練習から意識すべき!マラソンで疲れない呼吸法4つのポイントとは?

マラソンは、長時間走る有酸素運動です。

そのため、呼吸の仕方も大事になってくるでしょう。

走っているときに、ふと呼吸方法が気になったことはありませんか?

自分の呼吸法が正しいのか、迷ってしまうこともあります。

また、呼吸法なんて普段全く意識していないという方もいるでしょう。

マラソンでは、酸素の取り込み方も大事な要素の一つです。

フルマラソン本番を見据えて、練習でも呼吸法を意識しておいた方が良いでしょう。

今回は、マラソンで疲れないための呼吸法を紹介します。

正しい呼吸法を身に付ければ、マラソンの自己ベスト更新も夢ではありません。

普段の練習からしっかりと意識して、正しい呼吸を身に付けてください。

正しい呼吸法のリズム

マラソンは有酸素運動なので、酸素を取り入れるための呼吸法が大切です。

普段から気にしていない方も多いかもしれませんが、正しい呼吸法を意識する必要があるでしょう。

正しい呼吸法を身に付ければ、マラソンでも疲れにくくなります。

マラソンでの呼吸法は、一定のリズムを刻むことが大事です。

腕の振りや足の運びとリズムを合わせるようにしましょう。

呼吸法のリズムで多いのが、4拍子のリズムです。

4拍子の場合は、吸う、吸う、吐く、吐くというリズムで呼吸をします。

特に、吐くことを意識しながら「スッスッ、ハッハッ」という無理のない呼吸で走るようにしましょう。

呼吸のリズムは自分に合う合わないがあるので、アレンジしても構いません。

ただし、リズムを一定にすることは意識してください。

呼吸のリズムが途中で変わると、ペースが乱れて疲れやすくなってしまいます。

「スッスッ、ハッハッ」という基本となる呼吸方法を練習で意識しながら、自分で調整していくと良いでしょう。

マラソン中に気になる鼻呼吸と口呼吸

マラソン中の呼吸で、鼻呼吸が良いのか口呼吸が良いのか気になったことはありませんか?

最初は鼻呼吸で頑張っていても、途中から口呼吸になってしまうこともあるでしょう。

ランニングでは、鼻呼吸が最も一般的な呼吸方法です。

しかし、口呼吸が絶対にダメだというわけではありません。

ただし、ほとんどの人にとって鼻呼吸が最も楽で自然に行える呼吸方法なので、鼻呼吸が推奨されています。

鼻呼吸の場合は鼻から吸い込んだ空気が鼻毛によって、ほこりなどが取り除かれている点が特徴でしょう。

きれいな空気を身体に送り込むことができるので、鼻呼吸は大きなメリットがあります。

鼻呼吸を意識していても、ついつい口呼吸になってしまう方は、ペースが速すぎる可能性が高いでしょう。

スピードを出して走ると、身体が酸素を欲しがって大量の酸素を吸い込むために口呼吸になってしまいます。

口呼吸になりがちな方は、ペースを落として鼻呼吸を維持するようにしましょう。

また、どうしても鼻呼吸ができない方は、無理に意識する必要はありません。

生まれつき鼻腔が狭くて、鼻呼吸しづらい方もいるでしょう。

慢性的な鼻炎により、鼻呼吸できない方もいるかもしれません。

マラソンでは呼吸法が大事になってくるので、その場合は耳鼻科をで診てもらった方が良いでしょう。

腹式呼吸を意識しよう

マラソンの呼吸法では、腹式呼吸もおすすめです。

腹式呼吸はマラソンに適した呼吸法と言われ、取り入れるランナーも多いでしょう。

腹式呼吸では、お腹周りの筋肉を使って呼吸をします。

胸式呼吸よりも深い呼吸ができるので、ランニング中でも多くの酸素を取り入れることができるでしょう。

腹式呼吸を練習するなら、仰向けに寝てみると良いです。

普段意識したことない腹式呼吸ですが、仰向けに寝てみると腹式呼吸できているのがわかります。

お腹に手を当てて、息を吸い込んだときお腹が膨らんでいるかをチェックしてみてください。

さらに息を吐きながら、お腹がへこむかどうかも確認します。

これらがしっかりとできていれば、同じことをマラソンでも行ってください。

腹式呼吸のトレーニングをしておけば、マラソンにも必ず役立つでしょう。

フルマラソンで良い結果を残すために、参考にしてください。

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マラソンの呼吸では「吐く」ことが大事

マラソンで苦しくなってくると、ついつい息を大きく吸い込みたくなります。

身体が酸素を欲しがっている証拠で、口を大きく開けて息を吸い込むこともあるでしょう。

しかし、マラソンで辛くなってきたときこそ、「吸う」ことよりも「吐く」ことを意識してください。

息を吸い込むためには、肺の空気を外に出さなければなりません。

吐くことに集中した方が、自然と息を吸い込むことができるでしょう。

さらに、吐くことに集中した方が、自然なリズムの呼吸法になりやすいのが特徴です。

リズムが一定になり、マラソンでも疲れにくくなるでしょう。

マラソンではリズムが乱れないことが大切なので、乱れないようなペースを保つ必要があります。

ペースを極端に上げてしまうと、呼吸が乱れて一気に体力を消耗してしまうでしょう。

マラソン中の呼吸法では、「吐く」ことを意識しながら、一定のリズムを刻んでください。

息を勢いよく吐くトレーニングをしておくと、より深く呼吸することができます。

普段の練習でも、吐くことを意識しながら練習してください。

効率的に酸素を取り込めるようになるので、マラソンのパフォーマンスも向上するでしょう。

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まとめ

マラソンは有酸素運動なので、呼吸が大切なスポーツです。

正しい呼吸法を身に付けることで、疲れにくい走りができるようになるでしょう。

正しい呼吸法のリズムは4拍子で「スッスッ、ハッハッ」というリズムです。

呼吸のしやすいリズムは人それぞれなので、必ずしもこれに囚われる必要はありません。

このリズムを元にして、自分の走りやすいリズムに合わせる良いでしょう。

マラソンでの呼吸は、鼻呼吸が最もポピュラーです。

鼻呼吸の方が、鼻毛によってほこりなどを取り除いているので、綺麗な空気が取り込めるでしょう。

また、腹式呼吸を意識すると、より深い呼吸にすることができます。

深い呼吸は、多くの酸素を取り込むことができるでしょう。

家でも腹式呼吸のトレーニングをしておくと、マラソンでの呼吸法に繋がります。

疲れにくい呼吸法を身に付ければ、それだけでパフォーマンスは一気に向上します。

普段の練習でも呼吸法を意識しながら、トレーニングに取り組んでください。

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