マラソン初心者が10㎞平均タイムを超える為の2つの練習法とペース配分!

ランニングを始めて、練習を重ねていくと自分がどれくらいの力をつけているのか試してみたくなりませんか?

また、マラソン大会を1度走ったことのあるようなマラソン初心者の方の目標はこれなのではないでしょうか?

そう「10kmマラソンを完走する」です。

意外と、この目標はクリアするのが難しくはありません。

そんな中でも、誰しもがぶつかる壁。

10kmの平均タイムを超すこと。

参照;RUNNET

これがなかなかに難しいんですよね。

10kmを完走することは練習を重ねていけばなんとか目標達成できます。

しかし、平均タイムを超すことがどうしてもできない!

今回は、そんな悔しい思いをしているマラソンランナー必見!

10kmマラソンの平均タイムを超せる練習法やペース配分をご紹介していきますね。

10kmマラソンは55分で走りきろう!

マラソンを始めたばかりの方には驚きの事実かもしれませんが、まずはこれを目安に頑張りましょう!

そして、目指すは10kmを50分で爽快に完走です!

「でも、走りきるのに精一杯で無理だよ」

「5kmしか走ったことないし・・」

大丈夫です。

実はマラソン大会における男女の完走平均時間がこちら。

<男性>1時間2分8秒

<女性>1時間11分39秒

もちろん、これは平均なので40分ほどで走り終える強者もいれば、仲間と思い出作りにとマラソンをしている方も含まれます。

つまり、頑張って練習していれば60分での完走はできるんです!

では、どんな練習をしたらその強者に少しでも近づけるのでしょうか?

参照;ラン学

平均タイムを早める練習法!

10kmを55分で走りたい場合、大雑把に5〜5分半/kmで走れば間に合いますね。

とは言っても、常に同じペースで走ることはプロでも難しいと言われています。

どうやったら「10kmを5〜5分半/kmで走りきるマラソン力」はつくのでしょうか?

その秘密は「ウィンドスプリント」という練習法にありました。

参照;sports navi Do

全力疾走で「流す」ウィンドスプリント?

陸上競技などに携わっていた方ならもしかしたら耳にしたことがあるかもしれません。

このウィンドスプリントとは、なかなか鍛えにくい心肺機能を向上させてくれるすごい練習法なんです。

心肺機能を上げることにより、長い距離を走っても疲れにくい身体を作り出し平均タイムの向上にもつながります!

では、ウィンドスプリントの基本的な動きを見ていきましょう。

出典;みやもと針灸接骨院

<ウィンドスプリント>1セット

1、徐々にスピードアップして行き、最終的に全力疾走の8割くらいになっているようにする。

2、脚の大きな筋肉を動かすイメージと、腕を振ることを意識しながら走る。

3、100m〜200mが目安。

4、走り終わった後は呼吸を整えながらウォーキングをする。

ランニングの最後に、2〜3セットほどこの練習を行いましょう。

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ランタイムを5分上げる練習法!

では実際に、ウィンドスプリントを取り入れた具体的な練習法をご紹介します。

特にここでは10kmマラソンを視野に入れた練習法をピックアップしていきますね。

<練習例:6km走る>

① 5分〜5分半/kmで走ります。

② 3km走ったところで、100mほどウィンドスプリントを行う。

③ ゆっくり呼吸が整うまで、ウォーキングをする。

④ ②〜③をもう1度繰り返す。

だんだんと走る距離を増やしていくと、身体にも大きな負担がかからず練習ができますよ。

タイムを5分あげるのは難しそうに見えますが、例えば今回の練習では「1分早くする」、次回の練習では「2分早くする」。

といった具合に、少しずつ目標に近づけていくと、思ったよりも早く目標達成できますよ。

出典;0からはじめるフルマラソン大会出場への道

平均タイムを早めるペース配分とは?

続いて、10kmのマラソン中にはどんなペースで走っていると良いタイムにつながるのか見ていきましょう。

スタートダッシュは禁物!

10kmマラソンを5分/kmで走る人、というのは

・ランニング練習にも慣れてきて長い距離を走ることができる人

・マラソン経験が浅い人

が多い傾向にあります。

それの何が問題かというと、スタートダッシュでの「4分/kmで走ってしまうベテランランナーにつられてしまうこと」これが一番のウイークポイントになってきます。

10kmマラソンに挑戦する人は実力があるので、列の最初の方に並んでいるベテランランナーに無意識にもついていこうとしてしまいます。

参照;KIX泉州国際マラソン

そして、マラソンレース中にスタミナが切れてしまいタイムが思うように上がらない原因になります。

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5kmからはスピードを上げる!

では、どこからスピードを上げていけばいいのでしょうか?

その答えはちょうど半分の5km地点にありました。

もし私たちが正確なロボットなら、一定のペースで長い距離を集中力を欠くことなく走りきることができます。

しかし現実には、周囲の環境やその時の心境・体調などで、最初は保っていたペースがどんどん落ちてくる傾向にありますよね。

それならば、いっその事「ペースを上げるポイント」を決めることが長い距離を集中力・体力などを削らずに走りきるポイントになってきます。

これはひとそれぞれなので、一概に「ここ!」とは言い切れませんが、おすすめなのは5km地点です。

10kmの給水ポイントは、だいたい3km地点や5km地点にあります。

そこで、気持ちの切り替えと同様ペースも少し上げていきましょう。

逆に言えば、5km地点までは少し遅めのペースで体力を温存しておいてもいいということです。

参照;Runjog

まとめ

10kmマラソンの平均タイムを超すための練習方法やペース配分、いかがでしたか?

注目ポイントとしては、ウィンドスプリントの練習法が大事だということがわかりましたね。

10kmマラソンの平均タイムアップは意外と難しく、練習がいのある目標になります。

ウィンドスプリントの他にも、

・持久力をあげる

・フォームを見直して体力を温存させる

・シューズを自分の足に合ったものにする

などの、細かいポイントも見直すとぐんっと平均タイムが上がったりします。

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