フルマラソンの平均タイムと初心者の目標タイムは?達成への3つの練習

フルマラソンに参加しようと思っている人はまずは完走だったり、自分の自己ベストの更新を狙ってたりと何かしら目的があって参加しますよね。

どんなものにしろその自分の目的を達成できたらとてもうれしいことです。

そんなフルマラソンに参加している人はだいたいどれくらいのタイムで完走しているのか気になる人がいるでしょう。

初心者ランナーの人はフルマラソン完走の平均タイムなどで目標タイムを決めていると思われます。

適当に自分で決めた目標タイムではそのタイムが早いのか遅いのか判断できないですからね。

そこで今回はフルマラソン初心者のランナーが目指すべき目標タイムや、平均タイムについてご紹介させていただきたいと思います。

フルマラソンの平均タイム

目標タイムを設定するのに平均タイムはおおいに参考になりますよね。

そのためまずはフルマラソンの平均タイムからご紹介していきます。

今回は初心者ランナーのことを考慮して一般人の平均タイムをご紹介します。

フルマラソンは平均タイムは

男性:約4時間40分

女性:約5時間10分

となります。

両性共にだいたい5時間前後が平均タイムとなるようですね。

これは早い人で4時間半くらい、遅い人で6時間くらいということでしょう。

もちろんこれは平均なので実際にはもっと早い人や遅い人もいるでしょう。

とりあえず平均タイムはこんな感じだと覚えておいてください。

フルマラソン初心者の目標タイム

それでは目標タイムはどうすれば良いでしょうか。

平均がだいたい5時間前後だとわかりましたが、フルマラソン初参加というレベルの初心者ランナーの人だと難しいかもしれませんね。

そのためフルマラソンに初参加する初心者の人はまずは6時間くらいを目標タイムに走ってみるとよいでしょう。

だいたい1キロ8分くらいのペースで走れば達成できます。

そして数回フルマラソンに参加している人は5時間くらいを目標タイムに走ってみましょう。

何回かフルマラソンに参加していればある程度慣れや体力が付いてくるので練習次第でできるようになるでしょう。

フルマラソンを5時間で走るにはだいたい1キロ7分くらいのペースで走れば達成できます。

初心者ランナーの人はとりあえず上記のタイムを目標に走ってみましょう。

最初は体力的な面で大変かもしれませんが、練習を積み重ねていけば決して難しいことではありません。

目標タイムを達成するための練習方法

初心者ランナーがどれくらいのタイムを目標に走れば良いかはご理解いただけたかと思います。

しかし、何度かフルマラソンの経験がある人なら別ですが、フルマラソン初参加の初心者だと完走することも難しいと言う人がいるでしょう。

また、初参加だと周りのランナーのペースに流されてしまい後半の体力が無くなってしまうこともあります。

そこでフルマラソン初心者のために目標タイムを達成できる練習方法を今からいくつかご紹介させていただきたいと思います。

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ペース配分の練習

1キロ8分で6時間、1キロ7分で5時間というように先ほど目標タイム別のペースについてお話しましたよね。

ですが、フルマラソン本番でいきなりそのペースで走るというのは難しいことです。

そのためあらかじめ練習しておく必要があります。

そこで練習のときにランニングウォッチなどで距離や時間を見ながら練習しましょう。

時間などを勘で判断して練習しても良い練習にはなりませんので注意してください。

練習ではフルマラソン本番で余裕を出せるように先ほどお話したペースより少し早めに走るようにしましょう。

例えば6時間切りをしたい場合は1キロ8分のペースですよね。

それを練習では1キロ7~8分くらいのペースで走るようにしましょう。

また、5時間切りをしたいときは1キロ6~7分くらいのペースで走ってみましょう。

練習のときに少し早めのペースで走っておくことで、本番のときに安定して走ることができます。

本番のときはスタート時の混雑や給水などで思わぬロスタイムがあります。

練習で少し早めに走っていたことでこのようなロスタイムによって目標達成が出来なかったということがなくなります。

持久力をつける練習

ペース配分を覚えてもフルマラソンを完走できなかったら元も子もないですよね。

そこで初心者のための持久力をつける練習方法についてご紹介していきます。

長年運動不足だったという初心者ランナーがいることを考慮してまずはウォーキングから始めるのおすすめします。

運動不足だった人はとりあえず長時間走るということを目標にしたいですからね。

ウォーキングを取り入れることで除々に持久力をつけていきましょう。

最初はウォーキングを3分間、その後ランニング5分間、そしてまたウォーキングを3分間というような繰り返しの練習をしましょう。

この繰り返しを1日30分行うだけでもかなり持久力がついてきます。

そして上記のことを繰り返し練習して、ある程度持久力がついてきたら次の段階に行きましょう。

持久力がついてきたら今度はランニングのみの練習に切り替えます。

今度はランニングを1回の練習で1時間走り続けてみてください。

このときは速さを求めているわけではないので自分が1時間走り続けていられるペースでOKです。

そして1時間のランニングを無理なく行えるようになったら少しずつペースを上げてみましょう。

こうやって段階的に練習していくことで1キロ7分のペースで走るのも達成できるようになります。

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練習の頻度

先ほどからご紹介している練習は毎日やっては怪我をしてしまう可能性があります。

かといって気分によって適当に練習しても効果がでません。

そこでどうすれば良いのかと言うと、練習するときは3日続けて走るようにしましょう。

3日連続で走るのが多すぎず少なすぎずでちょうど良いです。

そのため普段計画性無しに適当に練習していた人はこの3日連続で走ることを覚えておいてください。

まとめ

マラソン初心者はどれくらいの目標で走って良いのか検討がつかないでしょう。

しかし、目標無しに挑戦するのはモチベーションに繋がらず、そうなると良い結果も出せないでしょう。

今回ご紹介させていただいた平気タイムを参考にして自分の目標タイムを決めてみてください。

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