マラソンフォームで意識したい「正しい腕振り」4つのポイントとは?

長距離を走るマラソンでは、下半身だけでなく「腕振り」も重要です。

マラソンは過酷なスポーツなので、全身を使って走る必要があります。

足の力だけでは、ゴールまで走り切ることはできません。

正しく「腕振り」を行って推進力を生むことで、足だけに頼ることのない走りをすることができます。

腕を振ることを理解していても、普段はあまり意識してない方も多いでしょう。

「腕振り」は普段のトレーニングから意識することで、飛躍的にマラソンのパフォーマンスを向上させることができます。

今回は、長距離マラソンで重要な「腕振り」の意識すべきポイントなどを紹介します。

「腕振り」でやってはいけないこと


出典;ランニングの腕振りあなたはどのタイプ?

上半身を使った走りは大きな推進力を生むので、「腕振り」はとても重要です。

ところが、間違った腕の振り方は走りに悪影響を及ぼします。

間違った腕の振り方をしないよう、練習でも意識すべきポイントがあるでしょう。

まず、「腕振り」で間違っている代表的な例が力が入っていることです。

腕を振ることを意識しすぎて、力んでしまっている方をよく見かけます。

腕振りで力が入っていると、余計に疲れてしまうので注意してください。

腕だけでなく、肩に力が入っている場合もあります。

腕や肩をリラックスさせ、肩は上に上がらないように注意しましょう。

さらに、腕を振るのではなく、肩を振ってしまっているケースもあります。

これも腕を振ることを意識しすぎたことが原因でしょう。

肩を振ると重心がブレてしまうので、走りの推進力を生むことができません。

前に進みづらいフォームとなってしまっているので、注意してください。

そして、腕を横に振ってしまう間違いをしている方もいます。

本人は腕を縦に振っているつもりでも、他人から見たときに横に振っている場合もあります。

フォームチェックは、動画撮影や他人から見てもらうなど客観的にチェックする必要があるでしょう。

腕を横に振ってしまうと軸がブレて、走りが悪くなってしまいます。

力みにも繋がるので、リラックスした腕の振り方を覚えてください。

正しい「腕振り」の4つのポイント

腕は振るのではなく「引く」


出典;「思いっきり腕を振る」はNG!? その走り方、体に負担をかけているかも

それでは、正しい「腕振り」のポイントを紹介します。

一つ目が、腕を振るのではなく「引く」意識を持つことです。

腕を振ってしまう意識だと、軸がブレてしまいがちです。

ところが腕を引く意識だと、腕が楽に振れて重心も安定するでしょう。

練習でも腕を振るのではなく、「引く」意識でトレーニングしてください。

腕が楽に振れて、推進力を生んでいるのがわかるはずです。

腕を引く際には、腕を振りおろす意識を持つとさらに効果が高まるでしょう。

肘の角度は90度


出典;ランニングで速く走るための技術「腕振り」の微調整

腕を振るときの肘の角度は90度を意識して曲げるようにしてください。

腕が伸びきってしまうと、腕を振ることが大変になってしまいます。

肘を90度に曲げることで、腕はコンパクトに振ることができます。

ただし、このとき肘を曲げすぎて肩が上がらないように注意してください。

肩が上がると上半身に力が入って、普段よりも疲れやすくなってしまうでしょう。

呼吸が苦しくなる原因にもなってしまうので、リラックスして肘を90度程度に保ってください。

脇を締める


出典;肩こりやダイエットに効果的!腕振りダイエットのススメ

腕を振るときに脇が空いてしまい、腕を横に振っている方を見かけます。

正しい「腕振り」は、脇を締めてください。

脇を締めることで、正しく腕を縦に振ることができるでしょう。

腕を振りおろすイメージで、縦のラインを意識するようにします。

肩に力が入らないよう、脇を締めながらリラックスするようにしましょう。

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走りのリズムに合わせて振る


出典;腕振りで上半身と下半身を連動させる。ランニングの基本

腕を振るときは、走りのリズムに合わせることも重要です。

リラックスした状態を保ちながら、走りのリズムに合わせてポンッ、ポンッ、ポンッと小気味いいリズムで振るようにしましょう。

腕を振るときにはリラックスした状態を作ることが、最も大事です。

自分の楽なリズムを意識して、腕を振るようにしてください。

腕の振り方は人それぞれ


出典;初心者必見!正しいランニングフォームを身に着けるための7つのポイント

正しい腕の振り方と言っても、人それぞれの個人差はあります。

例えば、有名なマラソンランナーでも腕の振り方は全く一緒ではありません。

最近では、女子マラソンの安藤友香さんの腕の振り方が注目を浴びています。

安藤さんは、「忍者走り」と呼ばれる独特のフォームで、腕を伸ばしながら走っています。

腕をあまり使っていないフォームで、今まで教えられてきた腕の振り方と違うので驚く方も多いでしょう。

安藤友香さんを指導する里内正幸コーチによると、体の重心部分がしっかりしていれば腕の振り方はどのような振り方でも構わないようです。

つまり、「腕振り」で最も重要なのは、体の重心をしっかりさせることでしょう。

結果的に安藤友香さんが一番走りやすい腕の振り方が「忍者走り」だったようです。

腕の振り方も個人差があるので、今回紹介した振り方のポイントを100%意識する必要は無いでしょう。

自分には合わないと感じたら、無理に続ける必要はありません。

自分に合う部分だけを参考にして、リラックスした走りを身に付けると良いでしょう。

走るフォームは人それぞれなので、矯正する必要はありません。

良いところをさらに伸ばす意識で、腕振りも覚えるようにしてください。

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まとめ

足だけの力ではゴールまで走り切ることが難しいので、マラソンでは「腕振り」も重要になってきます。

ただし、間違った腕の振り方をしていると余計に疲れてしまうので、練習でも正しい腕の振り方を意識しておくべきでしょう。

「腕振り」のポイントは、腕を振る意識ではなく「引く」意識をもつことです。

腕を振ろうと思っていると、肩に力が入ってしまうこともあるでしょう。

「引く」意識だと楽に腕を振ることができるので、リラックスして振ることができます。

また、肘の角度は90度程度に曲げて、脇は締めるようにしましょう。

ただし、女子マラソンの安藤友香さんのように肘を伸ばして走って結果を出している場合もあります。

一番大事なのは、その人に合ったリラックスできる腕の振り方です。

重心がしっかりしていれば、腕の振り方はどのような振り方でも構いません。

肘の角度を90度に曲げることや脇を締めることは一般的な走り方なので、合わないと思ったら変えても良いでしょう。

自分に合った走りを見つけるために、参考にしてみてください。

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