マラソン初心者必見!正しいランニングフォーム6つの秘訣を解説!

マラソンは、長距離を走るタフなスポーツです。

そのため、誤ったランニングフォームで走っていると、体に負担がかかって怪我をしてしまう恐れがあります。

正しいランニングフォームを身に付けると膝などへの負担も軽くなり、疲れにくくなるでしょう。

ただ何となく走っていては、過酷なマラソンを乗り切ることはできません。

正しいフォームを意識しながら、走るようにしてください。

今回は特にマラソン初心者に理解してもらいたい、正しいランニングフォームを解説します。

自分のランニングフォームと照らし合わせながら、参考にしてください。

正しいランニングフォームを身に付ける理由


出典;正しいランニングのフォームは足腰の怪我を防ぐ!初心者のためのランニングフォーム

初心者で、普段からランニングフォームを意識している方は、少ないでしょう。

大人になってからだと、走り方を変えるという行為に違和感があります。

しかし、小さいころからただ何となく走ってきた走り方だと、マラソンのようなタフなスポーツでは体が耐え切れません。

誤ったランングフォームは、いずれランナー膝などの怪我へと繋がってしまいます。

一度怪我をしてしまうと、思うように走れずストレスをかかえてしまうでしょう。

怪我をしてしまう前に、正しいランニングフォームを身に付ける必要があります。

また、正しいランニングフォームを身に付けると、ランニングのパフォーマンスも向上します。

同じ距離を走っても、筋肉にかかる負荷が変わってくるからです。

正しいランニングフォームを身に付ければ、持久力も上がり練習の質も良くなるでしょう。

自分の走り方は大丈夫だと思っていても、ちゃんと指導を受けたことがなければ間違っていることも多いです。

正しいランニングフォームについて、勉強しておく必要があるでしょう。

絶対に覚えたい正しいランニングフォーム6つの秘訣


出典;ランニングで着地を意識しすぎることが間違っている理由

マラソンで完走やサブ4を目指すなら、正しいランニングフォームは絶対に覚えたいところです。

正しいランニングフォームなら体への負担も少なくなり、長い距離を走っても疲れません。

ランニングのパフォーマンスが一気に向上するので、是非身に付けてください。

正しいランニングフォームのポイントを紹介します。

背筋をまっすぐ伸ばす


出典;もっと長距離を走るために!疲れないランニングフォームとは!?

誤ったランニングフォームで一番多いのが、背中を丸めて猫背になってしまっているケースです。

これは、普段から猫背で生活している方が多いことも理由の一つでしょう。

猫背になっていると膝や腰への負荷が大きくなり、怪我の原因となってしまいます。

ランニングフォームの改善で一番最初にやることは、背筋を伸ばすことです。

頭のてっぺんまでまっすぐ意識して、走るようにしてください。

良い選手は皆、背筋がまっすぐ伸びていて、前かがみになることはありません。

他の選手を参考にしながら、確認しても良いでしょう。

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肘を90度に曲げて、後ろに引く


出典;ランニングで速く走るための技術「腕振り」の微調整

ランニングフォームにおいては、腕の振り方も重要です。

肘の角度は90度かそれよりも鋭角に曲げることを意識しましょう。

腕を伸ばした状態では、体に余計な負荷がかかってしまいます。

肘を曲げて、コンパクトに腕を振るのがポイントです。

さらに、腕を振るのではなく、腕を後ろに引く意識を持ちましょう。

その方が、腕を振るのを楽に感じられるはずです。

長距離を走るときは、足だけでなく腕の力も重要になってきます。

力をロスしないように、コンパクトに後ろに引くようにしてください。

顎を引く


出典;マラソン初心者必見!正しいマラソンフォームを解説!

長距離を走っていると、途中で顎が上がってしまう方をよく見かけます。

顎が上がってしまうと、呼吸も乱れて体の重心も崩れてしまいます。

走るバランスが崩れると、より疲れやすくなってしまうでしょう。

そのため、疲れてきても顎が上がらないように引くイメージを持ってください。

顎を引いたときは、目線が足元にならないよう注意しましょう。

顎を引きながら、目線を前に向けるのが正しいランニングフォームです。

肩の力を抜いてリラックス


出典;ランナー目線で読みやすい『無理なく走れる<気>ランニング』│スポーツがしたくなる今月の1冊

長距離で疲れてくると、肩に力が入ってしまう場合もあります。

上半身に力が入っていると、筋肉の疲労も大きくなります。

肩の力を抜いてリラックスして走るのが、正しいランニングフォームです。

マラソンでは、とにかく力をロスしないで走ることが重要でしょう。

タフなスポーツなので、余計な力が入っていると最後まで持ちません。

肩に力が入ってしまう気持ちもわかりますが、常にリラックスさせることを意識しましょう。

呼吸でリズムをとる

初心者だと、ランニング中の呼吸の仕方がわからない方もいます。

呼吸の仕方に絶対的な決まりはありませんが、基本的には2回吐いて2回吸うのがポイントです。

「吐く、吐く、吸う、吸う」というリズムで呼吸するようにしましょう。

この呼吸のリズムと合わせて、足も動かすようにします。

呼吸のリズムと足を動かすリズムが同じになるように心がけてください。

呼吸でリズムをとりながら走っていると、一定のペースを維持しながら走り続けることができます。

普段よりも長い距離が走れるようになるでしょう。

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目線は身長の5~6倍先


出典;4つのポイントで走りっぷりがぐ〜んと変わる!基本のランニングフォーム

走るときの目線も重要な要素の一つです。

目線が足元になってしまうと、自然と前傾姿勢になりバランスが崩れてしまうからです。

走る際の目線の目安は、自分の身長の5~6倍先です。

大体、8~9mという風に考えておけば良いでしょう。

身長の5~6倍という表現をしているのは、目線は身長によって異なるからです。

10m先を見るように意識しても身長が180cmと150cmの方では、目線の角度が変わってくるでしょう。

自分の身長を考えながら、目線の目安を計算してください。

まとめ

正しいランニングフォームは怪我の予防とパフォーマンスの向上に役立ちます。

筋肉に疲労も溜まりにくくなるので、練習の質も良くなるでしょう。

初心者の場合、前傾姿勢で走っている方をよく見かけます。

背筋を伸ばして走ることが重要なので、頭のてっぺんまでまっすぐを意識しながら走るようにしましょう。

肩に力が入っていたり、目線が足元になってしまったりするケースもあります。

マラソンという長距離を走るスポーツにおいて、余計な力を入れることは禁物です。

肩の力を抜いてリラックスしながら、目線は身長の5~6倍先を見て走るようにしましょう。

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