マラソン初心者に知ってほしい正しい準備運動とウォーミングアップ6つのポイント

マラソンを無事に走り切るためには、正しい準備運動やウォーミングアップが大切です。

準備運動が不十分なまま走ってしまうと、怪我の原因となってしまうでしょう。

準備運動やウォーミングアップが大事だと理解していても、どのように行えば良いかわからないケースもあります。

特に、初心者の方は準備運動の方法に迷ってしまうことも多いでしょう。

ただ何となくウォーミングアップしていては、その効果は期待できません。

準備運動を行う目的や意識する箇所を明確にして、取り組んでください。

ここでは、マラソン初心者におすすめの正しい準備運動とウォーミングアップを紹介します。

準備運動やウォーミングアップの目的

出典;ランニング初心者におすすめの準備運動|ケガを予防する方法をご紹介

ランニングの前に準備運動やウォーミングアップを行う目的は、第一に怪我の予防です。

筋肉が硬いまま急に走り始めると、膝を中心とした体のあらゆる部分で怪我をしてしまう恐れがあります。

そのため、ランニング前に筋肉をしっかりとほぐすように準備運動をする必要があるでしょう。

さらに準備運動やウォーミングアップには、体を温めるという目的もあります。

体を温めることで、血流が良くなるのでランニングのパフォーマンスも向上します。

血流が良くなると、疲労回復の効果も期待できるでしょう。

ランニングの質を高めながら、筋肉の疲労回復にも役立つのが準備運動とウォーミングアップです。

そのため、準備運動とウォーミングアップでは、筋肉をほぐすことと体を温めることを意識して行ってください。

初心者におすすめ!正しい準備運動とウォーミングアップ

屈伸運動


出典;準備運動はしっかりと!ランニング前に効果的な準備運動6つ

ランニングで最も重要な膝や太ももの運動である屈伸運動は、欠かせないウォーミングアップの一つです。

勢いよく屈伸をするのではなく、ゆっくりと筋肉が伸びることを意識しながら行ってください。

最初は膝周りの筋肉を意識しながら屈伸を行い、徐々に太ももの筋肉も意識するようにします。

いきなり負荷をかけると、怪我の原因にもなってしまうので気を付けましょう。

伸脚運動


出典;ランニング初日、いきなり準備体操で力尽きる

ランニングで怪我しやすい部位の一つである太ももの裏側の筋肉も、しっかりとほぐす必要があります。

太ももの裏側は、伸脚運動でゆっくりと筋肉を伸ばしてください。

体幹を意識しながら左右交互に、数回繰り返しましょう。

背中を丸くして姿勢が悪くなってしまうと、効果が薄くなってしまいます。

良い姿勢を保ちながら、伸脚運動をゆっくり行ってください。

股関節(肩入れ)


出典;ランニング初日、いきなり準備体操で力尽きる

ランニングでは、股関節のトラブルも非常に多いです。

そのため、股関節の筋肉をしっかりとほぐす必要があるでしょう。

画像のようにしっかりと股を開き、両手を膝に付けてください。

左右の肩を片方ずつ内側に入れながら、股関節を伸ばします。

股関節と同時に肩甲骨も意識すると、より効果が高まるでしょう。

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ふくらはぎとアキレス腱のストレッチ


出典;準備運動はしっかりと!ランニング前に効果的な準備運動6つ

ランニングではふくらはぎやアキレス腱にも、大きな負荷がかかります。

ふくらはぎやアキレス腱をしっかり伸ばすストレッチが、大事でしょう。

ただし、一気に伸ばすのは非常に危険なので気を付けてください。

ゆっくりで構いませんので、徐々に伸ばすようにします。

ふくらはぎやアキレス腱は、ランニングにおいて非常に重要な部位です。

怪我をしないよう徹底した予防が大切でしょう。

ウォーキング


出典;ウォーキングの効果や最適な時間や距離は?ダイエットの消費カロリーは?

ランニングの前にウォーキングをすることで、筋肉をほぐしながら体を温めることができます。

いきなり走り始めるよりも、ランニングの前にウォーキングを取り入れた方が練習の質が向上するでしょう。

ウォーキングを行うときは、歩くフォームも意識してください。

歩くフォームは、ランニングフォームにも繋がります。

正しいランニングフォームは怪我の予防にも繋がるので、ウォーキングしながらフォームのチェックを行うと良いでしょう。

流し100m× 5本


出典;競走競技における競争ルール -何をすれば勝てるのか?

体を温めるウォーミングアップとして、100mを流しで走る方法もあります。

100mをゆっくりと走り、5本繰り返すことでランニング前のウォーミングアップとなるでしょう。

100mごとに走り終えて、一旦休憩をはさむのがポイントです。

そのまま走り過ぎないように注意してください。

あくまでも、筋肉をほぐすことと体を温めることが目的のウォーミングアップ方法です。

準備運動とウォーミングアップの注意点


出典;東京マラソンでも注意!マラソンのトラブル対策5つ

ランニング前の準備運動とウォーミングアップでは、注意点もあります。

筋肉をほぐしたり、体を温めたりすることが目的になりますが、やり過ぎは逆効果です。

ストレッチで筋肉を伸ばすだけでも、筋肉には少なからず負荷がかかっています。

入念にストレッチをしすぎて、ランニング前に疲労を溜めてしまうこともあるので注意しましょう。

さらに、夏場と冬場でも準備運動とウォーミングアップにかける時間は変わってくるでしょう。

暑い夏場の場合は、体が温まるまでに時間がかかりません。

しかし、冬場だと体が温まるまで時間がかかってしまうでしょう。

季節の変化に伴い、柔軟に対処していく必要があります。

準備運動やウォーミングアップにかける時間は、都度調整していくと良いでしょう。

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まとめ

マラソンを長く続けるためにも、怪我の予防は非常に重要です。

ランニング前に正しい準備運動とウォーミングアップを行うことで、怪我を予防することができるでしょう。

準備運動やウォーミングアップは怪我の予防だけが目的ではありません。

体を温めるという役割もあります。

体が温まると血流が良くなり、ランニングの質が向上します。

ランニングの質が向上すると、練習の効果も高まり、筋肉の疲労回復にも役立ちます。

より良いパフォーマンスを発揮できるので、準備運動とウォーミングアップは必ず必要となるでしょう。

準備運動では、膝を中心とした屈伸運動や太ももの裏を伸ばす伸脚運動を取り入れてください。

股関節やふくらはぎ、アキレス腱も重要な部位なので、入念にストレッチが必要です。

ウォーキングや流しでのランニングもウォーミングアップとして、効果が期待できるでしょう。

勢いよくストレッチを行うと筋肉を痛めてしまう可能性もあるので、準備運動やウォーミングアップはゆっくりと行ってください。

正しい知識を持って、ランニングのパフォーマンス向上に役立てましょう。

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