マラソン初心者に知ってほしい膝痛の症状3種類と原因や治し方とは?

マラソン大会での完走を目指してランニングをしていると、膝の痛みに悩まされることが多いです。

特に初心者の方は、膝の痛みの原因もわからずに苦労するでしょう。

膝の痛みは原因を正しく理解して、対処する必要があります。

正しい対処をしないと癖になってしまい、ランニングが困難になる可能性もあります。

ランニングによる膝の痛みに悩むのは、初心者の方だけではありません。

ベテランのランナーでも、常に悩んでいる方は多いです。

それでも、正しく膝の痛みと向き合えば、マラソン大会でしっかりと結果を出すことができるでしょう。

ここでは、ランニングによる膝の痛みの原因と治し方を解説します。

マラソン大会で良い成績を残すためにも、参考にしてください。

ランニングによる膝の痛みは3種類

ランニングで起こる膝の痛みには、主に3種類の症状があります。

膝のどの部分が痛むかによっても、対処法は異なってくるのでしっかり理解しておく必要があるでしょう。

膝の内側が痛む(鵞足炎)


出典;鵞足炎、膝痛、ランニング障害の原因と対策ストレッチ法

膝の内側が痛む場合は、鵞足炎という症状です。

鵞足炎とは、鵞足部が炎症を起こすことで、鵞足部とは太ももの内側の縫工筋、薄筋、半腱様筋が脛骨についている部分のことです。

ランニングによって屈指運動を何度も繰り返すことで、膝の内側の骨と鵞足部が擦れて膝の内側が痛みます。

膝の外や中央に痛みが広がるということはありません。

膝関節全体が腫れているという場合は鵞足炎ではなく、他の膝痛疾患である可能性が高いです。

膝の外側が痛む(ランナーズニー)

出典;「あ、膝が痛い」腸脛靱帯炎とはランナー膝のことだ。症状と原因を解説しておこう。

ランナーズニーは腸脛靭帯炎とも呼ばれており、腸脛靭帯が炎症を起こしている症状です。

痛めているランナーが非常に多いことから、ランナーズニー(ランナー膝)とも呼ばれ、悩んでいる方も多いでしょう。

ランナーズニーの特徴は、膝の外側が痛むことです。

太ももの外側にある腸脛靭帯と膝の外側が擦れ合うことで、炎症を起こしています。

膝のお皿周辺が痛む(ジャンパーズニー)


出典;ジャンパー膝の症状は? 原因や改善方法、予防のポイントを徹底解説!

膝のお皿周辺が痛む場合は、ジャンパーズニー(ジャンパー膝)であることが考えられます。

ジャンパーズニーは、その名のとおりジャンプするスポーツで多く見られる症状です。

特に、バスケットボールやバレーボールのようなスポーツで多く見られるでしょう。

しかし、マラソンでジャンパーズニーになってしまう方もいます。

ランニングでは、膝のお皿周辺に負荷がかかっているので、ジャンパーズニーになってしまう可能性は充分考えられるでしょう。

症状別の原因と治し方

鵞足炎の原因と治し方


出典;4タイプから判断できるあなたが鵞足炎になってしまった原因

鵞足炎になってしまう主な原因は、オーバーワークです。

急な走りこみによって起こるため、初心者に最も多い症状でしょう。

筋肉の使い過ぎが原因であることから、休息が一番有効な治し方です。

しっかりと休息を取ることによって、鵞足部の炎症を抑える必要があるでしょう。

また、X脚が原因で鵞足炎になってしまうこともあります。

X脚の場合は、膝が内側にねじれた状態になっています。

シューズの内側が極端に擦れる方は、気を付けてください。

休息を取りながら、X脚を改善していく必要があります。

さらに、鵞足炎の治療にはストレッチも重要です。

筋肉の硬さが原因で、鵞足部の炎症を引き起こす場合もあるので、筋肉を柔らかくすることを心がけましょう。

スポンサーリンク

ランナーズニーの原因と治し方


出典;ランニングシューズの最強おすすめ人気ランキング15選【2018年最新版】

ランナーズニーも、練習のしすぎが原因であることが多いです。

オーバーワークにより、膝に負担がかかって症状が起こってしまいます。

基本的には休息が重要ですが、休息だけではまた発症してしまう可能性が高いでしょう。

膝への負担を軽くするために、クッション性が良いランニングシューズを履くことをおすすめします。

また、走る場所も柔らかい芝生を走るなど工夫しましょう。

膝への負担を和らげることが、ランナーズニーを治すための近道です。

ランナーズニーには、お尻や太ももの筋肉を伸ばすストレッチも有効です。

腸脛靭帯は靭帯で最も長い靭帯なので膝だけでなく、お尻や太ももの筋肉を柔らかくすることが重要でしょう。

また、ランニングの前にしっかりとウォーミングアップをすることも大切です。

いきなり走り始める方は、ランナーズニーになってしまうことが多いです。

ランニング前もストレッチを行いながら、ウォーミングアップを入念に行いましょう。

ジャンパーズニー原因と治し方


出典;ウオーキング用、マラソン用膝サポータの選び方

ジャンパーズニーになってしまう原因は、太ももの前部分の筋肉が硬くなっていることです。

太ももの前部分の筋肉が硬くなることで、膝蓋靭帯に小さな断裂が起きて痛みが出てしまいます。

そのため、ジャンパーズニーの治療には、太ももの前部分の筋肉を柔らかくするストレッチが有効です。

さらに、その他の連動する筋肉を柔らかくすると、より効果的でしょう。

ジャンパーズニーの場合は、サポーターを使って膝の動きをフォローするのも有効です。

サポーターで膝への負荷を軽減することができるので、積極的に活用してください。

予防のためには、スクワットなどの筋トレも有効です。

スクワットにより筋肉を強化することで、ランニングでの膝の負担を軽くすることができるでしょう。

スポンサーリンク

まとめ

ランニングによる膝の痛みには、代表的な症状として3つあります。

膝の内側が痛む鵞足炎、膝の外側が痛むランナーズニー、膝のお皿周辺が痛むジャンパーズニーの3つです。

症状別で原因も異なってくるので、膝の痛む箇所を把握しておく必要があるでしょう。

全ての症状において重要になってくるのは、ストレッチです。

筋肉の硬さは、怪我に繋がることが多いでしょう。

膝周り周辺や太もも、お尻の筋肉を伸ばすことで、膝の痛みを軽減させることができます。

治療だけでなく、予防にも繋がるのでストレッチは必ず行ってください。

スクワットなどの筋トレも予防に繋がります。

膝の痛みはオーバーワークが原因であることが多いので、休むことが一番重要です。

休みながら、ストレッチや筋トレを取り入れて予防に努めましょう。

特にランナーズニーなどの症状は、癖になってしまい何度も痛めてしまうケースがあります。

ランニングフォームやランニングシューズを見直して、膝への負担をできる限り減らす必要があるでしょう。

他にもマラソンに関する

役立つ記事を書いています!

是非ご覧ください!

↓↓↓

ブログの目次はコチラ


スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする