マラソン初心者が5キロ走のタイムを縮めるための6つの練習と注意点!

これから5キロ走に挑戦しようと考えている、もしくはすでに初心者ランナーの方はいらっしゃるでしょうか?

5キロ走は初心者ランナーにとってはとても大変なことですよね。

体力がついて慣れてくれば完走することはできるようになってきますが、そこまでの練習がとても大変です。

しかし、もっと大変なことはタイムを縮めることです。

5キロ走を完走できるようになってもタイムはなかなか縮めることができなくて悩んでいる初心者ランナーが多いと思われます。

タイムを縮めることができないとこれ以上成長が望めないのかと思ってしまいますが、そんなことはありません。

しっかりと練習を重ねれば除々にですが必ずタイムは縮んできます。

そこで今回は5キロ走でタイムを縮める練習方法についてご紹介させていただきたいと思います。

初心者の注意点

まずは初心者が注意すべきことをいくつかご紹介させていただきます。

練習を始める前に注意点を知っておかないとうまく上達することが出来ないからです。

3日坊主にならない

まず注意するべきことはすぐに休んでしまうことです。

初心者の方ほどなりがちなのですが、「昨日いっぱい走ったから今日はいいや」というようにそのときの気分で練習をやったりやらなかったりとしてしまうことです。

これでは練習効率が極めて悪いので、3日は続けて走るようにしてください。

このとき走る距離やペースは最初のうちは考慮しなくても問題ありません。

理由としては走る習慣をつけないとせっかく練習したのにすぐに休んでしまうと練習したぶんが無駄になってしまうからです。

まずは自分のペースで練習が3日坊主にならないよう頑張りましょう。

いきなりハードな練習はしない

これも初心者の方が陥りがちなことです。

先ほどのすぐに休んでしまうタイプとは逆で、張り切り過ぎてしまうタイプの方たちが陥る失敗となります。

ハードな練習をした方が成長するのではないかと思う方がいるようです。

しかし、いきなり自分の体や体力に合ってない練習をしてしまうと怪我をする恐れがあります。

怪我をしてしまっては練習することもできませんよね。

そのため少しずつ距離を伸ばしたり、ペースを上げたりして焦らずゆっくり練習するようにしましょう。

タイムを縮める練習方法

それでは本題であるタイムを縮める練習方法をこれからいくつかご紹介していきます。

練習するときは以下のことを参考にするようにしてください。

ジョギング

マラソンの練習と言えばまずはジョギングですよね。

言われずとも取り組んでいると思うかもしれませんが、ジョギングもしっかりと練習方法を知っているだけで効果が違います。

ジョギングを取り組むときは基本60分前後、最高2時間半までとしましょう。

このように意識して走ることで練習量が少なすぎて効果が出ないということも無いし、走り過ぎて怪我をする恐れも無いからです。

なんとなくジョギングをしていた方はこのことを覚えておきましょう。

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流し

意外と重要なのが流しです。

長い距離ばかり走っているとだんだんと体を動かしづらくなってくることがあります。

そこで長い距離を走る練習をしたあとに100メートル程の距離を普段の9割近くの速さで走る流しを行うことで体の動きを改善することが出来るんです。

ファルトレク

初心者の方はあまり聞き慣れない言葉かと思うのでまずファルトレクについて説明させていただきます。

ファルトレクとは上り坂や下り坂の多い道を走る有酸素運動のことで、心肺機能や脚力を強化する練習方法です。

これはジョギングである程度体力がついてきたら始めましょう。

ジョギングのようなペースで坂道が多い道を1~2時間程度走ります。

このときコンクリートの道だった場合、怪我をする恐れが高いので慎重に走りましょう。

可能であれば土や草のような道を走れると良いです。

ヒルトレーニング

こちらも一応説明させていただくと、ヒルトレーニングとは坂を使った無酸素運動のことです。

ファルトレクではジョギングのようなぺースで走っていた坂を、ヒルトレーニングでは全力で走るようにします。

上り坂を全力で走ることで筋や腱を鍛えることができます。

ただし、あまりにも長い坂で無理をしてしまうと怪我の恐れがあるので自分の体力に合った坂を走るようにしましょう。

下り坂を全力で走ることで筋力を鍛えることと、神経系の改善をすることがですます。

下り坂を全力で走るのは転んだりして怪我をする恐れが高いので、事前に足腰を鍛えておくのを怠らないようにしましょう。

このヒルトレーニングを取り組むときはだいたい10往復程度行うようにしましょう。

インターバル

インターバルという練習方法は、短い距離を素早く走りその後回復のためにゆっくり走るのを繰り返す練習方法です。

まずは200~800メートル程度の距離で練習しましょう。

そしてある程度その距離のインターバルに慣れてきたら今度は1~5キロ程度の距離で練習するようにします。

このインターバルを行うことで体力と速さを鍛えることができます。

そして素早く走る時間とゆっくり走る時間は同じくらいにするようにしましょう。

これはだいたい1回の練習で10セットほど取り組むようにすると効果があります。

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レぺティション

このレぺティションという練習方法は全力で短い距離を走って休憩、そしてまた全力で短い距離を走って休憩を繰り返す練習方法です。

この練習方法によってスピードアップを狙うことが出来ます。

距離はだいたい600メートルくらいから始めて、慣れてきたらだんだん距離を伸ばしていき最大でも1キロ程にしておきましょう。

これをだいたい1回の練習で10セット程行うようにしましょう。

このレぺティションが最もスピードアップに繋がるので、これまでの練習で体が作れたら積極的に取り組んでみると良いです。

まとめ

5キロ走でタイムを縮めるためには日々の練習が欠かせません。

気分によって走る走らないを決めるのではなく、最低でも3日は連続で走るようにしましょう。

今回ご紹介した練習方法をしっかりと実践していれば必ず5キロ走のタイムは縮んでくるので是非参考にしていただきがんばってみてください。

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