マラソン初心者が3キロを平均タイムより速く走る為の練習と3つのポイント

出典;超初心者が3キロマラソンに参加することになったらおさえておきたい3つのポイント

普段から走り慣れていないと、3キロマラソンと言えども、悲惨なことになります。

そもそも、マラソン初心者に、3キロマラソンは適していないんですよ。

フルマラソンとは違い、短距離ですから、当然一緒に走るランナーのペースも速くなって、「えええ、みんな速い。自分も早くしないと・・・」とついつい周りに合わせて自分のペースを見失いがちです。

そうすると、翌日の体はバキバキ、もうヘトヘトです。

一生、マラソン嫌いになる心配もあります・・・。

でも、できるなら周りと同じペースで、速く走りたいですよね。

置いてけぼりは、かっこ悪い・・・。

初心者の方でも、平均よりタイムを縮めたい方は、それに見合った準備が必要。

そこで今回は、マラソン初心者が「3キロの平均タイムより速く走るためにすべきこと」をご紹介!

焦らず、じっくり準備していきましょう!

平均タイムとその難易度を知ろう!

以下、3キロマラソンの平均タイムです。

男子 およそ16分

女子 おそよ18分

1kmをおよそ6分で走れれば、平均タイムですね。

だいたい、大人が徒歩20分かかる距離を6分で走らねばなりません。

「結構きついな・・・」と感じる方もいるでしょう。

まずは焦らず、着実に力を付けること。

そうすれば、初心者でも平均タイムで走れるようになりますよ!

まずは3kmを体感しよう!

まずは、3キロがどれくらいなのかを把握する必要があります。

実際に、軽くウォーキングしたり、ゆっくりジョギングしたり、体で距離を覚えることが大切。

さもないと、「え、3キロ?そんなの楽勝!」と前半からオーバーペースで走ってしまい、後半苦しんでしまいます。

まずは、距離感を養ってから、目標のタイムで走れるペースを身に付けましょう。

でも実際に3キロを感じてみると、「結構長い・・・・。平均タイムで走れるか心配だ・・・」という方もいると思います。

では、短距離を速く走るために、一体何が必要なのか。

以下、初心者の方が身に付けるべき能力をまとめました!

平均タイムより速く走る為の3つのポイント

脚力を鍛えよう!

まずは、3キロを走り切る脚力が必要です。

脚力に持久力が不足すると、なかなかタイムは伸びません。

「じゃあどうすれば、脚力は鍛えられるのか?」という問題ですが、とにかく、足を動かして鍛える必要があります。

ジョギングやウォーキングなど、時間を見つけて取り組むことが大切ですね。

慣れてきたら長距離を長い時間をかけて走るのも効果的な練習。

いわゆる、「LSD走法」ってやつです!

後で詳しく説明します。

心肺機能を向上させよう!

少し走っただけで息が上がるのは、心肺機能が低下している証拠です。

マラソンにはこの心肺機能を高めて、効率よく体内に酸素を送る必要があり、長時間走っても、「ぜえぜえ」と息を切れにくくするトレーニングがあります。

その結果、普段のペースでも楽に走れるようになるというワケ。

心肺機能は、「ぜえぜえ」と息が上がっている最中に鍛えられるので、坂道ダッシュや、全力ダッシュなどが効果的な練習です!

ランスピードを速くしよう!

脚力と心肺機能の2つが備わることで、走るスピードが上がり、タイムが伸びます。

「速く足を動かせば、タイムは縮む!」というのは誤認。

しっかりとこの2つを鍛えるようなトレーニングを意識しましょう。

そうすれば、初心者でも平均タイムは夢じゃないですよ!

「とにかく走り込んで脚力を上げる。そして息を上がらせて心肺機能を高める。ふむふむ分かったぞ。じゃあ一体どうすればいいの?」

そんな方のために、以下にその具体的な練習方法をご紹介します!

ぜひ参考にして、タイムを伸ばしましょう。

スポンサーリンク

効果的な練習方法をご紹介!

初心者の方にも実践しやすいトレーニングをまとめました。

・LSD走法

脚力の向上を目的としたトレーニングで、疲労回復にも効果があります。

方法ですが、長い距離をスローペースで走ります。

最初は5キロくらいでいいでしょう。

その距離をゆっくり走ることで、足に負荷が掛かり、持久力アップにも繋がります。

ペースは人と会話できる位、ゆっくりでOK!

「今日はLSDの練習だ!よし、5キロを30分位で走ろう!」とこんな感じで自分で距離を設定し、それを長時間かけて消化するという練習です。

余裕がある時などは、後半のペースを上げることで、心肺機能向上にも繋がりますよ!

・ビルドアップ走法

これは脚力と心肺機能の両方を鍛えるトレーニング。

最初は軽く、ウォーミングアップ程度のペースで走り、終盤にかけて一気にペースを上げることで、足に負荷がかかり、息も上がります。

5キロを走る場合、最初の3キロは軽く流し、最後の2キロは少しきつめのタイムを設定するという感じ。

・インターバル走

心肺機能の向上のトレーニング。

短距離を全力疾走 → 緩走 → また全力疾走 この繰り返し。

目安は1kmを5本くらい。

緩走は、軽いジョギングのことで、この間に上がった息を整えます。

これをやることで、心肺機能の向上は勿論、最大酸素摂取量も向上するので、より多くの酸素を取り入れることが可能になります。

中距離マラソンでは、この最大酸素摂取量が重要になってきますので、3キロマラソンに挑む方には、とっておきのトレーニングですよ!

スポンサーリンク

まとめ

いかかでしたでしょうか。

マラソン初心者の方でも、いかにしてタイムを伸ばすのかが、分かったと思います。

練習は地味でキツイですが、その分本番で味わえる喜びも大きくなるでしょう。

めげずに頑張ってください!

また今回ご紹介した以外にも、色々な練習方法がありますので、調べてみて、練習に取り入れるのもいいですね。

ぜひ、参考にしてトレーニングに励みましょう!

他にもマラソンに関する

役立つ記事を書いています!

是非ご覧ください!

↓↓↓

ブログの目次はコチラ


スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする