マラソン初心者必見!疲れない長距離の走り方6つのポイントとは?

長距離を走るのは、結構つらいですよね?

マラソンを乗り切るためには、疲れない長距離の走り方を覚える必要があります。

ただ何となく走るよりも、疲れない方法を意識すると楽になるでしょう。

長距離ではいかに効率的に走るかがポイントになってきます。

効率的なランニングにより、完走タイムも大きく変化するでしょう。

疲れない長距離の走り方を覚えれば、練習の質も良くなりランニングが楽しくなります。

ランニングが楽しくなると、よりマラソン大会へのモチベーションも高まるでしょう。

ここでは、長距離を走る際に疲れないためのコツを紹介します。

練習のランニングやマラソン大会で、是非参考にしてみてください。

余計な力を入れない


出典;ランニングがストレス解消に良い理由と効果的な走り方の紹介

長距離を走って疲れやすい方は、走りに無駄な力が入っていることが多いです。

肩に力が入って、強張っている状態では力をロスしてしまい、疲れやすくなります。

肩を丸く下げることを意識しながら、リラックスして走ってください。

余計な力が入ってしまう原因には、気合の入れすぎが考えられるでしょう。

ランニングへの気持ちが高ぶりすぎてしまうと、色々な部分に力みが生まれます。

メンタルはスポーツに直結するので、平常心が大切です。

マラソン大会においても、気合を入れすぎて失敗してしまうケースは珍しくありません。

長距離で疲れないためにも、リラックスしたランニングフォームで走るようにしましょう。

ランニングの序盤をウォーミングアップにする


出典;【ランニングとストレッチの順番】ウォーミングではどちらが先?

長距離で疲れないためには、準備運動やウォーミングアップが重要です。

準備運動は怪我の予防にもなるので、必ず行ってください。

長距離で疲れない走り方には、ランニングの序盤をウォーミングアップにしてゆっくり走る方法があります。

1kmあたり10分ぐらいの速度で、体を温めるようにゆっくり走ってください。

体が温まってきたところで普段のペースに戻すと、いつもより疲れにくくなっています。

普段よりも長い距離が走れるようになっているので、練習の質も一気に上がるでしょう。

準備運動やウォーミングアップが足りていないと、筋肉に疲労が溜まりやすくなってしまいます。

そのため、長距離で疲れやすいと感じてしまうでしょう。

ランニングの序盤をゆっくりと走り、ウォーミングアップにすることで長距離でも疲れない走りをすることができます。

徐々に速度を上げて、後半に頑張るようにしましょう。

しっかりと腕を振る


出典;ランニング時の腕振りをサポートする機能性トップス「バイオギアシャツ」が発売

長距離で疲れやすい方は、上半身を上手く使えていない場合が多いです。

ランニングは太ももやふくらはぎなどの下半身が大切ですが、上半身も重要な要素の一つでしょう。

そのため、腕をしっかりと振ることで、下半身へも力が伝わるようになります。

肘は90度に曲げて、後ろに引くようなイメージで振りましょう。

すると、足が自然と前に出るようなるので、スムーズに走れます。

長距離で疲れない走り方は、しっかりと腕を振る走り方です。

腕をだらんと伸ばさずに、肘を曲げてコンパクトに振るようにしましょう。

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足の着地点を意識する


出典;【決定版】マラソン・長距離・持久走で疲れない走り方と12の方法・注意点

長距離を走る際には、足の着地点も意識すると疲れにくくなります。

マラソンなどの長距離走は、いかに体重移動をスムーズに行うかがポイントです。

着地点を間違えてしまうと、体の重心もおかしくなり怪我の原因にもなってしまうでしょう。

正しい足の着地点は「体の中心」です。

体の中心に重心があるので、重心の下で着地するように意識してください。

長距離を走っていると、この着地点の差が後半に大きく影響します。

長距離でも疲れないために、足の着地点を体の中心にするようにしましょう。

骨盤を意識する


出典;走る人のためのベーシックガイド

長距離では足やふとももだけでなく、骨盤も推進力を生みます。

骨盤を高い位置で維持するようにイメージして、走ってください。

腰高のフォームは、足に負担がかかりにくくなっています。

フォームも安定し、長距離でも疲れにくくなるでしょう。

さらに、骨盤を意識することで背筋が伸びるという良い点もあります。

長距離で疲れてくると、背筋が丸くなって猫背になってしまう方をよく見かけます。

猫背になってしまうと体の重心も崩れて、筋肉に余計な負荷がかかってしまうでしょう。

背筋を伸ばした正しいランニングフォームは、怪我の予防にもつながり、疲れにくい走り方です。

骨盤を高く維持しながら背筋を伸ばすことで、疲れにくいフォームを身に付けることができるでしょう。

リズムを一定に刻む


出典;こんなにあった!ランニングスパッツ・タイツの効果

長距離においては、走るリズムも疲れにくくするポイントです。

足の運び方を一定のスピードで行い、リズムを刻みましょう。

足の着地音に合わせて、呼吸も同じリズムですると楽になります。

吐いたり、吸ったりのタイミングを走るリズムに合わせるようにしましょう。

リズムを一定に刻むことで、普段よりも長い距離を走ることができます。

走りに集中でき、疲れにくいと感じられるでしょう。

呼吸のリズムもマラソンにおいては、大事なチェックポイントです。

普段の練習から意識しておくと、練習の質も向上するでしょう。

リズムがバラバラだと、長距離を上手く走ることはできません。

一定のリズムを刻むことを意識しながら、疲れにくい走り方を目指して頑張ってください。

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まとめ

長距離を楽に走るためには、いくつかのコツがあります。

疲れやすい方の特徴として、余計な力が入りすぎているという点があるでしょう。

気合を入れすぎると筋肉に余計な力が入って、疲れやすくなってしまいます。

リラックスして、肩の力を抜いて走るようにしましょう。

ランニングの序盤からスピードを上げても、後半に疲れやすくなります。

疲れない走り方は、後半で徐々にペースを上げる走り方です。

ランニングの序盤は、ウォーミングアップだと割り切ってゆっくり走るようにしましょう。

ゆっくり走り、体が温まってきたところでペースを上げるようにします。

すると、いつもよりも長距離で疲れにくいと感じることができるでしょう。

長距離で疲れないためには、正しいランニングフォームも重要です。

背筋を伸ばして、骨盤を高い位置で維持するようにしてください。

正しいランニングフォームは、筋肉への負担が少ないので、長距離を走っても疲れません。

怪我の予防にもなるので、正しいランニングフォームは身に付けておくと良いでしょう。

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