初心者必見!10キロマラソンのタイムが確実に縮まる4つの練習方法!

初心者ランナーの方で10キロマラソンのタイムを縮めようと日々努力している方はいらっしゃるでしょうか。

10キロマラソンに挑戦して完走できるようになってきたのは良いものの、なかなかタイムが縮まらないと嘆いている初心者ランナーの方が多いようです。

そんな方たちは実は効果のある練習方法を実践していないのではないでしょうか?

闇雲に走り続けてもマラソンというものは早く走れるようになるわけではありません。

しっかりとした練習方法を実践し続けることでタイムを早くすることが出来るのです。

そこで今回は10キロマラソンでなかなか早くならないとお悩みの方のために、確実に早くなる練習方法をご紹介させていただきたいと思います。

10キロマラソンを早く走れるようになる練習方法

それではこれから10キロマラソンを早く走れるようになる練習方法をご紹介させていただきます。

なかなかマラソンでタイムを早く出来ないと悩んでいる初心者ランナーの方は参考にしてください。

インターバルトレーニング

10キロマラソンを早く走るにはまず持久力が欠かせません。

持久力を付けるためには心肺機能を鍛える必要があります。

その心肺機能を鍛えるのに効率が良いトレーニングが『インターバルトレーニング』なんです。

インターバルトレーニングは早く走る、その後ゆっくり走るのを繰り返す練習方法となります。

まず400メートル程の距離をなるべく早く走ります。

このとき全力疾走とまではいかなくとも出来るだけ早く走れると良いです。

そしてゆっくり走って先ほど早く走ったことで急激に上がった心拍数を整えます。

ゆっくり走るときは100メートル程で大丈夫です。

これらを一回の練習で5~10セット行うようにしましょう。

そしてだんだん体力がついてきたら早く走るときの600メートル、800メートルと距離を除々に伸ばしていくことで、さらに体力をつけることができるようになります。

最終的には早く走る距離を1キロくらいにできたら上出来です。

上半身の筋肉を鍛える

あまり関係ないのではないかと考えるかもしれませんが、マラソンで早く走るためには上半身の筋肉を鍛えることは欠かせません。

背筋や腹筋は体幹と呼ばれ、体全体の筋肉を支える力があります。

意外かもしれませんが走っているときは自覚が無くても背筋や腹筋を使い続けているんです。

そのためマラソンでタイムを早くするためにも背筋や腹筋は鍛えましょう。

せっかくなので背筋と腹筋を鍛える方法もご紹介します。

まず背筋を鍛える簡単なトレーニングです。

1.両手両足を伸ばしてうつぶせになる。

2.息を吐きながら、右手と左足、左手と右足のように対角線上にある手足を持ち上げて3秒キープする。

3.その後息を吸いながら持ち上げていた手足をゆっくり下ろす。

4.反対の手足で同じことをする。

これを無理のない範囲で行えば背筋を鍛えられます。

続いて腹筋の簡単な鍛え方です。

1.床に座りこみ、膝を曲げて両腕で抱える。

2.背中を丸めて膝を抱えたまま後ろに転がって背中を床につける。

3.その状態で体を縦に揺らし、お尻側を上げたり下げたりする。

これを20回繰り返すだけでも効果があります。

ただし今回ご紹介した方法はかなりざっくりとしたものなので、本格的に鍛えるのであればもっと良い方法があるので調べてみましょう。

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下半身を鍛える

当然と言えば当然ですが、やはり下半身を鍛えることもマラソンで早く走るには重要です。

そして実は筋肉には遅筋と速筋と呼ばれる筋肉があります。

遅筋は長く走るために欠かせない筋肉です。

そして速筋は鍛えることで短距離走などで瞬発力を出すことができます。

マラソンに必要なのは長く走るために必要な遅筋となりますね。

そして遅筋を鍛えるためにはトレーニングで走る量を増やす必要があります。

マラソンでタイムを早くしたいなら月に40キロは走るようにしましょう。

もちろんいきなり月に40キロ走る必要はありません。

体力にまだ自信が無ければ月に20キロ走り、次の月に体力がついてきたと思ったら40キロ走るようにすればOKです。

月に40キロも走っていれば遅筋は鍛えられるのでマラソンのタイムを早くすることが出来ます。

ランニングフォームを正す

マラソンでタイムを早くしたいのであればランニングフォームを正す必要もあります。

初心者の方で早く走れないと悩んでいる方は悪いランニングフォームで走っている可能性があるんです。

悪いランニングフォームを正すことで早く走れるようになるので、悪いランニングフォームとその正し方についてご紹介します。

まず悪いランニングフォームとして挙がるのが、肩に無駄に力が入っているランニングフォームです。

肩に力が入っていると無駄に肩が上がってしまいます。

そうして肩が上がってしまうと走っているときに腕を上手く振ることができなくなります。

腕が上手く振れないと下半身との連動が上手くできず、早く走ることができなくなってしまうのです。

そのためまずは走るときに肩に力が入ってしまう方は、肩に力が入らないように気をつけましょう。

そして次に背中が丸まっているのも非常に悪いランニングフォームとなります。

走っているときに背中が丸まった猫背のようなフォームだと、骨盤が後ろに傾きあごも上がってしまうため重心が下にさがります。

そうなると足腰に負担がかかってしまいます。

足腰に負担がかかってしまってはうまく走ることができないばかりか、怪我をする恐れがあります。

そのため走るときに背中が丸まってしまう方は、あごを引き少し胸をはるような感じで走るように普段のトレーニングから意識しましょう。

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まとめ

10キロマラソンでタイムを早くするためにはトレーニングと称して闇雲に走っているだけではなかなか難しいです。

効果のあるトレーニングを計画的に継続していくことで初めて効果が表れてきます。

マラソンで早く走りたいと思って今まで無計画に闇雲に走っていただけの方は、今回ご紹介させていただいた練習方法を参考にしていただけたらと思います。

しっかりこなしていけば必ずマラソンのタイムを早くすることができるのでがんばってください。

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