周りに影響されず楽しんで走るためにもこのモデル練習はとても重要ですね。

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本番1ヶ月前:LSDで基礎体力作り!

マラソン初心者のフルマラソン練習で一番大事な事、それは長い時間走り続ける事です。

このように、ゆったりとしたペースで長い時間走ることをLSD(ロングスローディスタンス)と言います。

どこかでペースを上げたり、タイムを競うなんて考えず、まずは30分間走り続けられる持久力を鍛えましょう。

その走り続けているペースはゆっくりで構いません。

「ちょっと遅いかな?」と自分で思うくらいが丁度いいかもしれません。

そして、40分・50分と一度に長い時間走れるようにしましょう。

週2回ほど、LSDで公園や家の周りなどを景色が変わる場所で走るのがオススメです。

本番2週間前:ビルドアップ走を取り入れる

15分〜20分ごとにペースを上げていくビルドアップ走法。

ベテランランナーがタイムアップを狙う時に練習に取り入れたり、マラソン大会中に集中力を途切れさせないようにペースを上げる時に使うそうです。

マラソン初心者は後者の利用方法で使っていきます。

今までが6分〜7分/kmなら、20分走ったころに、5分〜6分/kmにペースアップしてみましょう。

ビルドアップ走法では、なかなか鍛えにくい心肺機能にポイントを当てて鍛えていきます。

本番2週間くらいになったら、少し距離も意識します。

20kmをゆっくり走れるようにしておくと自信にもなりますね。

もし時間的にそんな長い距離が走れないようなら、毎日5km走る・週に3日10km走るなどのように小分けに練習しても効果はありますよ。

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本番1週間前:フルマラソン用の身体にするトレーニング?

ここまできたら、無理に長い距離を走ることは絶対にしないでください。

せっかく練習してきたのに、怪我の誘発や筋肉の疲労が回復しないまま本番を迎えてしまう可能性があるからです。

ではどんな練習をしたらいいのでしょうか?

本番1週間前には、フルマラソン用の身体にするトレーニングをしておきましょう。

フルマラソン用の身体というのは、

・体調を万全にする(風邪などをひかないように!)

・糖分やたんぱく質のある食べ物を摂取しエネルギーを蓄える(長い距離を走るには糖分が必要です。)

・スポーツドリンクをこまめに摂取する(脱水症状に要注意!)

このような例が挙げられます。

本番前日に急に上記のような身体を作ろうと思っても、実は身体がびっくりしてしまうことがあります。

少しずつ、水分を吸収しやすくエレルギーとしてたんぱく質や糖質を消費しやすい身体にしていきましょう。

景色などを楽しみながら走りたいフルマラソン。

ぜひ楽しんで走ってくださいね!

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