マラソン初心者がフルマラソンを完走するために重要な8つのコツとは?

フルマラソン完走を目標に日々トレーニングをしている初心者ランナーの方はいらっしゃいますか?

良いタイムを出すことよりまずは完走を目標にするのはとても良いことだと思います。

まずはフルマラソンを完走できるようになり、そこから地道にトレーニングを重ねていけば必ずタイムは縮んでいきます。

しかし、そのフルマラソンを完走することが初心者の方にはなかなか難しいんですよね。

がんばって走ってみても結局限界を迎えて歩いてしまって悔しい想いをすることがあったでしょう。

そこで今回はそんな悩みをお持ちの方のために、フルマラソンを完走するためのコツをいくつかご紹介させていただきたいと思います。

完走するための準備

フルマラソンを完走するコツはまずそれまでの『準備』にあります。

そこでまずフルマラソンに臨むための準備をこれからいくつかご紹介させていただきます。

週に3回は練習する

まず練習は週に3回は必ず行うようにしましょう。

このとき間に休みを挟まないように3日続けて練習に取り組むようにしてください。

間に休みを挟んでしまうと前日に練習して出来た体が休んだことで無駄になってしまいかねないからです。

だいたい練習はフルマラソンの3カ月くらい前から始めれば良いです。

普段あまり運動をしないため、体力にあまり自信が無いという方であれば4カ月前から練習を始めるなど自分の体力を考えて練習を取り組んでいきましょう。

練習で20キロ程度走る

フルマラソン経験者によると練習時に本番のだいたい半分の距離が走れるようになっておけば本番も走れるという話があります。

そのためフルマラソンは約40キロなので、約半分の20キロは練習のときに走るようにしましょう。

20キロ走ると言ってもいきなりそんな距離を走っては初心者の方には大変だと思うので、本番までに走れれば問題ありません。

普段の練習で体力がついてきたと感じたら試しに20キロ走ってみましょう。

そして出来ることなら20キロ以上走っておきたいところですが、無理をして怪我をしてしまっては元も子もないので決して無理して20キロ以上は走らなくて良いです。

靴を練習で使う

フルマラソンまでに必ず行って欲しいことはランニングシューズを練習中に履くことです。

これは何故かと言うとやはり普段から使い慣れている靴を使用した方が走りやすいからです。

例えば靴であれば新品の物をフルマラソン当日に履いてしまえば靴ずれが起こる可能性がありますよね。

フルマラソン中に靴ずれなんて起こってしまったら完走するのが非常に難しくなります。

そのためフルマラソンでも使うであろう靴は練習でも必ず使うようにしましょう。

フルマラソン前日は体のケア

フルマラソンの前日はトレーニングよりも体のケアを優先しましょう。

体のケアとは具体的に何をするのかと言うと、柔軟をして体を柔らかくすることです。

柔軟をしっかりやっておくことでフルマラソンで怪我をする可能性が減ります

また、お風呂にしっかりと入って体をほぐすのも良いでしょう。

普段シャワーをサッと浴びて汗を流しているだけの方はフルマラソン前日だけでも湯船につかるようにしてください。

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フルマラソン当日にすること

フルマラソンで完走するコツは、フルマラソン当日に何をするかも影響してきます。

そのためフルマラソンを完走するために、当日しておいた方が良いことをこれからご紹介させていただきます。

朝食を食べる

フルマラソン当日の朝は必ず朝食を食べるようにしてください。

朝食を食べないとフルマラソン中に体力が無くなって完走することができなくなります。

そのため普段朝食を食べるのを疎かにしている方も当日は食べるようにしてください。

そして食べるものはエネルギーとなる炭水化物が望ましいです。

ただし食べすぎてしまってはかえって良くないので気をつけましょう。

だいたいおにぎりを2~3個程食べておけば大丈夫です。

天気や季節を考慮した道具を用意する

フルマラソン当日は暑いかもしれないし、寒いかもしれません。

そして眩しいくらい晴れていたり、雨が降っていたりするかもしれないですよね。

フルマラソン当日がどうなっても良いようにあらかじめ道具を用意しておきましょう。

例えば眩しいくらい晴れていたらサングラスは欠かせませんよね。

視界がくらんでしまってはストレスが溜まってしまって思う存分走れません。

他には雨が降っていた場合はポンチョを用意するのが良いでしょう。

雨で濡れたことによって体温が下がってしまったらコンディションが下がってしまうからです。

このときカッパではなくポンチョの方が動きやすく、またフルマラソン中に晴れたときに使い捨てポンチョなら脱ぎ捨てることができるので、雨のときはカッパではなくポンチョを用意しましょう。

給水を欠かさない

フルマラソンを完走するためには給水を欠かさないことも重要です。

フルマラソンでは一定の間隔で給水スポットがあるので、そこを通るときは基本的に水を飲んでおきましょう。

喉が渇いてから飲むのではなく、喉が渇く前に飲むことが肝心です。

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走るペースを考える

フルマラソンで完走するためには走るペースを考える必要があります。

初心者の方が陥りがちな失敗で、最初に飛ばし過ぎてしまって最後まで体力が持たず完走できなくなってしまうことがあります。

これはだいたい周りにいる人のペースに乗せられてしまって自分のペースが乱されるからです。

特にベテランのランナーは初心者と比べると体力も足の速さも違うのですが、初心者の方はついついその人たちに負けないように張り切ってしまいます。

そのためフルマラソンでは周囲の人に影響されないで、序盤は比較的抑えめに走って後半のために体力を温存しましょう。

自分のペースで走ることがフルマラソンを完走するために必要なことです。

まとめ

フルマラソンを初心者が完走するためにはコツがいくつかあります。

フルマラソンの前から行っておくべき準備と、フルマラソン当日に行っておくべきことなど少し怠るとフルマラソン完走から遠ざかっていきます。

初心者ランナーの方でフルマラソンを完走できないとお悩みの方は、今回ご紹介させていただいたことを参考にしていただき完走できることを願っています。

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