フルマラソン初心者がサブ5達成するためのペース配分と3つの練習!

フルマラソンを目的にランニングに励んでいるランナーはとても多いですよね。

フルマラソン初参加のためにがんばる初心者ランナーの人から、以前から何度も参加して自己ベスト更新を狙っているベテランランナーの人まで多くの人が参加しています。

そんな中ですでに1~2回フルマラソンに参加した初心者ランナーの中で、なんとか完走することはできても5時間以上かかってしまうと悔しい想いをされる人がいるでしょう。

フルマラソン5時間切りと呼ばれる『サブ5』は是非とも達成してみたいですよね。

そこで今回はサブ5を達成したい初心者ランナーのために、ペース配分や練習方法についてご紹介させていただきたいと思います。

サブ5達成のペース配分

サブ5を達成できないとお悩みの人はペース配分をしっかりとしているでしょうか?

特に初心者ランナーの人に多いのですが、周りの人のペースに流されてしまい自分のペースを乱されてしまうことがあります。

例えばスタート時に周りのベテランランナーに合わせてしまい、後半までの体力が無くなってしまうなんてことが多いです。

このようなことがあるため初心者ランナーの人はなかなかサブ5を達成できないと悩むようです。

そのためまずは周りのペースに流されないことを覚えておきましょう。

そして肝心のペース配分ですが、だいたい1キロあたり7分のペースで走ることができればサブ5を達成することができます。

1キロ7分のペースで走るとだいたいゴールするときは4時間55分くらいとなるのでサブ5をギリギリ達成出来ますね。

そのためサブ5を達成したいと考える初心者ランナーの人は1キロ7分というペースを覚えておきましょう。

サブ5達成のための練習方法

1キロ7分のペースで走ればサブ5を達成できることはご理解いただけたかと思います。

しかし、その1キロ7分のペースで走るのが難しいんですよね。

まず初心者ランナーの人は1キロ7分というペースがどれくらいなのか判断できないでしょう。

そしてそもそも1キロ7分のペースでは体力がもたないという場合もあります。

そこでこれからサブ5を達成するための練習方法をご紹介させていただきたいと思います。

ペース配分の練習

まず1キロ7分で走るペース配分の練習です。

フルマラソンを1キロ7分で走るのであれば練習でそれより遅かったら意味がありませんよね。

そのため練習では1キロ6~7分くらいのペースで走るようにしましょう。

1キロ7分ぴったりのペースで練習してしまうと本番のときに少々不安ですよね。

そのため余裕を持って走れるようになるためにもだいたい1キロ6~7分くらいのペースで練習しましょう。

これをだいたい週3回くらいやればOKです。

何回も練習をしているうちにだんだんとペースを把握できるようになります。

脚の耐久力を上げる練習

それでは続いて脚の耐久力をつける練習についてです。

1キロ7分で走るペースを身につけてもフルマラソンを完走できるまでに脚が故障してまっては元も子もありませんよね。

初心者ランナーの人だとまだ良い体作りが出来ていない可能性があります。

そこでそんな脚の耐久力に不安がある人はだいたい月に80キロ練習で走っておきましょう。

月に80キロも練習で走っていればサブ5は達成可能と言われています。

そして1回の練習でだいたい2時間は走っておきましょう。

体力はまだあるけど脚がもう限界となってしまってはもったいないですよね。

フルマラソンは42.195キロも走りきらなければいけないので脚の負担はとても大きいです。

その負担に耐えられるように月に80キロ走って脚を鍛えておきましょう。

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体力を付ける練習

そもそもフルマラソンを完走できないよって人に試してもらいたい練習方法があります。

それがLSDトレーニングです。

LSDトレーニングってなんなのって人のために説明させていただくと、LSDはLong,Slow,Distanceの頭文字を取ってつけられた名前です。

長い、ゆっくり、距離ということで「長くゆっくり距離」を走るトレーニングとなります。

そしてこのLSDトレーニングはただゆっくりと走れば良いというものではないんです。

まず最初に走るときに歩幅を小さくし、目線が下にいかないように胸を張りお腹をへこませます。

そして人と話ながら走れるくらいのゆっくりとしたペースで走ります。

このようにして走ると筋持久力と心肺能力をあげることができるようになるんです。

そして慣れてきたら少しずつ走る時間を増やしていきましょう。

少しずつLSDトレーニングにあてる時間を増やすことでさらに効果が出てきます。

また、ゆっくり走ると体の動きを良く見れるのでランニングフォームの改善にもつながります。

やはり効率良く走るためには良いランニングフォームで走る必要がありますので、体力をつけるついでにランニングフォームを見直しましょう。

サブ5達成のためのコツ

それではついでにサブ5を達成するためのコツをご紹介したいと思います。

練習したことに加えてこのコツを覚えておけばサブ5達成にかなり近づけますよ。

そのコツというのはマラソン中に立ち止まらないことです。

実はサブ5を達成できない要因は立ち止まってしまうことにあります。

先ほどご紹介した1キロ7分のペースというものはしっかり練習すれば特別大変なものではありません。

ところが例えばスタート時に飛ばし過ぎて1キロ7分以上のペースで走ってしまうとすぐに体力が無くなってしまいます。

そして疲れで立ち止まってしまうことでサブ5が達成できなくなってしまうのです。

最初に飛ばしてもあとで疲れて立ち止まってしまっては意味がありません。

そのため立ち止まることがないようなペース配分をしましょう。

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まとめ

フルマラソンでサブ5を達成するためにはペース配分がなによりも大事になります。

1キロ7分のペースで走ることができれば理論上はサブ5を達成できるでしょう。

しかし、本番ではスタート直後の混雑や給水によるロスタイム、そして後半の体力切れなどによる失速があるため1キロ7分のペースが難しくなることがあります。

そのため余裕を持ってフルマラソンに挑むためにも練習ではだいたい1キロ6~7分くらいのペースで走っておくようにしましょう。

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