初心者必見!マラソンフォームはこの5つを意識しよう!

初心者の方が特に意識したいのが正しいフォームですよね。

正しいフォームはトレーニングの効果を最大限に引き出すことができるんです!

そしてランニング中のケガ防止にもなってくれます。

しかし初心者の方の中には間違ったフォームをしてしまって、そのトレーニング効果が薄れているという方も・・。

それに同じフォーム継続することで、そのフォームが癖になってしまって中々治らないという方もいるんです。

なので初心者でまだ修正が効く間に、正しいフォーム身に付け体に負担のない走りができるように心がけましょう!

初心者の方必見!フォームはこの5つを意識しよう!

どんなスポーツでもやり方があるように、マラソンにもマラソンの正しいフォームがあります。

正しい形を意識することでトレーニングを効果的にするだけでなく、楽に走れるようになります。

初心者の方で走ると異常に疲れるという方は、ぜひ次の5つのことを意識しながら走ってみてくださいね。

・背筋を伸ばす

・肩に力を入れない

・顎を引く

・着地はかかとから

・歩幅を広げ過ぎない

一見誰でも出来ていそうなことですが、フォームを意識してみると実は出来ていない人が意外と多いんです。

それでは1つずつ説明していきたいと思います!

背筋を伸ばす

背筋は走るうえで一番大切なものであると言っても過言ではありません。

この時に大切なのはただ背筋を伸ばすのではなく、肩甲骨を近づけて胸を突き出すことです。

こうすることでお腹をしっかり伸ばすことができ、お腹がしっかり伸ばせると骨盤が正常な位置に来ます。

骨盤が正常な位置に来てくれることで、上半身にかかる体重を骨盤全体が支えてくれるので上半身の力が一点だけに力が加わるのを防いでくれるんです。

走り始めた時は背筋を伸ばせて走れているのに、辛くなってくるとだんだん前のめりになってた。

こんな経験ありますよね。

でもそんな時こそ背筋を伸ばすイメージで!

背筋を伸ばさず走ってしまうと猫背になり呼吸がしにくくなり、さらに上半身の重さを骨盤で支えられなくなってしまいます。

こうなるとより疲労を感じやすくなってしまうんです。

なので疲れた時こそ背筋を伸ばしていた方が、結果的に楽になれるということですね。

肩に力を入れない

肩甲骨を近づけて・・と言うとつい肩に力を入れがちになってしまいますね。

でも正しいフォームでは肩に力は全くいれません。

走り終わった後、なんか肩がだるいなという症状があるあなた。

意識してみると走っている時に肩に力が入りすぎている可能性があります。

とは言ってもどうやって肩の力を抜けばいいの?

そう思っている方にぜひやってみてほしいのが、肩回しです。

そして肩を回してそのままストンと肩を落としてみてください。

その状態が一番肩の力が抜けているふさわしい形です。

顎を引く

顎を出して走る方が難しい。

そう思った方もいるかもしれませんが、実は疲れてくると顎を突き出すような形で走ってしまう人って意外と多いんです。

顎を突き出して走ってしまうとそのフォームを横から見たらわかるように、首が前に出る形になってしまっているんですよね。

こうなると呼吸がしにくくなります。

顎を引くことで意識せずとも頭ががっちり固定されます。

頭を固定することで軸がぶれません。すると余計な力や疲労が溜まらないのでより楽で良い走りができるようになります。

ですので疲れてきたな、と思ったときはまず自分のフォームを確認してみましょう。

案外そんな時は顎が前に出ていることが多いです!

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着地はかかとから

長距離走の着地は必ずかかとからです。

かかとから地面につくことで足にかかる衝撃が分散され、足全体にかかる負担がグッと減ります。

しかしこのかかとの着地で1つ気を付けないといけないことがあるんです。

それはつま先を上げ過ぎない、ということ。

よくかかとから地面につかないと!

と意識し過ぎてつま先を異常に上げ過ぎてしまう時があります。

こうなるとふくらはぎにじわじわと負担がかかりすぎてしまうんですね。

負担がかかったふくらはぎは筋肉が張ってしまい、最終的に力が入らなくなってコケてしまいます。

この他にも足先を上げ過ぎることは足首に負担がかかってしまい、故障の原因になったりもします。

なのでかかとから着地するときは、つま先を上げ過ぎないように注意が必要です。

歩幅を広げ過ぎない

初心者のランナーでスピードを上げようとするときにしてしまいがちなのが、歩幅を大きくして走ってしまうことです。

確かに歩幅を広く取ると、一気にスピードがアップします。

でもそれは最初だけ。

マラソンでは歩幅が大きすぎると逆に普段走っている以上に体を疲れさせ、結果タイムが遅くなってしまうんです。

その理由は、歩幅が大きいので着地するときにその分着地した足にかかる衝撃も大きくなってしまうんですね。

なのでその分足のケガのリスクや、膝への負担が大きくなってしまいます。

大きすぎない自分に合った幅で走ることを心がけましょう。

これらの正しいフォームをすることで得られるメリットは、実は疲労を減らせるだけではありません。

正しいフォームで体への負担が減るので、その分運動能力も上がります。

運動能力が上がると、タイムを上げることも可能になるんです。

ぜひ意識してこのフォームを取り入れるようにしてみてくださいね。

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まとめ

・ランニング中は常に背筋を伸ばすことを意識する

・肩甲骨を締めて肩に力を入れない

・疲れてきた時こそ顎を引いてフォームを確認

・着地するときはかかとから、ただしつま先を上げ過ぎない

・歩幅を広げ過ぎると着地の時の負担が大きくなるので、自分が一番走りやすい歩幅で走る

どんなフォームで走るか、ということを意識して走るのはとても大切な事です。

普段フォームをあまり気にしていない方は、意識してみると意外と直す部分が多いかもしれません!

でもせっかく頑張って走ったのにその効果が出なかったり、逆にケガをしやすくなってしまうのはもったいないですよね。

今回紹介した5つのことをぜひ実践してみて、癖がつく前に正しい走り方を意識してみてくださいね。

トレーニングに効果的なフォームで、もっとランニングを楽しみましょう。

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