初心者がフルマラソンを完走するためのペース配分と4つの注意点!

初心者にとって42.195キロという距離は想像のできない果てしない距離だと思います。

そんな果てしない距離を走るために必要になってくるのがペース配分です。

ほとんどの初心者のランナーはペース配分をあまり重要視していない部分があり、後半に脚が動かなくなることが多いです。

そのため、今回はそんな初心者の方に伝えたいペース配分について書いていきたいと思います。

フルマラソンを完走するためのペース配分の重要性

フルマラソンは42.195キロという距離を走る長丁場になります。

そのため、ペース配分が重要になってきます。

まったくペースを意識しないで走ると速いときや遅いときとペースがバラバラになり、疲労が溜まりやすくなってしまいます。

そして、その疲れによって後半は全く脚が動かなくなるということが起きます。

そうなってしまうと制限時間内の完走すら難しくなってしまうのです。

そんなことにならないように、完走するためのペース配分を考えなければなりません。

ペース配分がしっかりしていれば、脚が全く動かなくなるという最悪の自体は避けられます。

フルマラソン完走を目指すためのペース配分とは?

では、完走するためのペース配分とはどのようにすればよいのか?

それは、前半は楽に走り、後半に余力を残しておくということです。

楽に走るというのは個人差があると思いますが、しゃべることができるくらいの速さで走り続けることができれば後半もしっかり走れると思います。

また、自分がどのようなペースで走ればいいのかわからないという方は、練習の時に楽に走れるペースがどの程度のペースなのか把握しておきましょう。

そのペースの測り方ですが、しゃべることができるくらいのペースで実際に1キロほど走ってみて、1キロ何分で走れたのかを覚えておくことが有効です。

マラソン大会では1キロ毎に標識がありますので、スポーツウォッチで1キロあたり何分で走っているのかを常に意識しながら走りましょう。

後半は前半と比べて、ペースが落ちることがほとんどです。

練習で走り込みが足りていない方は歩いてしまうこともあります。

そのため、前半のペースはそれまで考えて自分に適したペースを考えましょう。

例として、実際に私が走ったペースをご紹介します。

制限時間7時間のマラソン大会で前半の25キロ地点までは1キロあたり8分で走っていました。

しかし、そこから脚が動かなくなり、残りの距離は1キロあたり10分で歩きました。

結果として記録は6時間40分ほど。

ギリギリでしたが、ペース配分がうまくできたおかげで時間内に完走することができました。

ペース配分を考える上での4つの注意点

ペース配分の考え方というのは、先ほど書いたとおりになります。

しかし、いくつか注意点がありますのでお伝えします。

1.上り坂・下り坂などの高低差があるところのペースは走りながら変更しよう。

上り坂は、傾斜にもよりますがペースが遅くなりがちです。

そこで無理矢理、決めたペースで走ろうとして疲れが溜まったら本末転倒です。

ですので、私の場合は上り坂で遅くなったペースは下り坂で取り返そうと考えて走っていました。

こうすることにより、気持ちにも余裕が生まれ、脚も下り坂でペースを上げるので疲れにくいです。

ペース配分は全体を通してプラスマイナス0で考えて良いと思います。

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2.本番までにコースは必ずチェックしましょう。

マラソンでは様々なコースを走ります。

そのコースを事前にチェックすることはとても大事です。

「海岸線の道では風が強そうだな」

「中盤の上り坂で体力を使いそうだから、前半はできるだけ体力を残しておこう」

「この給水ポイントではしっかり補給しておこう」

そういう予想や戦略を立てながら、ペース配分を決めていくとスムーズに本番も走れると思います。

事前にクルマなどで走っておくのが一番良いのですが、遠方などでいけない場合はマラソン大会のホームページでチェックしましょう。

最近は、コースを実際にクルマで走った動画でコース紹介をしてあり、それを見るだけでも十分です。

3.スタートラインを通るまで20~30分ぐらいだと考えよう。

マラソン大会のスタートでは、エントリーしたときの時間がだいたい同じ時間の人たちどおしで並ぶことになります。

そのため、完走タイムを遅い時間でエントリーしているとそもそも後ろから走り始めることになります。

さらに、人数が多い大会の場合は人が詰まってなかなか進まず、スタートラインを超えるのは20~30分後ということもめずらしくありません。

ですから、その点を考慮してペースを考えましょう。

4.他人のペースに惑わされない。

マラソン大会では他の人にどんどん追い越されることがあると思います。

そのときに、本当にこのペースで完走できるんだろうかと不安になり、ペースを上げてしまい、後半に余力がなくなってしまう方がいます。

1キロ何分のペースを決めたのであれば、そのペースを守ってさえいれば完走は可能です。

不安にならず、自分を信じて走りましょう。

もし、1キロあたりのペースが遅かった、もしくは早かった場合でも次の1キロで調整すればいいだけですから。

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まとめ

初心者がフルマラソンを完走するためにペース配分はとても大事です。

ペース配分を考えていかないと、後半脚が動かなくなり、制限時間内の完走が難しくなるためです。

そのペース配分の考え方は、前半は楽に走り、後半に余力を残しておくというものです。

おしゃべりできるくらいのペースで1キロあたり何分で走れるかというタイムを計測しておいて、マラソン大会本番はそのペースで走るというものです。

そのペースを考える上で注意点が4つあります。

1つ目が、高低差があるところのペースは当日調整しながら走ること。

上り坂ではペースを守るために走るのではなく、遅くなっても下り坂でリカバリーするように調整しながら走りましょう。

2つ目が、コースをチェックしてペースや戦略を立てようということ。

事前に予想しておくことで、本番はスムーズに走れます。

3つ目が、スタート時のロスを考えてペースを考えましょう。

スタートラインを超えるまでに30分ぐらいかかることもあるので、ペースを考えるときは制限時間ギリギリで考えるのでなく、制限時間から30分くらいは引いて考えましょう。

4つ目が、他人のペースに惑わされないようにしましょう。

しっかりペースを考えて、本番に臨んだのであれば自分を信じて走りましょう。

他人のペースに巻き込まれてしまうと、後半脚が動かなくなることがあります。

ペース配分を上手にすることによって、初心者の方でもフルマラソンの完走が可能になります。

また、練習と違い、マラソン大会直前でも可能な完走するための対策でもあります。

完走したいけど、練習面で走り込めてないから不安が残る方はペース配分だけでも完璧にしておけば、完走の確率は上がりますのでやってみてください。

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