フルマラソン初心者が完走する為の練習期間とモチベーション維持のコツ!

出典;初マラソンを走る!フルマラソン当日の持ち物・準備品+マラソン本

フルマラソンを完走するためには、一朝一夕では準備できません。

あらかじめ計画を立て、それをしっかりなぞりながら、体を作る必要があります。

そのための知識を今回はご紹介するのですが、「本当に42kmなんて完走できるのか・・・」と不安な方もいるはず。

でも大丈夫です。

普段あまり運動しないという方でも、完走した例は沢山あります。

今回の記事では、初心者がフルマラソン完走の準備にかかる練習期間、そして本番までにモチベーションを保つコツなどをご紹介します。

参考にして、ゴールテープを切る喜びを味わいましょう。

完走する為の練習期間はおおよそ半年!

個人差はどうしてもありますが、初心者の方がフルマラソンをこなせる体になるまでは、およそ半年ほどかかります。

普段運動を全くしない方でも、1年もあれば余裕です。

そうしてまず最初に必要なのが、「目標設定」です!

これがないと始まらないといった感じ。

仮にダイエットを目標にフルマラソンにトライする場合は、「よし、半年後までに7キロ痩せるぞ!」とか、またまたタイムを目標にする場合は、「4時間で完走するぞ!」といったような明確な目標を掲げましょう。

これが大事になってきます。

初心者の方だと、4時間~5時間といったタイムが妥当です。

参考にしてみてください。

ではここから、半年後を本番と仮定して、そこまでに何をすべきかをご紹介していきます。

これはあくまでも理想ですので、あまり時間のない方などは、上手く調整しながら実践してください。

最初の1か月目

とりあえず、運動をする癖を付けましょう。

自分の生活サイクルに運動を習慣化させてあげるのです。

普段全く走らない or 運動しない方が、いきなり走り始めるのは危険です。

怪我にも繋がるので、とにかく最初は軽い運動から始めましょう。

「軽い運動って何?」という感じだと思いますが、週に3日ほど軽くウォーキングしたり、室内で筋トレをする程度でOKです。

体を動かすための土台作りから開始しましょう!

またこの辺で自分が参加する大会を決めておくのもいいですよ!

モチベーションにもなるのでおススメです。

走り始める2か月目

そろそろ体が出来上がった頃ですから、走り始めます。

「よっしゃ今月から走りまくるぜ!」と意気込むのは分かりますが、そこはぐっとこらえて。

最初は本当に軽く、30分強を目安にしてください。

そして連日走るのは避け、週3日程度にしましょう。

物足りない位でベストです!

最初に短く走る理由

慣れや習慣化のためなのですが、やはりどうしても3日坊主になりやすいんですよ。

「ああ、昨日は走ったし、今日はいいか」とか、「今日は雨だし、また今度ね」みたいに、いつの間にか走ることを忘れてしまいます。

最初に短時間で、しかも週3日くらいに抑えると、継続しやすいのですね。

目標はフルマラソン完走なので、それに合わせたスケジュールを組みましょう!

楽しくなる3か月目

ここで少し走る時間を増やします。

目安は1時間ほど。

ここまで頑張って継続すると、「おっ。時間が増えても楽に走れる!」と感じるはず。

継続することで訪れる変化を感じることができます。

この瞬間ってたまらないですよ。

頻度もそのまま週3日でOKです。

また忙しい方でも、時間を見つけて走りましょう!

毎回毎回、時間をフルに取るのは難しいです場案は、短い空き時間などを使いましょう!

本番を意識した4~5か月目

いよいよ本番が目の前に迫ってくる頃です。

練習方法や走る回数は同じままでいいですが、ここらで一つ実力試しも兼ねて、ハーフマラソン等に参加してみましょう。

20kmくらいが良いですね。

「でも、完走できなかったらどうしよう」と不安に思う方もいるでしょう。

ここで、ハーフマラソンに出る意義を書いてみます。

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本番を想定して走れる

距離こそ違えど、フルマラソン本番の仮想ランが出来ます。

周りの雰囲気、参加者の感じ、大勢に囲まれてスタートラインに立つ緊張感 etc。

普段の練習では養えない要素を本番までに体感できるのです。

だから「完走できない時の不安」を感じるのも分かりますが、それはそれ、これはこれ。

万が一完走できなくとも、本番までに調整すればいいのですから、大丈夫!

それよりも、フルマラソン当日を意識して、自分に足りないものを積極的に見つけてください。

30kmにも挑戦してみる

20kmの大会に挑戦して足りないものが分かったはずです。

そしてさらに距離を伸ばした30kmの大会にもエントリーしてみましょう!

完走よりも、体験することが目的。

「長距離を走る時のメンタル面やペース配分の難しさ」などを感じ取れば、本番まで、それを意識しながら練習することができます。

また「30kmの壁」という言葉がマラソンにはあるくらいで、そこが一つ大きな鬼門になります。

プロのランナーでも30kmを超えてから失速するケースがあるほどですから、実際にそこまで走ってみて、ペースの調整を確認することもできるのです!

モチベーション維持のコツをご紹介!

「なかなかモチベーションが続かないんだよな」という方もいるはず。

ここでは、フルマラソンまでにモチベーションを保つテクニックをご紹介します!

 2人以上の仲間と走る

何かに挑戦する時は、他人を巻き込むと継続しやすいです。

なので、誰か週3日ほど一緒に走れる仲間を見つけるのもいいですよ!

「そんな友人身近にいない・・・」という方でも大丈夫!

そんなランナーに向けたアプリがあるのですよ。

ランキーパーを使ってみる

出典;RUNKEEPER

このアプリの機能は以下。

・月間走行距離を記録できる。

・走っている最中に、距離やペースを教えてくれる。

・チャット機能もあり、仲間同士で練習報告しあえる。

これを使えば、「今日は走るの怠いな・・・」という日でも、仲間の誰かの練習報告を見て、「負けてらんない!」と奮起できます。

また、積み重ねてきた練習も一目で分かるので、継続することが楽しくなるはず!

ぜひ、3日坊主になりがちな方は、使ってみてください!

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まとめ

いかかでしたでしょうか。

初心者の方でもステップを踏めば、フルマラソン完走も夢じゃありません。

地道な継続を乗り越えれば、ゴールテープは見えてきます。

またモチベーションを保つ方法も、今はアプリにまで及んでいるので、自分に合ったやる気の出し方も見つかるはず。

思い切って、他人の力も借りてみるのもいいですね。

ぜひ参考にして、フルマラソン完走目指して頑張ってください!

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