マラソンで骨盤を上手に使うコツとは?これでパフォーマンスUP!

骨盤は身体において重要な役割を担っています。

運動場面においてこの骨盤をうまく使えるか使えないか

それはパフォーマンスに大きな影響を与えます。

特にマラソン競技は長時間正しい姿勢をキープしなければいけません。

そのためには骨盤をいかに上手に使うかが重要なポイントとなってきます。

走るときに骨盤使えてますか?

走るときに骨盤をしっかり使うことができているでしょうか。

出典;骨盤の前傾姿勢

骨盤を前傾させることで推進力を生みます。

また、負担を軽減しスムーズな走りを実現させます。

しかしながら骨盤まわりの筋肉は体が成長していくにつれ固まっていきます。

「子供の頃は体柔らかかったのになぁ」

と思う方も少なくないでしょう。

骨盤は意識しなければ自然にうまく使えなくなっていってしまいます。

走るときに骨盤から脚を動かさないと体力を大きく消耗します。

走りの効率も非常に悪くなります。

骨盤に柔軟性を持たせ、うまく稼働させましょう。

そうすることで付近の大きい筋肉を使うことができます。

まずは自分が骨盤を使って走ることができているのか。

そこを意識して走ってみましょう。

骨盤をうまく使うには?

では、骨盤をうまく使えるようにするには

どのような練習をしていくべきでしょうか。

骨盤について知り、イメージする

出典;見るみるわかる骨盤ナビ

まずトレーニングを始める前にやることです。

骨盤の構造をざっくりでいいので知っておきましょう。

これはトレーニング全般に言えることですが、イメージが体に与える影響は絶大です。

構造をある程度理解しておきましょう。

イメージの手助けとなります。

走っているときに骨盤がどのように動いているのでしょうか。

そしてどのように動かすのが理想的でしょうか。

まずはできる限りイメージを膨らませながら走るようにしましょう。

肩甲骨を使って骨盤を前傾させる

肩甲骨はご存知でしょうか。

背中と肩を繋ぐ関節ですね。

胸を思いきり張ったときに背中でぎゅ~っと寄せられるのが肩甲骨です。

「あれ?骨盤を前傾させるのに肩甲骨?」

そう思われた方もいらっしゃるかと思います。

ここで忘れてほしくないことは体はすべて繋がっているということです。

これは今回の骨盤の使い方に限ったことではありません。

他の箇所を鍛える際に持っておくべき観点です。

すでに骨盤に柔軟性と十分な筋肉が備わっている方もいます。

そういった方は骨盤だけをうまく稼働することも可能です。

しかし、骨盤だけを稼働させると腰の張りすぎて腰痛を引き起こすリスクがあります。

出典;マラソンの足のつき方

肩甲骨を寄せることで自然と骨盤が起き上がり、前傾します。

走る時に肩を後ろに引き、肩甲骨をぐっと寄せるように走りましょう。

肩甲骨の使うには?

肩甲骨に寄せる動きも普段から使い慣れていない方には少し難しいかもしれません。

まずは、座った状態からはじめましょう。

猫背と胸を張る動きを繰り返し肩甲骨と骨盤の動きの連動を知りましょう。

猫背になると骨盤は後傾し、胸を張ると前傾します。

手のひらを上に向け腕を真上に伸ばすと骨盤前傾を感じやすいと思います。

加えて、背筋をしっかりとトレーニングしましょう。

マラソンのように長時間姿勢をキープするには筋力が必要です。

肩甲骨まわりの背筋を鍛えることにより、長時間肩甲骨をうまく寄せられるようになります。

結果として骨盤の前傾を保つことができます。

そして、記録向上へと繋がっていきます。

骨盤は日々のケアが大切

走るときに骨盤を使えるようになると体全体の負担が減り走りがスムーズになります。

その分、骨盤まわりのケアを怠ってはいけません。

使う分、ケアをするのは当然のことです。

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猫のポーズのストレッチ

出典;猫のポーズの効果とやり方〜腰痛の緩和にも役立つヨガポーズ

道具も何も使わずすぐに行えるのがストレッチです。

骨盤まわりのストレッチだけでもとても多くの種類があります。

今回は基本的な「猫のポーズ」を紹介します。

①四つん這いになります。

②首の力を抜き、頭を下げ、ゆっくり息を吐きながら背中を丸めていきます。

息を吸いながら背中をそらし、最後に頭をあげます。

④この動きを5~10回繰り返します。

簡単な動きですが、効果は絶大です。

運動前、運動後、そして生活の中の空き時間に取り入れていきましょう。

先に述べたように数多くのストレッチがあります。

いろいろ試してみて自分に合ったものを取り入れていきましょう。

定期的な専門家による施術

整体師や柔道整復師といった専門家に定期的に施術してもらうのもおススメです。

痛みが出たり、ケガをしたときのみ通う場所ではありません。

パフォーマンス向上を目的に通ってみましょう。

また、ケガの予防にもつながります。

私たちには自分達ではわからないような骨盤のゆがみや筋肉、靭帯の凝りがあります。

しっかり専門家に治してもらいましょう。

はじめはある程度短い期間で(2週間ほど)通いのがよいでしょう。

骨盤が安定してきたらある程度期間をあけて通いましょう。

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まとめ

マラソンで重要な骨盤の上手な使い方のコツは以下の通りです。

・まずは骨盤の構造について知り、イメージすること。

・肩甲骨をうまく使って骨盤を前傾させること。

・肩甲骨をうまく使うために背筋を鍛えること。

また、骨盤の日々のケアを忘れないことも大切です。

・日々のストレッチ

・定期的な専門家による施術

以上のことを意識し始めるだけですぐに走りがよくなる人もいると思います。

すぐにできない人もちょっとした日々の積み重ねを続けてみてください。

そうすれば骨盤をうまく使えるようになるはずです。

めげずに頑張っていきましょう!!

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