マラソン初心者が意識すべき1kmのペース目安と大会でのペース配分

マラソンをしていると、1kmのペースが気になったことはありませんか?

自分のペースが速いのか遅いのか、悩んでしまうこともあるでしょう。

ペースが遅すぎる場合は、もっとペースを上げてみたいと思うかもしれません。

速すぎる場合は、怪我の原因にもなるので注意が必要でしょう。

初心者の場合は理想的な1kmペースを理解しておくと、練習の質も向上します。

ただ何となく走るよりも、1kmあたりのペースを把握しながらトレーニングした方がより効率的でしょう。

ここでは、特にマラソン初心者が意識すべき1kmペースを解説します。

普段の練習でも参考にしながら、走ってみてください。

初心者におすすめのペースは1km8分

マラソンを始めたばかりの方は、1kmあたりを8分で走るペースを意識してください。

走ってみるとわかりますが、結構ゆっくりだと感じるでしょう。

最初は遅いペースでも構いません。

一番大事なのは、ランニングを長く続けることです。

いきなり速いペースで走り始めて、長続きしなければ意味がありません。

また、速いペースはそれだけ体への負担も大きくなるので、最初はおすすめしません。

1kmあたり8分という数字を意識して走ってみると良いでしょう。

1km8分でも辛い方は、1km10分でも問題ありません。

年配の方や体力が無い方は1km10分で最初は走るようにしましょう。

ペースは、いきなり上げすぎないように注意が必要です。

今日走れたからといって、次の日にペースを上げるのはよくありません。

すぐに体力がつくものではないので、焦りは禁物です。

1kmあたり8~10分で練習を続けるようにしてください。

怪我の予防にもなり、ランニングに必要な筋肉が鍛えられます。

ジョギングのようなゆっくりなペースで距離を延ばしていけるように頑張りましょう。

マラソン大会の平均ペースは1kmあたり6~7分

マラソン大会において、もっとも多いペースが1kmあたりを6~7分で走るペースです。

これはかなり標準的な数字で、普段の練習でもこの速度で走っている方を多く見かけます。

ただし、初心者の方にはこのペースでフルマラソンを走りきるのはつらいでしょう。

普段の練習でトレーニングを積んでいないと難しい数字と言えます。

最初のフルマラソンでは、1kmあたり8分を意識して完走を目指してください。

2回目以降に平均ペースである1km6~7分を意識すると良いでしょう。

マラソン大会の平均タイム

マラソン大会での平均タイムは4時間30分~5時間です。

1kmあたりを6~7分で入れば達成できるタイムになっています。

マラソン大会に慣れてくると5時間を切ることが目標になりますが、初心者がいきなり目指すのは辛いところがあります。

最初は6時間を切ることを目標にすると良いでしょう。

1kmあたりを8分で走るペースで、6時間を切ることができます。

初心者の方はこのペースを目安に、6時間以内で完走することを目標にしてみましょう。

スポンサーリンク

自己ベストは後半にペースアップするのがコツ

マラソンでのペース配分は、色々な方法があります。

最初にペースアップをして、徐々にスピードが落ちてしまう先行型や常に一定の速度で走る平均型、さらに最初はゆっくり走り後半にスピードアップする後半型です。

ペース配分方法は慣れや自分なりの方法があると思いますが、自己ベストを出すときは大抵決まっています。

自己ベストを更新する時は大抵、後半型のペース配分であることが多いです。

前半はペースを抑えて、体が温まるのを待ちます。

体がしっかりと温まってから走ることによって、後半の走りもパフォーマンスが向上するでしょう。

体力的にきつくなる30km地点でも前半の温存があれば、楽に乗り越えられます。

メンタル的にも余裕があるので、後半のタイムは非常に良くなります。

自己ベストのタイムを出せるときは、大抵後半からスパートするペース配分だと言えるでしょう。

初心者の方も、最初は1km10分あたりで走って、後半に1km7~8分にペースアップすることで良いタイムが期待できます。

序盤の走りが良いウォーミングアップになっている点もポイントです。

体力を温存しながら、体を温めることができるので、良い結果に結びつくでしょう。

イーブンペースは難しい

常に1kmあたりのペースを保ちつつ走るイーブンペースは、実は難しいことです。

理想はずっと同じペースで走る続けることですが、マラソンにおいては簡単なことではありません。

なぜなら、マラソンのコースには傾斜もあり、1kmのコースも常に変化しているからです。

天候に左右される場合もあり、常にイーブンペースというわけにはいかないでしょう。

向かい風で思うようにペースが上がらない地点もあります。

上りや下りなど様々なケースが考えられるので、同じ速度で走ることは困難です。

イーブンペースを意識しすぎると、後半にペースを落としてしまうことがあるでしょう。

常に一定の速度を保つ意識は、メンタル的にきつくなることが多いからです。

ペースを落としてはいけないという気持ちが、体力をさらに消耗させてしまうでしょう。

そのため、きつい場合は素直にペースを下げて、楽なときにペースアップするのが良い方法です。

1kmあたりのペースはあくまで目安として考えておいてください。

コースの起伏や天候によって、柔軟にペースを変えていく必要があります。

マラソン大会ではメンタル面も重要になってくるので、意識しすぎないようにリラックスして走るよう心がけてください。

スポンサーリンク

まとめ

マラソンを始めたばかりだと、ペースに迷ってしまうことがあるでしょう。

初心者の方は、1kmあたりを8分で走ることを目安にしてください。

1km8分はジョギングのような楽に走れるペースです。

それでもきついと感じる場合は、1km10分でも構いません。

自分の体力に合った楽に走れるペースで走ることが重要です。

ランニングを長続きさせるためにも、無理なペースで走らないようにしましょう。

マラソン大会では1kmあたり6~7分で走る方が多いです。

初心者の方には難しいペースですが、いずれはこのペースで走れるように頑張りましょう。

このペースで走れば完走タイムが5時間を切ることも夢ではありません。

サブ5を目指して、最終的には1km6~7分で走るペースを身に付けましょう。

他にもマラソンに関する

役立つ記事を書いています!

是非ご覧ください!

↓↓↓

ブログの目次はコチラ


スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする