初心者でも5分で分かる!初めてのマラソン大会前日と当日の過ごし方

「初めてのマラソン大会があるんだけど、前日の過ごし方が分からない・・・」

「初出場でも好タイムでゴールしたい!」

「当日の調整の仕方が知りたい!」

初めての大会を迎えるにあたって、マラソン初心者だと分からないことが多いはずです。

デビュー戦だからと言っても、最高の結果で終わりたいですよね。

そこで今回の記事では

・前日にしてはいけないこと

・前日にすべきこと

そして

・当日にしてはいけなこと

・当日にすべきこと

をご紹介します!

ビギナーの方だと、ついつい張り切って練習を無駄にしてしまうことも多いんです・・・。

正しい知識を付けて、本番に臨みましょう!

大会前日の最高の過ごし方

この日だけニートになりましょう

マラソン前日に限っては、ニートが最強です。

理由は単純で、足を休めるためです。

パソコン作業や、テレビ鑑賞でウダウダ過ごしましょう。

ただ、勤め人の方だとそれは難しい・・・。

そういう方は、大会前日はなるべく徒歩を避けることを意識しましょう。

エスカレーターを使うなり、バスを使うなり。

目安としては、1日のトータルを5000歩以内に抑えるのがベストです。

10分で1000歩が平均なので、トータルで一時間以内ですね。

が・・・

「アドレナリンのせいで、我慢できないぜ!」

と、こらえきれない方もいるでしょう。

それでも、軽いウォーキング程度でぐっとこらえて。

とにかく「足を休めること」が最優先なのです。

前日の最高の練習は、「足を休める」ですよ!

本番の準備から大会はスタートしています

「備えあれば憂いなし」

それぐらい、マラソン大会は準備がとても大切。

まずは大会当日の天気を確認しておきましょう。

雨か晴れかで、必要な物も変わるはずです。

雨の場合は、シューズに防水スプレーを塗布するのがおススメ。

濡れににくくなって、最後まで足元爽快で走れます。

それと着替えの準備ですが、当日はウエアを下に着て家を出ると、荷物が減っていいですよ。

ベテランの方の多くが、この恰好で会場入りするほど便利なんです。

着替えが増えるとその分、鞄も重くなって無駄なエネルギー消費にもなります。

これは非常に勿体ない。

とにかく荷物の量を減らしまくりましょう。

何が必要なのか、当日までじっくりと考えるのもいいですね。

また3、4日くらいまえに買い出しを済ませると、前日ゆっくりできますよ。

レース直前の補給食など、準備しておきましょう。

アスリート並みの食事管理(大会前日)

出典;マスターズ陸上.com

「脂っこいものを避け、炭水化物多めで」初心者の方は、これで十分です。

油料理は消化器官に悪く、走りにも悪影響なので、

なるべく避けるように炭水化物を摂りまくってください。

前日に食べていいものリスト。

・炭水化物全般。

一日の総エネルギー量のほとんどは、炭水化物で賄われています。

長距離走の際は、絶対に欠かせないものです。

いつもより多めに摂るとよし。

例:うどん パスタ 白米 餅 パン etc

反対に、前日に食べてはダメなもの。

・食物繊維が高い果物など。

レース中に下痢などを起こす危険あり。

下痢のパンツのままゴールラインを切る恐れありなので、気を付けましょう。

例:玄米 etc

・油料理全般。

消化が悪く、体調を崩す危険ありです。

前日に食べたくなっても、我慢です。

例:ハンバーガー かつ丼 チーズ etc

「飲酒は前日OKなの?」と思う方もいるでしょう。

少量なら可。

コップ一杯程度が目安です。

理想の睡眠方法について

最低でも6時間は必要です。

また、起床後、体が完全に目覚めるまで4時間は必要なので、

レース開始の4時間前には起きるようにしましょう。

逆算して、時間調節してください。

「緊張しいで、前日寝付けるか不安・・・」という方には、

軽いストレッチをおススメします。

リラックス効果があって、寝付きの悪い方にうってつけ。

ただ、やりすぎは禁物です。

伸ばしすぎは、筋肉の働きが低下して、当日のパフォーマンスの低下につながります。

軽くほぐす程度がベストですよ!

勝負の大会当日

起床→会場入りまでの流れ

「2時間前に会場入り」のスケジュールで動きましょう。

当日は混雑しますので、会場入りからレース開始まであっという間に過ぎ去ってしまい、

「え、もうスタートかよ!待ってくれ、トイレもしたいし、着替え終わってもない・・・」

という悲惨な事態を避けるためです。

受付 → 着替え → 軽食 → レース

2時間は最低でも必要だということを意識したスケジュール管理が大切です。

理想としては、

「1時間で受付やトイレ着替えを済ませる。1時間で軽食ゆあスタート地点の下見」

が、出来れば最高。

会場は大混雑で、トイレや手続きに時間が取られるので、

それを見越した時間配分を計画しておきましょう!

アスリート並みの食事管理(当日)

当時の朝も、炭水化物を多く摂りましょう。

ただ、レース前の補給食もあるので、腹八分目に抑えるとベストです。

白米やパンなどがおススメ。

フルマラソンには2000~3000Kcalほど必要なので、

そこに合わせて食事するといいですね。

「レース前の補給食って、何を食べればいいの?」

と初心者の方は、悩むと思います。

走りに必要な糖質がとにかく必要なので、

炭水化物やバナナ、スポーツゼリーなどがいいでしょう。

繊維質の果物などは、お腹を下す危険があるので、

成分表示など確認して選んでください。

食事の時間の目安ですが、

「朝食はレースの3時間前。補給食はスタート30分くらい前」

がベストです。

食べてすぐにはエネルギーに変わらないので、時間を空けてくださいね!

ウォーミングアップって必要なの?

ランナーの方で分かれますが、初心者はまず必要ないでしょう。

会場入りまで歩きますし、それで十分体は温まるはず。

なるべく体力温存しないと、途中でバテます。。。

それに・・・

スタート直後はランナーで溢れ、最初の10分は自分のペースでまず走れないので、

ウォーミングアップは本当に「ついで」程度でOK!

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レース後について

「やった。なんとか完走した・・・」

完走できた時の達成感は、きっと感慨深いでしょう。

が、すぐに帰宅支度が待っているのです。

疲れ切った体でも楽なように、レース後の着替えは簡単なものにしましょう。

クタクタの体だと、着替えに手間取る洋服はストレスです。

ジャージやスウェット等がおススメ。

そして、一番しんどいのが「帰路」です。

走り疲れた足で帰るのは億劫だと、多くのランナーも口にするほど。

なるべく楽できるように、あらかじめ最短ルートを調べておきましょう。

近場のバス乗り場や、タクシーを予約するのもおススメですよ!

レース後は安静が第一!

レースから2週間は、絶対安静です。

「よし!次のレースに向けてすぐさまトレーニングだ!」

と元気な方もいるでしょうが、しばらくは控えましょう。

直後はあちこち炎症を起こしてますから、アイシングなどで冷やしてください。

保冷剤等を使って、10分~20分くらいでOK。

ストレッチやマッサージなどは不要です。

また筋肉の修復にはタンパク質を摂るといいでしょう。

サプリメントもあるので、使ってみるといいですね。

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まとめ

前日からマラソン大会です。

最高のパフォーマンスを発揮するには、

緻密な準備が必要だということが分かったと思います。。。

まだ初心者の内は、分からないことが多いでしょうが、それも経験。

自分に合った準備を、じっくりと見つけていきましょう。

とにかく、「食べるもの。睡眠。時間。往復ルート」これさえ押さえれば、大丈夫!

楽しい大会になるようにぜひ参考にしてください!

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